一.拉伸的概念與功能
柔韌性（Flexibility）是指與關節連結的肌肉、筋膜和韌帶等組織的活動範圍，而靈活性（mobility）是由關節的結構所體現出的活動範圍。在競技運動過程中，良好的柔韌性和靈活性對運動員的肌肉以及關節能起到積極作用，有助於運動員擴大其動作幅度從而實現肌力最大化。相反，柔韌性和靈活性差會影響動作技能的掌握，同時限制力量、速度、協調等素質方面的發展。拉伸在訓練體系中是提升機體柔韌性和靈活性不可或缺的方法手段，助於針對特定的肌肉、韌帶或關節，通過增加骨骼肌起止點或不同骨骼間的距離的方式，從而調整肌肉的肌張力及提高關節的活動度。
在準備活動期間，拉伸練習可以有效降低肌肉粘滯性，減少不必要的能量損耗。同時由於肌肉的彈性增加，可以進一步提高肌肉的收縮速度與收縮力量，從而有助於運動員更加合理的完成技術動作，並預防運動損傷。 在再生訓練過程中，拉伸可改善關節周圍軟組織的伸展性以及肌肉的肌張力，進一步放鬆肌肉，同時加快機體的血液和淋巴循環，促進代謝產物的排除，並減緩運動後短期內肌肉延遲性痠痛，促進機體的超量恢復。
二.拉伸技術分類簡介
- 靜態拉伸 Static Stretch
靜態拉伸是指通過緩慢的動作將肌肉、韌帶等軟組織拉長到一定程度，保持靜止不動狀態的練習方法。這種方法對改善關節活動範圍、緩解機體疲勞和減少運動損傷等方面均有良好的作用。當靜態拉伸時間足夠時，就會激活高爾基腱器而導致肌肉放鬆，因此被作為訓練與比賽結束後常使用的恢復手段。
- 動態拉伸 Dynamic Stretch
動態拉伸是指由節奏控制的、速度略快的多次重複同一動作的練習方法。這種方法常被運用於準備活動中。相比靜態拉伸，動態拉伸肌肉張力的變化峰值較高，能夠引起肌肉的牽張反射，且這類方法不僅可以提高肌肉的伸展性與收縮性，還可以促進血液循環，從而提高肌肉的彈性和動作效果。
- 本體感受神經肌肉性促進法拉伸 PNF Stretch
本體感受神經肌肉性促進法拉伸（簡稱“PNF拉伸”）是以人體螺旋對角線運動模式為基礎，通過刺激人體本體感受器，來激活和募集最大數量的運動肌纖維參與活動，促進主動肌與拮抗肌的交互收縮與放鬆，從而增強神經的興奮、抑制的轉化能力以改變肌肉的張力，並且可以有效地擴大關節活動範圍。PNF拉伸既可以在訓練的熱身活動中採用，也可以在恢復再生階段採用。
- 主動分離式拉伸 AIS
主動分離式拉伸方法其機理是通過主動肌與拮抗肌交互抑制從而增加肌肉柔韌性以及關節活動度。在沒有輔助拉伸者的情況下，自己徒手或藉助牽拉繩完成拉伸動作。主動分離式拉伸要特別注意的是，最後階段繩子的輔助牽拉幅度不宜過大，一般不超過原有活動幅度的6-10%，要在運動員可忍受的範圍內，不要出現疼痛。在整個牽拉過程中，全身肌肉要放鬆，同時注意配合呼吸進行，拉伸動作前吸氣，拉伸時緩緩吐氣，注意整個過程的流暢。
三.拉伸注意事項
- 無痛拉伸
很多人會認為如果拉伸過程中沒有疼痛的感覺就無法起到拉伸的效果，這種觀點是錯誤的。因為在拉伸過程中有疼痛感的出現，會使肌肉緊張以阻止肌肉進一步被拉長，如果在繼續拉伸的話，肌肉反而有可能會受到損害，因此有中等程度的牽拉感才是正確的拉伸感覺。
- 熱身後拉伸
如果先進行熱身活動可增加運動肌肉的血液循環，減小肌肉的僵硬度，促使肌肉溫度升高，然後通過拉伸可進一步增加肌肉的柔韌性與關節的靈活性，在一定程度上可以減小運動損傷發生的風險性。因此，
熱身後拉伸會比熱身前拉伸更加科學合理。- 運動後拉伸
運動後的拉伸應在運動結束後5-10分鐘進行，由於運動時肌肉重複收縮導致肌纖維長度縮短，通過拉伸可以使肌肉恢復到正常的靜息長度，增加肌腹和肌腱的彈性，並且可以緩解肌肉痠痛。因此，運動後非常有必要進行拉伸練習。
- 拉伸方法使用建議
其它體能相關內容：
1.軀幹支柱力量——預防損傷、提高訓練效率
2.運動員需要的分析——足球運動的能量代謝特徵
3.足球兵法——淺談傳統體能訓練與身體運動功能訓練
