同學老張自從查出了心梗，就“謹遵醫囑”清淡飲食，減脂瘦身，他第一個選擇就是戒掉了最愛的肉食，轉而吃素。5年過去了，他接受了心臟搭橋，同時還查出了腦梗。
他特別納悶，為什麼自己常年吃素，病還厲害了?
和他有相同困惑的人還真不少。
鄰居一樓60多歲的陳大爺為了降血脂，也是長期吃素。而後他發現自己總是沒力氣，行走不穩、記憶力減退。閨女帶著他去醫院檢查後發現得了巨幼細胞貧血。原因正是營養不良，缺乏葉酸和（或）維生素 B12。
本來是為了降血脂，反而吃出一身缺鐵、缺鋅、缺維生素，缺脂肪酸的毛病來。
怎麼著？不是說吃素對身體好嗎？這也不好呀？
最近發表在《英國醫學雜誌》（BMJ）的一項大型研究，解決了他們這個困惑。
來自牛津大學納菲爾德人口健康部的營養流行學家Tammy Tong和她的同事從1993~2001年間共招募了48188人（平均年齡45歲），這些受試者開始都沒有冠心病和中風病史。然後根據他們的飲食習慣，把受試者分為非素食者（24,428人）、半素食者（7,506人）和素食者（16,254人）。
排除了病史、吸菸、膳食補充劑的使用和體力活動等因素可能造成的影響後，研究人員進行了大約18年的監測和隨訪，得出了這樣一份結論：
半素食者和素食者的冠心病風險分別比非素食者低13％和22％，素食者的中風風險卻比非素食者高20％。相當於10年內每1000人增加3例中風，主要是出血性中風發生率較高。（這項研究中所指的半素食者，是指不吃肉、但吃一些魚的人。）
研究者表示：
- 心臟病風險低，可能與素食者和半素食者體重指數較低，以及高血壓、高血膽固醇和糖尿病的發生率較低有關。
- 而中風風險升高 ，可能與素食者的血膽固醇和一些營養素水平低於非素食者（例如維生素B12）有關。
人為什麼得吃肉
肉類是硫胺素、核黃素、煙酸、維生素B6和維生素B12這五種B族維生素的主要來源。
- 硫胺素在細胞能量代謝反應中起著重要作用，還有助於保持良好的視力和健康的皮膚。動物肝臟和啤酒酵母是核黃素的最佳食物來源，其他肉類、家禽、牛奶、酸奶、奶酪和綠葉蔬菜也是很好的來源。
- 維生素B12是唯一一種含金屬元素的維生素，其主要生理功能是參與制造骨髓紅細胞，防止惡性貧血；防止大腦神經受到破壞。是合成DNA所必需的成分，對生長髮育、維持神經和正常的大腦功能至關重要。由於維生素B12幾乎只存在於動物性食品中，所以素食者很容易缺乏，從而可能引起月經不調、食慾下降、記憶力減退、惡性貧血等多種病症。
- 優質蛋白很容易被人體吸收，它廣泛存在於動物性食品中，如肉、魚、蛋、奶等。植物中只有豆類含有優質蛋白，如果素食者豆類攝入不夠，就很容易缺乏優質蛋白。
- 大多數蔬菜的鐵吸收率只有1%，而肉類中鐵的吸收率則高達20%，甚至30%。所以長期只吃素食，很容易引起缺鐵，導致缺鐵性貧血。
只吃素的危險
純素食者，是指那些不吃動物產品，但可能吃來自動物的產品（如乳製品和雞蛋）。 由於健康問題、宗教限制或對傷害動物的道德問題，人們通常會選擇素食。
循證醫學的證據顯示：素食可以改善心血管疾病，促進心血管健康。
這是因為:
- 素食富含纖維素、少脂肪，可以減少肥胖的可能；
- 素食中富含的鉀離子有助於擴張血管、增加腎小球濾過率，同時降低腎素水平；
- 素食者很少酗酒，攝入酒精的量也較低，飽和脂肪酸含量亦較低。
因此素食已被認為是一種高血壓的非藥物治療方式。
然而，這裡說的素食是指一種少吃肉、家禽、海鮮等動物產品的飲食方式，絕對不是純素食！
純素食會帶來哪些健康隱患，我們細細看來。
1.增加卒中風險
美國有研究發現，與膽固醇正常者相比，膽固醇高於6.24mmol/L的人患冠心病的概率增加90%，而膽固醇低於4.15mmol/L的人患冠心病的風險也會增加55%。
這也就是說，長期不科學吃素導致膽固醇含量過低，同樣會增加心血管疾病的患病風險。不僅如此，過低的膽固醇還會使血管變脆，更容易出現腦出血。
2.脂肪肝
不科學地只吃素食還會使運送甘油三酯、磷脂、脂肪酸的脂蛋白合成減少，導致甘油三酯積存在體內，形成脂肪肝。
3.增加抑鬱症發病率
不科學吃素會降低膽固醇含量，當血漿中膽固醇含量降低時，腦內5-羥色胺（血清素）的合成量就會減少。
5-羥色胺是一種能讓人產生愉悅情緒的吲哚衍生物，廣泛存在於哺乳動物組織中，特別在大腦皮層質及神經突觸內含量很高。
4.肌肉萎縮
不吃肉類的人身體中肌酸和肌肽含量都較低。肌酸是一種生物活性化合物，它在大腦和肌肉功能中起著重要作用。肌肽僅存在於動物性食物中，素食者肌肉中的肌肽比肉食者少。
長期以吃素作為瘦身節食的標準，會使神經功能嚴重受損。最後可能連走路都不會走，癱瘓在床，甚至出現肌肉萎縮。
這是由於純素食者食譜常常缺乏幾種人類必須的營養物質——包括鐵、鋅、維生素B12和omega-3脂肪酸。
5.內分泌紊亂影響生育
