HI~我是營養君安安
如果廚房裡只能有一款調味料
你會留下什麼
大部分人的選擇一定是鹽
鹽出百味，中國也一直是食鹽大國
過去40年間我國成年人
平均每天食鹽攝入量在10克以上
超過世界衛生組織推薦量的兩倍
高鹽飲食使高血壓患病率居高不下
提升了患心血管疾病、中風、胃癌的風險
雖然我們每天都在吃鹽
但面對各種低鈉鹽、加碘鹽、低鈉無碘鹽……
你可能還是會眼花繚亂、無從下手
今天營養君就來說說
如何選擇適合自己的鹽
鹽的分類
按來源
可以分為海鹽、岩鹽、湖鹽、井鹽、礦鹽等。
各種鹽加工方式不同，純淨度有所不同。但目前市面上的精製鹽，基本都符合食用鹽國標，即優級精製鹽的氯化鈉含量不能低於99.1%，二級精製鹽則不低於98.5%。
按外觀
可以分為粗鹽、細鹽（精製鹽）。
細鹽是經過加工後去除雜質的，顆粒較小、較精細，溶解速度快。
相對的，粗鹽沒有經過細加工，僅通過曬制或熬煮，簡單去雜質，更多地保留了微量元素。
按添加物質
加碘鹽
圖｜某品牌加碘鹽營養成分表
碘是人體中重要的營養素之一，按照《中國居民膳食指南》的建議，每天成年人應該從飲食中補充120微克的碘，最高攝入量不得超過600微克。
碘攝入不足可能引起碘缺乏病，很長一段時間裡，由於碘缺乏我國甲狀腺腫大（俗稱大脖子病）高發。1994年，我國開始實施食鹽強制加碘政策，家家戶戶都開始吃碘鹽，如今這種病基本消失了。
無碘鹽/低碘鹽
圖｜某品牌無碘鹽營養成分表
碘缺乏不行，但吃多了也不好，碘過量可能引起甲狀腺功能異常，包括甲亢、甲減和自身免疫性甲狀腺炎等。
無碘鹽沒有額外添加碘（碘含量＜5㎎/kg，但不是完全無碘），因此在食物碘源充足的情況下，可選擇無碘鹽。
低鈉鹽
圖｜某品牌低鈉未加碘鹽營養成分表
鹽中主要成分是氯化鈉，開頭提到的各種疾病風險，其實就是鈉攝入過量引起的。
低鈉鹽其實是高鉀低鈉鹽，使用氯化鉀取代部分氯化鈉，降低了鈉濃度，有利於體內鈉、鉀平衡。
而味蕾感受到的鹹主要來自氯離子，因此不會影響鹽的鹹度。
功能鹽
除了以上幾種，市面上還有加硒鹽、加鈣鹽、加鋅鹽等等，在鹽中添加了相應的微量元素。
通過鹽補充這些微量元素，效果非常有限，當普通鹽吃就好。
鹽怎麼選
日常生活中選擇合適的鹽，主要看三點：碘、鈉、添加劑。
碘
補了這麼多年，還要不要補碘？
答案是大部分人，還是需要持續補碘。
一方面人體內的碘主要儲存在於甲狀腺，儲存至一定量後，多餘的碘會隨尿液排出，甲狀腺儲存的碘，只夠維持身體2-3個月的需要。
如果不補碘，還是會出現碘缺乏疾病。
另一方面，我國大部分區域屬於低水碘地區，我們無法從日常飲食中攝入足夠的碘。
2019年，衛健委疾病預防控制局發佈了《全國生活飲用水水碘含量調查報告》，報告顯示：
全國所有省份鄉級水碘含量均在10.0μg/L以下
圖｜省級水碘含量
83.6%的鄉水碘含量在10.0μg/L以下
圖｜全國鄉級水碘含量
報告建議水碘在10.0μg/L以下地區，居民應食用加碘食鹽，防止碘缺乏造成的危害，也就是說全國超過80%的鄉的居民都需要吃加碘鹽。
- 高碘性甲亢、慢性淋巴球性甲狀腺炎等疾病患者，聽醫生的建議不吃或者少吃碘鹽；
- 居家飲食中海產品佔比較大，比如經常吃海帶、紫菜和蝦貝，可以選擇無碘鹽和低碘鹽；
- 不滿足以上條件，建議還是食用普通的有碘鹽；
- 需要注意的是，部分低鈉鹽也含碘。
鈉
《中國高血壓指南2018》在生活方式中指出：減少鈉鹽攝入，增加鉀攝入是高血壓最主要的膳食干預手段。
低鈉鹽中的鉀可以幫助鈉排出，有助於人體鈉鉀平衡，可以彌補我國居民飲食結構中鈉含量高、鉀含量低的不足，降低高血壓、心血管疾病的風險。
但並不是所有人都適合吃低鈉鹽。
圖｜某低鈉鹽宣傳圖片
低鈉鹽中的鉀，如果腎臟無法及時排出，積累在體內容易引起急性高血鉀症，嚴重者可能危及生命。
因此，對於腎功能不全、高血壓服藥者、高鉀血癥以及兒童（腎功能還未發育完全）等，長期食用低鈉鹽會產生不利影響，要慎重使用。
健康人群使用低鈉鹽的時候也要注意，不要因為是低鈉就多吃，反而增加鈉攝入量。
添加劑
鹽容易吸收空氣中的水分，受潮後很容易結塊。為了防止結塊，保持其鬆散美觀，細鹽中會加入一些的化學物質，如亞鐵氰化鉀、檸檬酸鐵銨等，它們被稱為抗結劑。
圖｜食鹽中的抗結劑
其中亞鐵氰化鉀最為常用，也是爭議最大的。
有傳言稱，長期食用亞鐵氰化鉀會對人體產生不利影響，更有甚者，說食鹽遇高溫有可能會使亞鐵氰化鉀，分解成劇毒物質氰化鉀，在10秒鐘內能使人喪失意志，幾分鐘內可以毒死一人。
根據世界衛生組織和國際糧農組織專家委員會的評估數據，亞鐵氰化鉀要對成年人造成健康上的負面效應，至少得每天攝入1.5毫克。
以國家標準規定，食鹽中亞鐵氰化鉀含量不得超過每公斤10毫克計算，相當於每天要吃150克鹽，基本不可能實現。
至於分解成劇毒物質氰化鉀，則需要650度的高溫，遠高於烹飪溫度，這種菜做出來也沒人會吃了。
總的來說，只要是符合標準的鹽，即使添加了亞鐵氰化鉀也可以放心吃，如果覺得膈應選擇沒有添加劑的“純鹽”也可以，但大可不必為它花太大價錢。
總結一下
- 沒有特殊情況，推薦吃低鈉鹽，加碘鹽該吃還得吃；
- 符合標準的添加劑不用太過擔心；
- 吃鹽就別想著補充營養了，小心被花裡胡哨的概念騙了；
- 時刻記得控制鈉攝入量，具體怎麼操作看這篇→隱形鹽
彩蛋
鹽不止是白色
喜馬拉雅玫瑰岩鹽
印度黑鹽
波斯藍鹽
夏威夷黑鹽與紅鹽
鹽不止有鹹味
檸檬鹽
抹茶鹽
松露鹽
煙燻鹽
參考資料：
1.張洪濤，《鹽裡濫用亞鐵氰化鉀再起爭議？華裔學者解密國產食鹽添加劑真相》，CC週刊
2.《全國生活飲用水水碘含量調查報告》，疾病預防控制局
3.《我們到底還需不需要一直用碘鹽？》，知乎
