沒有什麼比日復一日地在健身房裡努力工作更令人沮喪的了，但感覺你看不到結果。事情是，要真正看到（和感覺）重大的變化，你必須明智地集中你的鍛鍊。
複合鍛鍊不僅使您的健身時間更有效率，而且有助於你在更短的時間內變得更強壯、更健康。原因如下，再加上所有你應該知道的複合練習，包括最好的複合練習的列表，以及如何將它們添加到您的鍛鍊。
什麼是複合練習？
要理解複合練習，您需要了解複合練習和隔離練習之間的區別。
複合練習是使用多個肌肉群，需要多個關節移動整個代表， 解釋教練和物理治療師比爾凱利， D.P.T.， ATC， CSCS， 在南佛羅里達的Aeries物理療法的所有者。
例如，在蹲下時，當你移動臀部、膝蓋和腳踝關節，向下下降到類似座位的位置，然後站起來時，雙腿和核心都會向上燃燒。
隔離練習，另一方面，只使用一個肌肉群，只需要一個關節移動，以便你執行代表。
一個完美的例子：比塞普斯捲曲。你收縮你的二頭肌移動你的肘關節和捲曲啞鈴，但沒有其他關節進入行動。
複合練習的好處
隔離練習是偉大的，如果你想真正磨練在一個肌肉群，無論是因為你想避免使用受傷的肌肉或專門增長肌肉群；然而，複合練習對於你的鍛鍊和整體健身來說絕對是改變遊戲規則的。
凱利說，當你使用多個肌肉群一起進行復合運動時，你"創造更大的功能力量，更大的力量和力量，並在健身房裡獲得更大的回報"。
事實上，2017年發表在《生理學前沿》上的一項研究比較了在8周其他等值鍛鍊中使用化合物與隔離練習的鍛鍊者，並發現專注於複合鍛鍊的組在力量和VO2最大值（有氧健身的標誌）上都取得了更大的進步。
在短期內，使用多個肌肉群一起需要從你的身體大量的能量，這意味著你燃燒更多的卡路里。從長遠來看，這些功能強度、力量和力量的改善意味著您不僅在健身房中表現更好，而且可以更輕鬆地處理日常任務（如將行李箱拖上破損的機場自動扶梯）。
Kelley 說："更復雜的運動需要更好地控制和安排多個肌肉群，以及它們作用的關節。"這種協調和控制轉化為其他活動，幫助您在世界上更強大、更平衡。（這些力量運動也將幫助您防止常見的肌肉失衡。
另外一個好處是："由於複合練習涉及更多的肌肉收縮，他們產生更大的抵抗力的心臟，因為它泵血，最終加強你的心臟，"凱利解釋。畢竟，你的心也是肌肉！（這只是舉重的眾多主要好處之一。
哦，在純粹的實用層面上，由於複合練習可以同時鍛鍊更多的肌肉，所以你只需幾步就能形成全身鍛鍊，Kelley補充道。（僅從隔離動作中獲得全身燒傷可能需要兩倍的時間。因此，如果你的時間很緊，但仍然想從你的鍛鍊中獲得儘可能多的好處，複合動作可以讓你達到這個效果。
複合練習有什麼缺點嗎？
雖然燃燒更多的卡路里，變得更強壯更快，成為一個身體更壞的人，其實沒有太大的缺點，有一件事健身房新手應該記住。
凱利說："複合練習通常技術更先進。"從本質上講，它們需要更多的技能來保持適當的狀態，尤其是在您開始感到疲勞或增加您使用的重量時。
在複合練習中，如果沒有適當的運動控制和意識，你確實會增加受傷的風險。雖然很難弄亂二頭肌捲曲（如果你這樣做，對你的身體沒有巨大的威脅），但做一個不恰當的蹲下可以使你的身體處於一個相當粗略的位置，特別是如果你使用更重的重量。（這就是為什麼你應該總是在鍛鍊期間（當你擁有最大的能量時）先做複合練習，並保存隔離動作供以後使用。
和健身一樣，凱利說，只要"開始緩慢、輕盈，在力量和技能允許時取得進步"。讓教練給你一個表格檢查，或者引導你獨自或在課堂上引導你完成正確的運動模式，這絕不是一個壞主意。
要納入日常的複合練習列表，如果你想達到短期健身課程的強度和卡路里燃燒的好處，一些複合練習可以幫助你建立功能力量。
深蹲：蹲下涉及你的腳踝，膝蓋和髖關節，把你的四肢和腿筋，你的臀部和核心的所有工作。凱利說，這種基本運動可以幫助你從蹲下到站立，這是一個你幾乎在每一項運動中都使用的運動（甚至去上和下沙發）。
硬拉：Kelley 說："對於你的後鏈（身體後部）肌肉來說，這是一個很大的選擇，比如腿筋、臀部和背部外展。舉重包括你的膝蓋、臀部和背部，發展你從地面撿東西的能力（並提高你的握力）。
肩部推舉：你可能認為頭頂壓機只使用你的肩膀肌肉，但你的核心火，以保持你的軀幹穩定，你的胸部和三頭肌幫助你推動體重向上，你的板和二頭肌幫助你降低他們下來。需要把重物放在高高的架子上嗎？肩壓機被蓋住了。
臥推：啟動幾乎所有的肌肉在你的上半身（並利用所有關節從你的肩膀到你的手指），板凳壓機是一個典型的上半身運動。
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