每天的吃飯時間應該是我們一天中最放鬆享受的時刻之一，俗話說“細嚼慢嚥”，但是在如今這個快節奏的社會，簡直就是奢侈。結束了一天的工作學習後，風捲殘雲一般掃蕩一桌大餐。
很多人都認為，胖瘦取決於吃的多不多，跟吃飯快慢沒啥關係。但其實不僅有關係，還有很大的關係。吃飯快慢，不僅與體重有關，還與很多疾病有關。
吃飯太快有啥危害？
1、吃飯太快造成的最直觀的危害——易肥胖！
一篇綜合分析了23篇文獻數據的研究表明，吃飯速度快的人群比吃飯慢的人群患肥胖症的風險增加2.15倍。
而在兒童中的研究發現，吃飯太快不僅更容易發胖，還會影響未來的健康狀況。
最近一個日本節目做了一項關於吃飯快慢對體重影響的實驗，結果讓人大吃一驚。
當一位受試者平均每口食物只咀嚼4下，5分鐘吃完整頓飯時，血糖值從99毫克/分升急速上升，60分鐘左右達到199毫克/分升。（藍線）
日本綜藝節目視頻截圖
吃的太快為什麼會讓人發胖呢？
東京女子醫科大學高血壓·內分泌內科的市原淳弘教授解釋說，與胰島素有關。吃的太快會讓體內血糖迅速升高，人體隨之分泌大量胰島素。
胰島素能降低血糖，將多餘的糖分轉化為脂肪儲存於體內。當這部分轉化成更多的脂肪時，人就更容易發胖。
相反地，當參試者每口咀嚼28下，30分鐘吃完時，血糖值基本上處於緩慢上升的狀態。（紅線）
日本綜藝節目視頻截圖
而10天后，受試者體重降低了2.1千克。
其實吃飯太快易發胖還有一個原因，我們的大腦接收到飽腹的信號需要一定的時間，一般是20分鐘左右，而吃的過快，則在感到飽腹之前很容易不知不覺就吃多了。
所以，如果你吃飯時間低於20分鐘，一定要注意了。
2、吃飯速度過快，人體分泌大量的胰島素，還會加重胰腺的負擔，增加患糖尿病的風險。
3、吃飯速度過快，由於咀嚼不充分，腸胃需要分泌更多的消化酶，加重了腸胃的負擔。長此以往，更容易患上胃炎、胃潰瘍甚至胃癌等疾病。
4、另有中國學者針對7972名成年人的調查研究發現，長期吃飯過快也會大大增加代謝綜合徵的風險，包括高血壓、高血糖、高血脂、脂肪肝等，進而引發冠心病、動脈粥樣硬化等多種慢性病。
吃得慢是增加咀嚼次數，還是緩慢咀嚼？
細嚼慢嚥，就是要增加每一口食物的咀嚼次數，如果只是通過咀嚼緩慢來放慢吃飯速度並不可取。
多篇研究發現增加吃飯時候的咀嚼次數：能夠增加吃飯過程中的滿足感和飽腹感；攝入的食物量也會明顯下降，能夠有效地幫助我們控制體重。
另外，放慢吃飯速度的話飯後腸胃分泌的胃飢餓素也會降低，意味著能夠更加扛餓，餐後再吃其他食物的量會下降。這對於想減肥的人群可是個控制住自己食慾的好辦法。
吃飯越慢越好嗎？
前段時間有位演員一口春餅嚼121下上了熱搜，還有很多小朋友喜歡把飯含在嘴裡，一頓飯要吃上一兩個小時，這樣一定健康嗎？
實際上，吃飯並不是越慢越好。
1、一項針對250位46-71個月兒童的研究發現，吃飯有含飯習慣的兒童患早發性齲齒的比例更高，可能是由於牙齒與食物的接觸時間過長增加了牙齒的脫礦。
2、食物進入腸胃後需要消化酶來進行分解吸收，然而消化酶的分泌高峰一般只有十幾分鍾，如果吃飯時間過長，消化酶分泌不足，食慾會大大降低，所以會越吃越不想吃。
3、對於高脂肪的食物，需要膽囊分泌的膽汁來進行消化，同樣地，吃飯太慢的話後期膽汁分泌不足，當脂肪沒有被充分消化分解就只能堆積在體內，導致肥胖。
所以，建議早餐時間控制在15-20分鐘內，中晚餐的話一般25-30分鐘，飯量也應控制在7-8分飽，就是胃還沒有脹，但食慾已經下降。
怎樣才能讓吃飯慢下來？
1、最簡單辦法就是增加咀嚼次數。習慣狼吞虎嚥的朋友們可以有意識地注意自己的咀嚼次數，做到每口飯咀嚼20~30次。
2、儘量做到吃飯時不要分心做其他事，這樣能夠更專注地享受到食物的美味，大大增加吃飯的滿足感。
3、吃飯過快的話其實也反映出飲食結構的不合理，如果食物主要是易咀嚼的白米白麵這種細糧，不僅容易吃飯速度變快，同時這些也都是升血糖指數很高的食物，只吃它們並不利於身體健康。
因此，減慢吃飯速度的一大可行措施，就是增加食物中五穀雜糧和蔬菜水果的比例，這種高纖維、耐嚼、高營養素密度的食物不僅吃的慢，而且營養元素更豐富，更有利於我們的身體健康。
本文專家：付淑芳，中國農業大學食品科學與營養工程碩士，國家心血管疾病重點實驗室技術員
本文審稿：劉少偉，華東理工大學食品藥品監管研究中心副主任、教授，美國賓夕法尼亞州立大學食品科學博士，美國堪薩斯州立大學博士
來源：科普中國
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