今天我們要討論有關跑步的2個問題：1、如何做到跑完步不粗腿？2、如何合理做個跑步計劃，在一個月瘦10斤？接下來我們就一個個分析哦。
一、如何跑步不粗腿呢？
經常有人抱怨“都說跑步可以減肥，但是我跑步為什麼腿粗”？要知道這個問題的答案，我們首先要知道跑步中，腿是怎麼粗起來的。
1、有一種跑步後的腿粗，是暫時性的粗腿。
跑完後，肌肉充血膨脹，腿看上去會比平時粗一些，但很快會恢復原狀。這種腿粗，是假性腿粗。很多人被是因為這種現象嚇退的，終止了跑步。
其次是跑步一段時間後，腿變粗了，尤其是小腿，看上去壯壯的，這是普遍意義上的粗腿。這個才是我們今天討論的重點。
2、這樣跑，你會腿粗
1)跑姿不對
跑步的時候，用前掌先著地或整個腳同時同事著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷，並且會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗。
2)強度不對
高輕度劇烈的無氧運動有可能讓腿長肌肉（比如百米衝刺，快速跑），造成腿粗的後果。而有氧運動消耗的是體內的糖、脂肪、蛋白質，包括肌肉蛋白質 ，只會減去多餘脂肪。，短跑運動員的小腿就會很粗壯，因為他們都是做無氧運動，才會長肌肉。馬拉松運動員個個小腿很細，因為大部分是有氧運動。
3) 跑前不熱身，跑後不拉伸
跑步前要做熱身運動，只有預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入到跑步中。
跑完後，肌肉處於收縮狀態，如果不進行拉伸，長此以往就會縮成一團，橫向發展，最後變成粗腿。
好的肌肉在放鬆的狀態下，是柔軟而有彈性的，而緊張的或長期不拉伸的肌肉，會顯得僵硬、無彈性，影響關節的靈活度和柔韌性，受傷的概率隱患大大增加。
3、這樣跑步，不會讓腿變粗
1)採用正確的姿勢
正確的跑步姿勢應是抬大腿，由腳後跟過渡到前腳掌。這樣的方式可以減少跑步帶來的震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力。
2)增強核心力量
什麼是核心力量？就是你的腰腹，核心力量強，就會在跑步中強有力的支持上半身，讓身體保持穩定，驅動雙腿，並減輕下肢負擔，小腿用的力量少了，自然不需要那麼多肌肉來支撐。鍛鍊核心力量有個最簡單的方法，就是平板支撐。加油吧！
3)注意跑步時間和速度。
避免腿粗應採取有氧運動下的慢跑， 因為它的強度低、有節奏、且持續時間長。跑步時要注意時間和速度，一般有氧練習的時間至少需要30分鐘。速度不能太快，一般心律在130-150，但也不能太慢，否則起不到鍛鍊的作用。
4)跑步後進行拉伸按摩
跑步後的拉伸非常重要，但也是很多小夥伴忽略的地方。跑完步後的拉伸主要是拉伸膕繩肌、肱四頭肌、腓腸肌、比目魚肌。
另外配合泡沫軸對腿部進行按摩。這個教程在前面有視頻的講解，大家可以移步去看看哦。
二、一個完整的跑步“月計劃”
1.每天堅持有氧運動30~60分鐘(就是跑步啦！)
有氧運動是燃脂效果最理想的運動類型。在堅持30分鐘以上的中低強度的有氧運動，能夠消耗大量的脂肪為身體供能。
而跑步是有氧運動中，能被最多人所接受的，也很簡單，強度可以自己調節。如果你想要達到較好的減脂效果，每次有氧運動持續30分鐘以上，也別一下子太猛了跑它個2小時停不下來…突然的大強度運動會讓你的身體會受不了哦。
2.結合適當的力量訓練
力量訓練的配合能讓你的減肥過程事半功倍，達到意想不到的效果哦。力量訓練除了能夠很好地鍛鍊到肌肉，讓肌肉更有彈性。力量訓練的燃脂效果也不容小覷，有時甚至比有氧效果還好。
在做力量訓量過程中，燃燒脂肪確實並不多。但有研究表明，在做完力量訓練後的一兩個小時，身體會持續消耗熱量。另外，力量訓練會大大提高人的代謝能力，讓人養成易瘦體質。
當然沒時間去健身房，各種麻煩的話，咱可以做深蹲啊，25個/組，4-5組/天。
3.根據身體條件調整運動量
在經過一段時間的運動後，人的身體素質會提高，運動能力也會增強。一個月減肥計劃中，每週的運動不要完全雷同。每天運動內容包括有氧運動和無氧運動，全身性運動和局部減肥運動。這樣子，才能瘦得更快！
4、運動後一定要認真拉伸10分鐘以上，才能充分放鬆肌肉以便堅持下來哦❤️
綜上，跑步（這裡指慢跑和長跑）並不會讓你的腿變粗，反而會讓你的腿變的纖細，不正確的跑步才會讓你的腿變粗。掌握了這些你就不用擔心跑步腿粗啦。
文章作者：摩甜 From 摩貓運動
