同学老张自从查出了心梗，就“谨遵医嘱”清淡饮食，减脂瘦身，他第一个选择就是戒掉了最爱的肉食，转而吃素。5年过去了，他接受了心脏搭桥，同时还查出了脑梗。
他特别纳闷，为什么自己常年吃素，病还厉害了?
和他有相同困惑的人还真不少。
邻居一楼60多岁的陈大爷为了降血脂，也是长期吃素。而后他发现自己总是没力气，行走不稳、记忆力减退。闺女带着他去医院检查后发现得了巨幼细胞贫血。原因正是营养不良，缺乏叶酸和（或）维生素 B12。
本来是为了降血脂，反而吃出一身缺铁、缺锌、缺维生素，缺脂肪酸的毛病来。
怎么着？不是说吃素对身体好吗？这也不好呀？
最近发表在《英国医学杂志》（BMJ）的一项大型研究，解决了他们这个困惑。
来自牛津大学纳菲尔德人口健康部的营养流行学家Tammy Tong和她的同事从1993~2001年间共招募了48188人（平均年龄45岁），这些受试者开始都没有冠心病和中风病史。然后根据他们的饮食习惯，把受试者分为非素食者（24,428人）、半素食者（7,506人）和素食者（16,254人）。
排除了病史、吸烟、膳食补充剂的使用和体力活动等因素可能造成的影响后，研究人员进行了大约18年的监测和随访，得出了这样一份结论：
半素食者和素食者的冠心病风险分别比非素食者低13％和22％，素食者的中风风险却比非素食者高20％。相当于10年内每1000人增加3例中风，主要是出血性中风发生率较高。（这项研究中所指的半素食者，是指不吃肉、但吃一些鱼的人。）
研究者表示：
- 心脏病风险低，可能与素食者和半素食者体重指数较低，以及高血压、高血胆固醇和糖尿病的发生率较低有关。
- 而中风风险升高 ，可能与素食者的血胆固醇和一些营养素水平低于非素食者（例如维生素B12）有关。
人为什么得吃肉
肉类是硫胺素、核黄素、烟酸、维生素B6和维生素B12这五种B族维生素的主要来源。
- 硫胺素在细胞能量代谢反应中起着重要作用，还有助于保持良好的视力和健康的皮肤。动物肝脏和啤酒酵母是核黄素的最佳食物来源，其他肉类、家禽、牛奶、酸奶、奶酪和绿叶蔬菜也是很好的来源。
- 维生素B12是唯一一种含金属元素的维生素，其主要生理功能是参与制造骨髓红细胞，防止恶性贫血；防止大脑神经受到破坏。是合成DNA所必需的成分，对生长发育、维持神经和正常的大脑功能至关重要。由于维生素B12几乎只存在于动物性食品中，所以素食者很容易缺乏，从而可能引起月经不调、食欲下降、记忆力减退、恶性贫血等多种病症。
- 优质蛋白很容易被人体吸收，它广泛存在于动物性食品中，如肉、鱼、蛋、奶等。植物中只有豆类含有优质蛋白，如果素食者豆类摄入不够，就很容易缺乏优质蛋白。
- 大多数蔬菜的铁吸收率只有1%，而肉类中铁的吸收率则高达20%，甚至30%。所以长期只吃素食，很容易引起缺铁，导致缺铁性贫血。
只吃素的危险
纯素食者，是指那些不吃动物产品，但可能吃来自动物的产品（如乳制品和鸡蛋）。 由于健康问题、宗教限制或对伤害动物的道德问题，人们通常会选择素食。
循证医学的证据显示：素食可以改善心血管疾病，促进心血管健康。
这是因为:
- 素食富含纤维素、少脂肪，可以减少肥胖的可能；
- 素食中富含的钾离子有助于扩张血管、增加肾小球滤过率，同时降低肾素水平；
- 素食者很少酗酒，摄入酒精的量也较低，饱和脂肪酸含量亦较低。
因此素食已被认为是一种高血压的非药物治疗方式。
然而，这里说的素食是指一种少吃肉、家禽、海鲜等动物产品的饮食方式，绝对不是纯素食！
纯素食会带来哪些健康隐患，我们细细看来。
1.增加卒中风险
美国有研究发现，与胆固醇正常者相比，胆固醇高于6.24mmol/L的人患冠心病的概率增加90%，而胆固醇低于4.15mmol/L的人患冠心病的风险也会增加55%。
这也就是说，长期不科学吃素导致胆固醇含量过低，同样会增加心血管疾病的患病风险。不仅如此，过低的胆固醇还会使血管变脆，更容易出现脑出血。
2.脂肪肝
不科学地只吃素食还会使运送甘油三酯、磷脂、脂肪酸的脂蛋白合成减少，导致甘油三酯积存在体内，形成脂肪肝。
3.增加抑郁症发病率
不科学吃素会降低胆固醇含量，当血浆中胆固醇含量降低时，脑内5-羟色胺（血清素）的合成量就会减少。
5-羟色胺是一种能让人产生愉悦情绪的吲哚衍生物，广泛存在于哺乳动物组织中，特别在大脑皮层质及神经突触内含量很高。
4.肌肉萎缩
不吃肉类的人身体中肌酸和肌肽含量都较低。肌酸是一种生物活性化合物，它在大脑和肌肉功能中起着重要作用。肌肽仅存在于动物性食物中，素食者肌肉中的肌肽比肉食者少。
长期以吃素作为瘦身节食的标准，会使神经功能严重受损。最后可能连走路都不会走，瘫痪在床，甚至出现肌肉萎缩。