長時間吃素的女性非常容易出現內分泌紊亂，可能會出現月經不調或者停經等症狀，甚至還會影響卵子的質量，這些都會直接影響生育，甚至會發生不孕的現象。
6.致命營養不良
低維生素B12、低維生素D，低氨基酸和脂肪酸，這些常見的營養缺乏可能使素食者處於危險之中，因此適當地在膳食中補充一些肉類食品特有的維生素是非常必要的。
健康飲食這樣吃
中國居民平衡膳食寶塔（圖片來源：中國營養學會）
《中國居民膳食指南2016》提出：每天的膳食食物應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。
1.食物多樣，穀類為主
每天攝入谷薯類食物250～400g，全穀物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。薯類不是偶爾吃一個就行，而應該要每天來一個。
2.多吃蔬果、奶類、大豆
餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500g蔬菜，其中深色蔬菜應占1/2。
天天吃水果，保證每天攝入200～350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g。
經常吃豆製品，適量吃堅果。
大豆富含蛋白質、必需氨基酸、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E，並含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化學物。
近期發表在《美國醫學會雜誌·內科學》（JAMA Internal Medicine）上的一項7萬多人的日本研究顯示，多吃植物蛋白為主的飲食，與總死亡風險和心血管相關死亡風險降低有關。
3.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量：每週吃魚280～525g，畜禽肉280～525g，蛋類280～350g，平均每天攝入總量120～200g。魚類含有較多不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和心血管疾病有一定作用，所以可以優先考慮。
成人每天食用蛋類40～50g（相當於一個雞蛋），吃雞蛋不棄蛋黃。每天吃一個蛋黃並不會引起身體膽固醇的升高，而且蛋黃的營養價值遠遠高於蛋白，含有豐富的維生素A、D，鋅，卵磷脂等。蛋白配蛋黃，營養又健康。
優先選擇魚和禽，少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。
4.少鹽少油，控糖限酒
培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。
“控糖”，明確指出每天添加糖的攝入量不應超過50g，最好控制在25g以下。
在日常生活中應儘量少吃含糖高的飲料、甜品等，學會通過食品標籤來選購相對健康的食品。
成人每天食鹽不超過6g；每天烹調油25～30g，每日的反式脂肪酸攝入量不超過2g。
足量飲水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。
少年兒童、孕婦、乳母不應飲酒。
成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。
醫生所說的清淡飲食是什麼
清淡飲食是相對於“肥甘厚味”而言，醫生眼中真正的“清淡飲食”是建立在食物多樣化的基礎上，合理搭配營養，將動物性食物、食用油和鹽限制在合理範圍內，避免過多地使用辛辣調味品。
清淡飲食的特點：做到少油、少鹽、少糖，避免煎炸等高溫烹飪方法，儘可能多地保留食材中的營養物質。保持食物的原汁原味，味道清淡平和，營養豐富，容易消化，比較適合老人、小孩及口味清淡的人群，尤其是高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管疾病患者。
不科學的全素食並不能使人健康長壽，反而會因為營養失衡導致多種疾病。因此，日常飲食，建議葷素搭配，不挑食、不偏食，全方位攝入營養。
如果喜歡這篇文章，請轉給更多的人看！
參考資料：
1.British Medical Journal，DOI：10.1136 / bmj.l4897
2.https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2748453[4]
3.中國居民膳食指南（2016版）
科普有用、有趣的健康醫療知識、醫學史上的牛人故事
關注我的你，一定是個有愛的人！
頭條、抖音、微博請搜索、關注：醫知伴
帶給你不一樣的內容體驗！
投稿及合作微信：sarulawang118
