背部肌肉是健身人士必須要鍛鍊一塊大肌肉群體，很多人都喜歡鍛鍊胸肌，忽略背部肌肉的鍛鍊，這個是新手最容易犯的錯誤之一，背部肌肉在我個人看來比胸肌要重要很多，為什麼這麼說？有幾點原因：
第一是因為鍛鍊背部肌肉更加提升氣質，很多人一味地去鍛鍊胸肌，以為胸肌練得足夠發達就很美觀，其實在外人眼裡並不是這麼回事。背部肌肉是確實可以提升氣質，有駝背圓肩的朋友，就更加需要注意背部肌肉的鍛鍊，可以很有效的改善駝背圓肩的問題。
第二是因為背部肌肉鍛鍊比胸部肌肉更有挑戰性，胸肌的訓練動作都比較簡單，這是個人看法，但是背部肌肉鍛鍊就不是這麼簡單了，無論是硬拉還是划船，練起來都比臥推這樣的動作更加有難度，當然這也代表了背部肌肉鍛鍊不足。
背部肌肉的鍛鍊是非常講究的，背部肌肉分佈很廣，想要全方面刺激背部肌肉就得注意很多細節，包括上背部背闊肌、斜方肌、菱形肌，還有下背部的肌肉更加難以刺激。在這給大家一些建議：鍛鍊背部肌肉一定要先學會找到背部肌肉的發力點，就拿背闊肌來說，鍛鍊背闊肌最重要的一點就是要學會背闊肌的收放自如，選擇輕重量來練習背闊肌的收放，在後面重量訓練的時候你的動作才會足夠標準。
還有就是無論在學習還是練習的時候，一定要注意一個原則，能慢則慢，選擇能夠駕馭的重量，做到寧輕勿假，這樣的鍛鍊才是最有效果的。之所以推薦大家花時間練背，是因為在背部肌肉訓練當中，你能學到很多有用的東西，個人認為背部肌肉是非常難鍛鍊的一個肌肉群體。如果你學會了背部肌肉的鍛鍊，其他肌肉部位也能夠遊刃有餘。
話不多說直接上動作！
動作一：高位下拉
這個動作鍛鍊背部肌肉非常合適，主要目標肌肉群是上背部，高位下拉的變式有很多種，這一個動作就能夠鍛鍊背部很多細部肌肉。看圖模仿這個動作，一般寬距的高位下拉是鍛鍊背部的寬度的，窄距高位下拉是鍛鍊背部厚度的，主要看看你哪個部位需要加強鍛鍊就以哪個動作為主。
動作二：引體向上
引體向上這個動作對於大多數人來講還是比較有難度的，不過辦法總會比問題要多，準備一根彈力帶就能夠解決問題。還有一個辦法能夠快速提升你做引體向上數量的辦法，用慢速下降的方法，簡單描述一下就是可以藉助力量做到引體向上最頂端，然後用你能夠接受最慢的速度下來，堅持一段時間，會有很明顯的效果。不要小看這個動作，鍛鍊背部效果很好。
動作三：硬拉
這個動作也是一個非常經典的動作，鍛鍊的部位不只是背部，還有腿部和臀部，注意變換，有直腿硬拉和屈腿硬拉，效果不一樣。
動作四：山羊挺身
一般在健身房很少有人會做這個動作，一般用於熱身，效果很不錯，如果想要有好的鍛鍊效果，可以適當地增加重量，針對腰背部位的鍛鍊。
以上這4個動作就是我們今天的全部內容了，好好練背，你收穫的好處比我形容的一定要多一些。當然健身一定要全方面發展，不要只注意一個肌肉部位的訓練，全面提升才是最好的選擇。
