01
好好睡覺成為了一種奢望
作為一隻經常熬夜加班的材料狗，
可以說飽受睡眠不足的痛苦。
早幾年的時候加班生龍活虎，
白天依舊鬥志昂揚，
現在是晚上一頓操作猛如虎，
白天昏昏欲睡困如狗。
不知道什麼時候，
好好睡一覺竟然成了一種奢望。
前段時間，羅振宇在一次演講上說到，
互聯網公司之前“996” 的工作方式將會成為過去，
未來“247”的工作方式將成為大勢所趨。
誠如斯言，對互聯網公司的碼農來說，
“996”都是奢望，
一天24個小時，每週上7天班，
“247”的狀態才是常態。
艾瑞諮詢發佈的《2019年中國熬夜晚睡年輕人白皮書》顯示，
42.6%的人群通常在22：00—23：00入睡，
33.7%的人群通常在23：00—24：00入睡，
而24：00後才進入夢鄉以及作息長期不規律的人群
佔比達到了整整23.7%。
網上流傳的大型互聯網公司加班時間：
京東平均下班時間為半夜23：16，
華為人均加班時長高達3.96小時，
在高強度的工作負荷之下，
很多年輕人根本無法好好休息，
時間一長，甚至處於一種病態的狀態。
而且叢林社會規則裹挾著、
鞭撻著他們不斷向前，
“落後就要受欺負”的社會壓力
不斷苛責他們
“我休息個什麼，大家都不休息啊！”
可以說，工作是這些懷揣夢想
在大城市掙扎的年輕人的安身立命之本
在這樣的大環境下，
有些人就算是要把自己熬死，
也要咬碎了牙繼續掙扎。
02
蠢蠢欲動的慾望教我們怎麼成眠？
“夜太美 儘管再危險
總有人黑著眼眶熬著夜”
颱風“利奇馬”過境之前，
晚上11點多了接到通知，
要召開緊急會議，
需要我們連夜準備材料，
給同事打電話加班，
竟然沒有一個睡覺的，
不是玩抖音看視頻，
就是追美劇，看電影。
我內心感慨，不加班夥計們也早睡不了啊。
“睡前的幾個小時做些喜歡的事情，
比一整個白天的奮鬥，更有意義。”
心理學家將這種心理補償行為，稱作“報復式熬夜”。
丁香醫生髮布的《2019睡眠狀況洞察報告》顯示，
90後、95後睡得更晚：48%的95後和35%的90後
每天24：00之後才睡覺，
而凌晨1點之後入睡的95後比例，達15%。
該報告，還顯示了人們矛盾的內心：
不是年輕人認為睡覺不重要，
而是根本不想睡啊（不想睡的人佔比高達92%）。
結束了一個鏖戰了許多天的項目，
拉著同事們一起聚會，喝酒擼串，
幾瓶啤酒下肚，舒爽通透，
吐槽生活不易，發洩工作壓力。
散發著煙火氣的夜宵、燒烤、啤酒，
美食填滿了你的胃，更填滿了空虛的你。
2018年是直播的爆發的元年，
短視頻瘋長的元年，
只要你有慾望，總有一款娛樂方式滿足你。
今年7月24日發佈的《阿里巴巴“夜經濟”報告》顯示，
超7億消費者的正在拉動夜經濟增長。
每一個不睡覺的你，都是拉動“夜經濟”的一份子。
每一方面的“夜經濟”，都讓你的夜生活更豐富。
“熬最晚的夜，缺最多的覺，
越晚越嗨的作息搭配睡不飽的你。”
03
不睡覺真的會變傻嗎？
長期作息不規律，我有段時間完全是這種狀態：
上班的時候拼命想睡覺，
下班回家反而睡不著。
原來一沾枕頭就睡，沒想到有一天我也會失眠。
躺在床上輾轉反側，工作的壓力、材料的選題、想不明白的事情，
種種想法輪番上演；
