文/營養師周啟祥
說到減肥，人們最先想到的就是清淡飲食，有的人乾脆選擇吃素的方式，想達到減肥的目的。
肉類食物因為含脂肪比較多，口感又好，一旦開吃，容易停不下來，吃著吃著就多了。
在吃上，我們像極了經常犯錯的孩子，說好的只吃一點點，說好的只吃今天這一頓，下次再不這樣了。可當美食擺在面前的時候，還是控制不了誘惑，再次沒有忍住，誰讓自己是個不大不小的吃貨呢？
經過若干次的糾結和自我鬥爭之後，咬咬牙、跺跺腳，下定決心，乾脆，改吃素吧。
不錯，紅肉已經被世界衛生組織列為了二類致癌物，聽起來就挺嚇人的，還能不能讓小夥伴們愉快的玩耍了？吃個飯而已，有必要這麼使勁的嚇唬人嗎?
離海邊近的還好，可以多吃點海鮮類的，可是沿海地區畢竟是少數，我們大多數內陸地區的人怎麼辦，海鮮運到內陸，都貴的要死，咱家又沒礦，吃不起啊。
一不做、二不休，決定開始吃素。
植物性食物和動物性食物含有的營養素不同，有些營養素在動物性食物中含量較多，植物性食物含量較少，有個別營養素在植物性食物中含量低到幾乎沒有。
所以，吃素也不能盲目的吃，也要做好攻略，本來吃素的目的就是為了健康，別下了那麼大決心，費了九牛二虎之力，到頭來鬧得反而不健康了。
素食者容易缺乏哪些營養素呢?
第一種，蛋白質
蛋白質的作用
蛋白質是構成人體最重要的成分，人體的細胞、組織和器官，包括心肝脾肺腎、皮膚、毛髮等等，甚至激素和抗體，都是蛋白質構成的。沒有蛋白質就沒有生命。
人體需要的有些營養素，在被吸收的時候，需要蛋白質作為載體，才能被吸收入血，為人體利用，所以才有轉鐵蛋白、載脂蛋白這些名稱。營養素進入人體之後，需要跟蛋白質結合，才能發揮各自的生理功能，像低密度脂蛋白、高密度脂蛋白、免疫球蛋白等等。
蛋白質的分類
蛋白質是由氨基酸組成的，氨基酸分為兩大類，必需氨基酸和和非必需氨基酸。必需氨基酸是人體自身不能合成的，只能從食物中獲得，一共有九種，就是我們常說的九種必需氨基酸。非必需氨基酸有十幾種，在必需氨基酸齊全的前提下，在人體內可以合成。
必需氨基酸和非必需氨基酸加一起，總共二十多種。正是這些氨基酸的不同排列組合，才構成了我們人體的不同組織和器官。
這二十幾種氨基酸，就像26個英文字母，缺乏了任何一個，身體組織器官的合成和修復就會出現問題。
完全蛋白質和不完全蛋白質
根據九種必需氨基酸是否齊全，我們把蛋白質又分為完全蛋白質和不完全蛋白質，九種必需氨基酸齊全的叫做完全蛋白質，也叫優質蛋白質，九種必需氨基酸不齊全的叫做不完全蛋白質。
蛋白質的食物來源
優質蛋白質主要存在於肉、禽、豆、蛋、奶這些食物中。中國人幾乎頓頓離不開的糧穀類食物，尤其精白米麵類，含有的主要是不完全蛋白質，只在粗雜糧中含有一部分完全蛋白質，所以我們提倡經常吃些粗雜糧，尤其素食者，以補充優質蛋白質。
蔬菜類的葉菜類，含蛋白質極少，可以忽略不計。一部分
根類蔬菜如土豆、紅薯、山藥等，菌藻類蔬菜如蘑菇、木耳、紫菜、海帶、髮菜等，鮮豆類蔬菜，含有一部分蛋白質。素食者蛋白質食物的選擇
總結一下，素食者可以每天選擇大豆類製品，根類蔬菜、菌藻類蔬菜、鮮豆類蔬菜，每週經常互相調換，來補充足夠的蛋白質。
第二種，鈣、鐵、鋅等微量元素
微量元素鈣、鐵、鋅等是對人體有著非常重要作用的礦物質，也是中國人尤其兒童青少年容易缺乏的。
而鈣、鐵、鋅等在動物性食物中含量比較豐富，吸收率也高。植物性食物普遍含量低，受到草酸、植酸和纖維素的影響，吸收率也低。
這一點從飲食結構的變化看得出來。幾十年以前，我們普遍吃不上肉食，食物以粗茶淡飯為主的時候，我們的身高較低，最近幾十年，尤其改革開放後，兒童青少年的身高有了明顯的增長。
第三種，維生素D
維生素D主要存在於動物性食物中，如魚油、魚卵、魚肉、蛋黃和奶酪中，植物性食物基本不含。
當然，每天保證充足戶外活動 時間，接受陽光紫外線照射，可以獲得一定量的維生素D，但是受天氣、運動時間等因素影響，有很多人是做不到的，尤其是嬰幼兒、兒童和老人。
第四種，維生素B12
維生素B12主要存在於動物性食物中，植物性食物幾乎不含維生素B12。維生素B12是一種需要一種胃壁分泌的內因子才能被吸收的維生素，患有胃腸道疾病的人，會因為缺乏內因子，影響它的吸收，出現缺乏。
維生素B12的主要生理功能是參與制造骨髓紅細胞，防止惡性貧血；防止大腦神經受到破壞。
綜上所述，單純素食者容易出現的營養素缺乏，概率還是很高的。
那麼，素食者的飲食應該怎麼搭配才更合理呢？
1.保證每天有一定量的豆製品，如豆腐、豆漿、腐竹、素雞、千張等。大豆製品是植物性食物中含優質蛋白質最豐富的食物，含量達到35—40%，價格便宜，特別容易獲得。
每天的量相當於大豆原料50—100克左右的豆製品，就能滿足人體的需要。
2.除了主食和普通蔬菜外，適當增加粗雜糧和根類蔬菜、菌藻類蔬菜、鮮豆類蔬菜等。
3.每天保證不少於250克的水果和適量堅果。
4.最好不要吃淨口素，經常吃些蛋類和奶類，以保證足夠的植物性食物中沒有的營養素供應，避免出現營養素缺乏。
為了健康，吃素本身沒有問題，只是要做好科學合理的搭配。不要因為不懂，出現了偏食，最後反而對健康不利，就得不嘗試了。
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