瑜伽後彎練習對我們每一個人來說都很重要的彌補！
瑜伽後彎可以激活我們最容易淤積的背部循環。
我們人體的脊柱應該是可以朝向6個方向活動的：前、後、左右彎曲、扭轉。
- 因為在日常生活中，我們的活動大多都是向前的方向，很少會向後彎曲或扭轉。
- 由於這種不平衡的活動，使得我們身體會出現很多問題：僵硬、背痛以及導致情緒和精神上的焦躁、抑鬱甚至精神問題。
而瑜伽的後彎可以很好地抵消這些問題的產生。
瑜伽後彎可以激活我們最容易淤積的背部循環。
幫助我們提升情緒和活力。
瑜伽後彎練習時對我們每一個人都很重要的彌補！
但是我們很多學員也意識到在練習瑜伽後彎姿勢的時候，身體的很多不適以及後彎弧度太過平直。
這很大程度上是我們胸部緊張僵硬導致的結果。
- 儘管胸椎具有運動的潛力，但上背部和胸腔的獨特設計並不能像我們想象的那樣提供足夠的運動。
- 這是為了保護我們的肺和心臟：
過度運動會影響這些關鍵器官。
更重要的是，胸椎的椎骨相互交錯，在彎腰時充當硬擋，以保護內臟。這些運動抑制機制很重要。
然而，如果胸椎缺乏適當的活動度，那麼脊柱最活動的連接點，即胸椎的最低點和腰椎的最高部分可能會變得過度活動來彌補它（特別是在後腰）。
這樣缺乏活動的胸椎在後彎時就會容易造成疼痛和不適。
胸椎缺乏適當活動度，那麼脊柱最活動的連接點，即胸椎的最低點和腰椎的最高部分就會變得過度活動來彌補它
缺乏胸椎活動能力也會造成頸椎過度活動。
為了讓我們的頸椎和腰椎免受疼痛。
- 因此有足夠活動空間和靈活柔韌的胸椎對我們的瑜伽後彎非常重要。
- 後彎的舒適與優美，很重要的一點取決於我們的胸椎部位。
然而，胸椎部位又是非常難活動到的部位
我們需要以聰明、安全的、正確的方式來活動胸椎，以保持力量和靈活性，防止它招來額外的幫助而造成其他部位的壓力與損傷。
大多數人把背痛歸咎於他們的下背部（腰椎）或頸部（頸椎），但通常情況下，實際上上背部問題是胸椎的問題。
儘管胸椎並沒有受到太多的關注，但它實際上是肺和心臟的主幹，被胸腔包圍，保護這些重要器官。脊柱的70個關節中，50%在胸椎。
在我們的軀幹中，胸椎是一個負責三分之二的運動部位，所以出錯的幾率很高。
我們瞭解到胸椎在瑜伽和生活中的重要後，就一定要學會感知它、活動他以及調動它！
在我們的軀幹中，胸椎是一個負責三分之二的運動部位，所以出錯的幾率很高。
今天就來和大家分享下面幾個方法來調整我們對胸椎的敏感度，只有好好感知它，我們才能精準調動它來為我們健康服務！
胸椎/呼吸連接
- 健康脊柱的標誌是它可以進入所有固有的運動範圍。
- 一旦我們開始不活動，關節和組織就會僵硬。
- 如果是上背部，這就很容易會轉化為呼吸問題。
過度不動的胸椎會導致胸腔僵硬，從而限制橫膈膜和肺的容量。
因為呼吸控制使我們能夠進入神經系統和情緒中樞，上背部和呼吸之間的相互作用對於放鬆、健康、情緒協調和全身健康至關重要。
一旦我們開始不活動，關節和組織就會僵硬。如果是上背部，這就很容易會轉化為呼吸問題。
瑜伽運動範圍的自我測試
瞭解自身狀況對我們練習瑜伽至關重要。
我們很多人由於長期缺乏運動，對自身身體缺乏很好的感知，這樣很容易導致我們在練習瑜伽體式的時候盲目，從而造成傷害。
- 瑜伽Uddiyana Bandha（上腹部收束法）可以幫助我們的胸椎和胸腔在肋椎關節處充分利用它們的運動範圍。
- 這種練習使肋骨處於最高位，導致橫膈膜橫向伸展。