爬起來打開窗戶又關上，把被子掀了又蓋上，
不折騰個兩三個小時睡不著，
到最後甚至越想睡越睡不著。
問了問周圍同事，失眠的也不在少數。
據中國睡眠研究會的調查結果
中國成年人失眠發生率高達38.2%，
也就是說超3億人，
有著不同程度的睡眠障礙。
大家都知道，失眠容易心情抑鬱、影響健康，
更可怕的是，失眠正在吞噬我們的認知，
相信很多人都有過這種狀態。
如果晚上睡眠時間不夠，或者睡得很淺，
夜裡要醒來好幾次的話，
那第二天起床就會感覺頭昏腦漲、渾身乏力，
幹什麼都提不起精神。
有國外醫院進行了這樣一項小型的臨床試驗，
為了明確區分這兩種情況，
單獨對“長期睡得少”進行研究，
他們大膽地設定了一個新的“晝夜節律”
——一天只有20小時。
接下來在32天的住院試驗方案中，
試驗組的參與者每“天”睡4.67小時，清醒15.33小時，
在24小時節律中就相當於睡了5.6小時；
對照組的參與者每“天”睡6.67小時，清醒13.33小時，
在24小時裡睡了8小時。
在清醒狀態下，參與者完成了一系列認知神經行為測試。
睡不夠的參與者走神程度竟然是好好睡覺組的5倍，
“反射弧”也長了一倍。
換句話說，睡眠不足的我和你，
反應力和注意力都發生了“質”的下降。
最可怕的是，根據參與者自己的反饋，
他們自己還沒意識到自己“又呆又傻”了！
04
拿什麼來拯救我們的睡眠？
除藥物治療治療外，
網上有很多幫助大家改善睡眠的辦法。
比如營造適合睡覺的環境，
睡前不要劇烈運動、吃東西，看強刺激的電影……。
大部分方法我都試過，但是效果有限，
仍然會時不時失眠。
自從下決心改變生活方式以後，
失眠才慢慢好了。
我的經驗是
睡眠是一個自我剋制、認同、習慣的過程，
沒有很好地自我管理，就沒有好的睡眠。
特別是隨著年齡的增長，我們身體欠下的賬
總有一天要還的。
睡眠涉及到多方面的因素，
包括心理、生理、習慣等方面，
有一個環節缺位，
失眠早晚會不期而遇。
首先，睡好覺的前提是剋制，
不讓各種誘惑偷走我們的睡眠。
不得不熬的夜儘量科學地熬，
不是自殺是自救。
但是明明可以不熬的夜瞎熬，
不是修仙是作死。
越是容易失控的生活，越考驗人的意志。
像手機，我們不能忘記自己的主人翁地位，
它只是一個工具，沒資格干擾我們的作息。
用手機做該做的事，
管理好自己的時間，過後不貪婪留戀。
現在，工作上不忙，
我會逼著自己一定要在11點前睡覺。
選擇這個點，是因為11點前是我開始有睏意的時候，
一旦過了這個點，馬上就清醒了。
早上堅決不睡到自然醒，
5點半起床，儘量堅持下樓走一走，跑一跑。
慢慢地睡覺不再是一件困難的事，
而且睡眠質量也提高了。
在比較固定的時間睡覺、起床，
而且週末也不要相差過大，
這樣可以形成良好的睡眠慣性，
每天到了一定的時候就容易入睡，
還可以保證睡眠質量。
不過，要想做到這一點，一定要自律。
如果拒絕不了電子產品、社交媒體和喝酒吃串的誘惑，
不狠心把自己摁倒在床上，
連自己的睡眠說了都不算，
還談什麼人生？
我現在臥室裡沒有任何電子設備，
床邊除了紙質書外什麼都沒有。
喬布斯年輕時每天凌晨四點起床，
九點半前把一天工作做完。
他說：自由從何而來?
從自信來，而自信則是從自律來!