这是由于纯素食者食谱常常缺乏几种人类必须的营养物质——包括铁、锌、维生素B12和omega-3脂肪酸。
5.内分泌紊乱影响生育
长时间吃素的女性非常容易出现内分泌紊乱，可能会出现月经不调或者停经等症状，甚至还会影响卵子的质量，这些都会直接影响生育，甚至会发生不孕的现象。
6.致命营养不良
低维生素B12、低维生素D，低氨基酸和脂肪酸，这些常见的营养缺乏可能使素食者处于危险之中，因此适当地在膳食中补充一些肉类食品特有的维生素是非常必要的。
健康饮食这样吃
中国居民平衡膳食宝塔（图片来源：中国营养学会）
《中国居民膳食指南2016》提出：每天的膳食食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
1.食物多样，谷类为主
每天摄入谷薯类食物250～400g，全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。薯类不是偶尔吃一个就行，而应该要每天来一个。
2.多吃蔬果、奶类、大豆
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200～350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
大豆富含蛋白质、必需氨基酸、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物。
近期发表在《美国医学会杂志·内科学》（JAMA Internal Medicine）上的一项7万多人的日本研究显示，多吃植物蛋白为主的饮食，与总死亡风险和心血管相关死亡风险降低有关。
3.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量：每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120～200g。鱼类含有较多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病有一定作用，所以可以优先考虑。
成人每天食用蛋类40～50g（相当于一个鸡蛋），吃鸡蛋不弃蛋黄。每天吃一个蛋黄并不会引起身体胆固醇的升高，而且蛋黄的营养价值远远高于蛋白，含有丰富的维生素A、D，锌，卵磷脂等。蛋白配蛋黄，营养又健康。
优先选择鱼和禽，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
4.少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
“控糖”，明确指出每天添加糖的摄入量不应超过50g，最好控制在25g以下。
在日常生活中应尽量少吃含糖高的饮料、甜品等，学会通过食品标签来选购相对健康的食品。
成人每天食盐不超过6g；每天烹调油25～30g，每日的反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
少年儿童、孕妇、乳母不应饮酒。
成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
医生所说的清淡饮食是什么
清淡饮食是相对于“肥甘厚味”而言，医生眼中真正的“清淡饮食”是建立在食物多样化的基础上，合理搭配营养，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，避免过多地使用辛辣调味品。
清淡饮食的特点：做到少油、少盐、少糖，避免煎炸等高温烹饪方法，尽可能多地保留食材中的营养物质。保持食物的原汁原味，味道清淡平和，营养丰富，容易消化，比较适合老人、小孩及口味清淡的人群，尤其是高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病患者。
不科学的全素食并不能使人健康长寿，反而会因为营养失衡导致多种疾病。因此，日常饮食，建议荤素搭配，不挑食、不偏食，全方位摄入营养。
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参考资料：
1.British Medical Journal，DOI：10.1136 / bmj.l4897
2.https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2748453[4]
3.中国居民膳食指南（2016版）
科普有用、有趣的健康医疗知识、医学史上的牛人故事
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