大多數補劑並不起作用。
製造商們和代言的健美大咖們通常承諾只要使用就可以在短時間內獲得巨大的力量和肌肉。但是健身營養補劑不是藥物，更不是增肌神器，無法給你類固醇的效果。（類固醇絕對不能用）
這就是為什麼大多數補劑只會浪費金錢，以及有一些健身愛好者幾乎不使用任何健身補劑的原因。
乳清蛋白粉
乳清是一種乳蛋白。它是奶酪製作過程中牛奶中的剩餘物。
每磅體重（1.8g / kg）需要0.82g蛋白質來恢復肌肉。如果你是80kg / 175lb，則大約145g蛋白質。
乳清蛋白粉通常每勺含25克蛋白質。因此，每天兩勺可以幫助您獲得每日蛋白質攝入量的三分之一。
因此，乳清的主要優點是：
便利性–只需將勺子加到水中即可完成，無需做飯，而且便於攜帶。
便宜-幾百塊錢就能得到10磅，一天2勺，每天50g的蛋白質,這要是買雞蛋和雞胸的話可要貴的多。
就是這樣。
但是服用乳清蛋白粉沒有其他好處。
製造商經常說你需要在健身訓練中快速補充蛋白質，因此推薦乳清蛋白。
這樣做的目的是使蛋白質在訓練後儘快進入肌肉，以幫助肌肉合成修復並阻止肌肉分解。但是這一點並沒有科學證據表明這樣做會讓更多的肌肉生長。
此外，即使這是真的，也沒關係。如果你在運動前喝蛋白粉，那麼運動結束時該蛋白就會進入你的血液中。它在那裡可以修復合成肌肉。因此，喝蛋白粉的時間對訓練效果的影響幾乎沒有。
這些都是虛假的說法，但是很多人都相信。
就我個人而言，鍛鍊後我只是吃一頓飯-通常是燕麥片加牛奶，酸奶和一些水果。這已經給了我蛋白質（乳清蛋白就像乳清一樣，無關緊要）和碳水化合物。
我完成鍛鍊和進食之間通常要經過半個小時。那不是問題。因為我在鍛鍊前就吃了，所以我的血液中有蛋白質可以幫助肌肉恢復。
最重要的一點是，如果你喜歡乳清蛋白粉的方便性或省錢，可以選擇它。但是不要以為這會增加你的肌肉。
乳清蛋白有許多品牌，這可能使得你很難確定要購買哪個。
我的建議是不要購買便宜的蛋白粉，過去有幾個品牌被曝光，製造商在混合物和其他成分中添加了便宜的氨基酸，以降低成本。
肌酸
肌酸是我最喜歡的補劑。也我服用的唯一補劑（乳清除外），我每天早上吃5克。
紅肉裡面含有肌酸。但是你每天需要吃2.5磅肉才能得到5克。需要吃的肉很多，這使得獲取日常肌酸不方便且昂貴。每天服用5克肌酸補劑更便宜，更方便。
開始服用肌酸時，體重會增加。
服用肌酸時，我的體重跳了約3磅（當停服幾天後，體重立即下降了同樣的量）。這是由於肌酸保留水分，這是正常現象。
你還應該期待隨著時間的推移肌肉會增加。
在力量方面，你應該看到自己每組可以比以前多獲得2-3次。
請注意，有些人是無反應的，從肌酸中得不到任何好處。當我開啟/關閉肌酸時，我會立即失去/增加3磅的體重。但是有些人即使每天服用20克/天的劑量連續5天也沒有力量或體重的增加（這是測試的結果）。但是，大多數人會通過肌酸獲得更好的訓練效果。
所以我強烈建議服用肌酸，尤其是在增肌訓練當中，它是你唯一需要增強肌肉和力量的健身補劑。
肌酸的使用方法：一般按體重的換算是0.03g-0.05g/kg/d,一天服用2-5g是比較合理的。
經常問的問題
乳清蛋白粉會引起痤瘡嗎？
痤瘡和爆發通常是由荷爾蒙水平的變化引起的。深蹲/硬拉會增加睪丸激素水平，這可能會導致痤瘡。有人發現，乳清蛋白粉，牛奶和酸奶等乳製品也有可能會引發痤瘡爆發。
有一部分人似乎對乳製品更敏感，並且額頭或脖子上偶爾會出現紅斑。當不攝取蛋白質時，似乎永遠不會發生。如果這對你來說是一個主要問題，則可以嘗試使用較低劑量的乳清蛋白或非乳製品替代品。
我應該服用多少勺蛋白粉？
取決於你每天需要多少克蛋白質。這取決於你的體重。每磅體重需要大約1克蛋白質。因此，在80kg / 175lb的體重下，每天大約需要175g蛋白質。兩勺約含50g蛋白質或幾乎是您日常所需蛋白質的三分之一。
我可以從乳清粉中獲取所有蛋白質嗎？
不。你需要吃真正的食物，因為除了蛋白質以外，還有很多其他東西-維生素，礦物質，纖維等。你不希望在其他地方缺乏營養。再加上真正的食物需要更長的時間才能消化，因此可以讓你保持更長久的飽腹感。
增肌粉呢？
增肌粉通常是高卡路里的蛋白質粉。多餘的卡路里通常來自廉價和營養貧乏的來源，例如純糖。
增肌粉唯一要做的就是通過給你大量的卡路里來幫助你增加體重。正確的訓練會使多餘的體重增加。但是，如果你攝入的熱量超過了增長肌肉所必需的熱量，它也會轉化為脂肪。
增肌粉性價比並不高。它們看起來很便宜，因為袋子很大。但是每份的價格比起蛋白粉來說就不合適了。使用蛋白質粉，燕麥片和花生醬製作自己的奶昔會更便宜，更營養，更健康。
你不需要增肌粉。如果你需要增加體重，那就自己動手做吧。
氮泵呢？
作為鍛鍊前的飲料很棒。特別是如果你睡得不多，需要提神醒腦，鍛鍊前喝氮泵將幫助您獲得更多的耐力，並且在你只有幾個小時的睡眠並感到疲倦時會更加努力地訓練。
缺點是一旦使用時間久了你的身體就會對氮泵的提神作用產生耐受，變得就不那麼敏感了。如果你每天都喝它，就不像剛開始那樣有效了。
促睪補劑呢？
如果促睪補劑確實真正增加了你的睪丸激素，足以增加你的力量和肌肉質量，那麼這將使它們成為類固醇。因此這也意味它無法增加你的力量和肌肉質量。即使它可以增加你的生理慾望，但這並不意味著你的力量和肌肉質量也將增加。
其實更好的促睪補劑是深蹲、硬拉、臥推這些複合訓練動作。
魚油呢？
它可以幫助緩解關節疼痛，肌肉痠痛和炎症。但是，如果你的菜單上有海魚，就不需要吃這些東西。
多種維生素呢？
許多人服用多種維生素，因此他們不需要吃蔬菜和水果。那不行 沒有任何一種藥丸能像均衡飲食（包括未經加工的食物）那樣為你提供相同的營養。真正的食物中不僅含有維生素和礦物質。
此外，許多複合維生素起不到作用。因為裡面某些成分的劑量通常太低而無法有效。
如果你飲食均衡，就不需要服用多種維生素。如果你的血液檢查表明你缺乏某種東西，只需服用一種特定的維生素即可。
最後要說的是一定要根據自己的實際情況理性選擇合適的健身營養補劑。