先學會剋制自己，
用嚴格的日程表控制生活，
才能在這種自律中不斷磨練出自信。
其次，不讓壓力和疲憊過夜，
把心煩的事情統統倒進垃圾箱。
不僅是我，相信不少人
在睡前總在反覆回想
“今天的慘事”
“失敗的情景”
“傷心的事情”“
被上司批評時的羞辱”……
有些朋友白天在公司犯了錯或某項工作失敗了，
會一直把難過的心情帶到睡覺前。
內心被後悔的情緒佔據，
頭腦中反覆思考
“當時我真蠢，要是我那樣做就好了……”
失眠和抑鬱是相輔相成的，
睡眠不足會加深抑鬱，
而抑鬱反過來又會令我們更加難以入睡。
即使帶著悔恨的心情睡過去，
那些失敗的體驗會強烈地留在我們的記憶中，
第二天醒過來時，
心情依然無法無法走出悔恨、鬱悶的泥沼。
上班之後一直想，
結果就陷入了失敗體驗中無法自拔。
反覆這樣的話，
就會被失敗體驗、焦慮體驗所佔據。
長期以往，不僅容易變得缺乏自信，
而且嚴重的話會患上抑鬱症。
白天我們難免會遇到心煩的事情、
讓我們感到疲憊的狀況，
這種給我們造成的壓力決不能帶到第二天去。
晚上睡前這段時間，
不要再想那些痛苦的事情，
多想些積極向上、飽含正能量的事情。
經常這樣做的話，
“快樂的記憶”就會充滿我們的大腦。
回憶起來，過去的生活全都是幸福快樂的事，
會讓我們的人生獲得更多的幸福感。
這就是“不讓壓力和疲憊過夜的生活方式 ”。
還有一種改善睡眠的方式，
因為太正常了，
平時我們都沒有意識到
它對心理和睡眠的治癒作用。
那就是與人交流，
和家人共進晚餐、一起散步，
和孩子一起玩耍，和寵物一起嬉戲……
一位日本神經科名醫在《為什麼精英都是時間控》一書中提到，
腦科學已經證明了“交流”對人的治癒作用。人與人交流的時候，腦下垂體會分泌一種叫作“後葉催產素”的激素。後葉催產素被稱為“愛的物質”。當腦內分泌後葉催產素的時候，人就會感到“愛和被愛的感覺”。 不但如此，後葉催產素還具有修復細胞、提高免疫力等積極作用。
讓身心放鬆的“交流”時間，
就是真正的治癒時間。
而夜晚放鬆身心過後，
我們會更容易進入深度睡眠。
最後，找到適合自己的睡眠節奏，
更好睡眠習慣帶來更好的效率，造就更好的你。
每個人對睡眠的需求量是不一樣的，
有的人晚上只睡4、5個小時，
第二天起床仍然精神奕奕，
有時候睡多了反而頭腦不清醒，
我們沒有必要抱著必須睡夠8小時的執念不放，
睡不夠8個小時就覺得對身體不好，
有的人天生就是夜貓子，
不要強迫自己追隨所謂的健康潮流。
在哪個時間段睡，
睡夠多長時間就行，
以什麼樣的方式入睡，
這些都可以慢慢摸索，
只要找到最適合自己節奏，並堅持下去就行。
“一張一弛、文武之道。”
生活要張弛有度、勞逸結合，
才是有質量有幸福感的生活。
以犧牲健康為前提的奮鬥，
現在我感覺是得不償失。
我更想告訴大家的是，
通過擁有好的睡眠，
從而進行更高效的工作，
獲得更好的生活。
因為在我們的身體中，也有緩急的節奏，白天由交感神經控制，處於“急”的狀態，晚上則由副交感神經主導，處於“緩”的狀態。兩種神經交替活動，讓我們的身心處於緩急有度的健康狀態。但如果夜晚我們沒有睡好，那麼就無法消除白天的疲勞。第二天也不可能發揮出100%的能力。
國外的專家觀點也證實，
睡眠是恢復、重啟專注力最重要的手段。
而且建議大家把睡前的15分鐘運用好，
因為睡前15分鐘是“記憶的黃金時間”，
睡前15分鐘的記憶是一天中最牢固的記憶。
考前複習、學習外語等需要背誦記憶的時候，
睡前的15分鐘學習可以匹敵白天1個小時的效果，
為什麼在這段時間記憶效果這麼好呢？
因為睡前15分鐘的記憶之後，
馬上就鑽進被窩睡覺了，
不會產生任何記憶上的衝突。
當我們背誦學習內容的時候，
如果之後又有多餘的信息進入大腦，
就會產生“記憶衝突”，使大腦混亂，
對睡眠中大腦進行信息的整理、記憶的固定造成障礙。
睡前15分鐘記憶的內容，因為很少受到其他信息的干擾，
所以更容易固定在大腦中。
日本有句俗語，睡前的生活習慣決定我們的人生。
想想挺有道理的。
與大家共勉。
Ps：如果就是睡不著，那就放過自己吧。
失眠就失眠吧。沒啥大不了的。
不要把睡覺（或者失眠）當成一件很有負擔的事情。
當你睡不著的時候，就起來看會書，或者聽會音樂。
失眠只不過是與黑夜玩兒的一場捉迷藏的遊戲而已。
關鍵字: 2019睡眠狀況洞察報告 互聯網公司 不想睡
