一.拉伸的概念与功能
柔韧性（Flexibility）是指与关节连结的肌肉、筋膜和韧带等组织的活动范围，而灵活性（mobility）是由关节的结构所体现出的活动范围。在竞技运动过程中，良好的柔韧性和灵活性对运动员的肌肉以及关节能起到积极作用，有助于运动员扩大其动作幅度从而实现肌力最大化。相反，柔韧性和灵活性差会影响动作技能的掌握，同时限制力量、速度、协调等素质方面的发展。拉伸在训练体系中是提升机体柔韧性和灵活性不可或缺的方法手段，助于针对特定的肌肉、韧带或关节，通过增加骨骼肌起止点或不同骨骼间的距离的方式，从而调整肌肉的肌张力及提高关节的活动度。
在准备活动期间，拉伸练习可以有效降低肌肉粘滞性，减少不必要的能量损耗。同时由于肌肉的弹性增加，可以进一步提高肌肉的收缩速度与收缩力量，从而有助于运动员更加合理的完成技术动作，并预防运动损伤。 在再生训练过程中，拉伸可改善关节周围软组织的伸展性以及肌肉的肌张力，进一步放松肌肉，同时加快机体的血液和淋巴循环，促进代谢产物的排除，并减缓运动后短期内肌肉延迟性酸痛，促进机体的超量恢复。
二.拉伸技术分类简介
- 静态拉伸 Static Stretch
静态拉伸是指通过缓慢的动作将肌肉、韧带等软组织拉长到一定程度，保持静止不动状态的练习方法。这种方法对改善关节活动范围、缓解机体疲劳和减少运动损伤等方面均有良好的作用。当静态拉伸时间足够时，就会激活高尔基腱器而导致肌肉放松，因此被作为训练与比赛结束后常使用的恢复手段。
- 动态拉伸 Dynamic Stretch
动态拉伸是指由节奏控制的、速度略快的多次重复同一动作的练习方法。这种方法常被运用于准备活动中。相比静态拉伸，动态拉伸肌肉张力的变化峰值较高，能够引起肌肉的牵张反射，且这类方法不仅可以提高肌肉的伸展性与收缩性，还可以促进血液循环，从而提高肌肉的弹性和动作效果。
- 本体感受神经肌肉性促进法拉伸 PNF Stretch
本体感受神经肌肉性促进法拉伸（简称“PNF拉伸”）是以人体螺旋对角线运动模式为基础，通过刺激人体本体感受器，来激活和募集最大数量的运动肌纤维参与活动，促进主动肌与拮抗肌的交互收缩与放松，从而增强神经的兴奋、抑制的转化能力以改变肌肉的张力，并且可以有效地扩大关节活动范围。PNF拉伸既可以在训练的热身活动中采用，也可以在恢复再生阶段采用。
- 主动分离式拉伸 AIS
主动分离式拉伸方法其机理是通过主动肌与拮抗肌交互抑制从而增加肌肉柔韧性以及关节活动度。在没有辅助拉伸者的情况下，自己徒手或借助牵拉绳完成拉伸动作。主动分离式拉伸要特别注意的是，最后阶段绳子的辅助牵拉幅度不宜过大，一般不超过原有活动幅度的6-10%，要在运动员可忍受的范围内，不要出现疼痛。在整个牵拉过程中，全身肌肉要放松，同时注意配合呼吸进行，拉伸动作前吸气，拉伸时缓缓吐气，注意整个过程的流畅。
三.拉伸注意事项
- 无痛拉伸
很多人会认为如果拉伸过程中没有疼痛的感觉就无法起到拉伸的效果，这种观点是错误的。因为在拉伸过程中有疼痛感的出现，会使肌肉紧张以阻止肌肉进一步被拉长，如果在继续拉伸的话，肌肉反而有可能会受到损害，因此有中等程度的牵拉感才是正确的拉伸感觉。
- 热身后拉伸
如果先进行热身活动可增加运动肌肉的血液循环，减小肌肉的僵硬度，促使肌肉温度升高，然后通过拉伸可进一步增加肌肉的柔韧性与关节的灵活性，在一定程度上可以减小运动损伤发生的风险性。因此，
热身后拉伸会比热身前拉伸更加科学合理。- 运动后拉伸
运动后的拉伸应在运动结束后5-10分钟进行，由于运动时肌肉重复收缩导致肌纤维长度缩短，通过拉伸可以使肌肉恢复到正常的静息长度，增加肌腹和肌腱的弹性，并且可以缓解肌肉酸痛。因此，运动后非常有必要进行拉伸练习。
- 拉伸方法使用建议
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