充分收縮腹部肌肉，儘可能多地排出肺部空氣。
- 站姿，雙腳微微分開，眼睛睜開。
- 深吸氣，然後用鼻子快速用力呼氣。
- 充分收縮腹部肌肉，儘可能多地排出肺部空氣。
- 然後放鬆腹部，做一個模擬吸氣的動作，像吸氣一樣擴張胸腔，但實際上不是吸氣。
- 這會將腹部肌肉向上拉入胸腔，並在胸腔內形成一個類似傘的凹形。
- 再進入Jalandhara Bandha（收頷收束）。
- 保持5-15秒，然後慢慢讓腹部下降，正常吸氣。
- 注意：僅在空腹和呼氣後進行。
胸椎區域有多塊肌肉，其中大部分也穿過我們的頸椎或腰椎區域（或兩者）。
我們瞭解與胸椎相連的深層肌肉，以及與胸椎和胸腔有軟組織關係的肌肉，就能很好地運用正確方法來練習到它們。
下面這4個瑜伽姿勢讓我們的脊柱全面通過6個方向不同的運動，很好地增加胸椎活動度，：
- 脊柱彎曲
- 脊柱伸展
- 側彎
- 側伸展
- 6、脊柱兩側旋轉。
增加胸椎活動度姿勢1、瑜伽兔子伸展式 脊柱彎曲練習
這個簡單的姿勢讓我們進入靜態的彎曲姿勢，幫助體驗脊柱的屈曲（向前滾動），特別是在胸椎。
提升腹部和脊柱，頭頂在地上，同時把臀部從腳跟上抬起
- 瑜伽嬰兒放鬆式準備。
- 然後用雙手抓住腳後跟。
- 提升腹部和脊柱，頭頂在地上，同時把臀部從腳跟上抬起。
- 小心地呼吸到身體後面，等距擴大從頭頂到骶骨和肩胛骨之間的距離。
- 在這裡呼吸8-12次。
增加胸椎活動度姿勢2、瑜伽站立向後伸展 脊柱伸展練習
這個姿勢類似於一個瑜伽輪式的準備姿勢，它有助於穩定胸腰椎交界處，如果你的胸椎缺乏活動性，它是超能夠活動的姿勢。
拉長脊柱，遠離骨盆，繼續向後傾斜
- 山式，雙手交叉放在腦後。
- 激活腹部和臀部向後傾斜（彎曲）骨盆。
- 吸氣，感覺肋骨擴張；
- 呼氣，感覺肺部收縮。
- 拉長脊柱，遠離骨盆，繼續向後傾斜：通過收縮腹肌，將背脊的負擔轉移到胸椎上，來抵制在胸腰椎交界處進行背脊的衝動。
- 不要急於更深入地進入這個姿勢。
- 相反，感受每一次呼吸對胸腔和胸椎之間關係的影響。
- 在這裡呼吸8-10次。
增加胸椎活動度姿勢3、瑜伽門閂式 脊柱側屈和側伸練習
- 這種傳統尊重我們身體的體式，加強橫向彎曲和伸展的能力。
- 它幫助我們很好側彎。
- 將右膝放在地上，左腳向側面伸展。
- 把左手放在左腿上作為支撐，彎向左側，手臂在頭頂，向左側橫向彎曲脊柱。
- 保持腹部支撐，向肋骨做8-12次深呼吸。
- 然後，換邊。
變化：
- 不要將左手放在左腿上，而是將左手掌與右手掌相合在頭頂延伸，將肋骨推向天空。
- 這將增加右側的側向伸展，促進右側肋間肌肉的主要伸展，調動側向屈曲能力。
將左手掌與右手掌相合在頭頂延伸，將肋骨推向天空
增加胸椎活動度姿勢4、瑜伽脊柱扭轉
這個姿勢可以改善胸椎的旋轉，有助於扭轉下垂的上背部。
保持臀大肌活動，骨盆向後傾斜，左髖和左腳向後移動，同時左肩固定在地面上。
- 俯臥，雙臂伸向身體兩側打開（T姿勢）。
- 激活腹部以限制胸腰椎交界處的後彎。
- 轉動脖子看向左手和滾動到右髖關節。
- 保持臀大肌活動，骨盆向後傾斜，左髖和左腳向後移動，同時左肩固定在地面上。
- 應該只在上背部感覺到這種旋轉。
- 如果靈活性允許，把左腳放在地板上。
- 做8-12次呼吸，深呼吸到胸部，然後慢慢換邊。
每天練練吧。
激活脊柱周邊肌肉，打開胸椎。
Namaste!
