歲末年初，突入襲來的新冠肺炎席捲中華大地，因為此病毒極具傳染性和潛伏性，所以國人萬眾一心地來預防此病毒的蔓延。最好的防護措施：一是宅在家裡，少與人接觸；二是增強自身體質，增加免疫力。那麼怎麼才能既宅在家裡又能增強體質呢？下面我簡單介紹幾項居家運動，從而既可以預防病毒又可以達到身心健康。
一、熱身運動
家裡有跑步機的，在跑步機上慢跑10-15分鐘，速度為6-10Km/h（視個人情而定），如果家裡沒有跑步機的可以做開合跳（圖一），個人建議每組一分鐘左右，每天做3-6組，每組間歇一分鐘。這兩種方法都可以起到增加心肺功能，促進血液循環，活絡神經系統，緩解關節僵硬等作用，達到運動前的熱身效果，降低運動時拉傷肌肉、韌帶等風險。
圖 一
二、俯臥撐
標椎俯臥撐動作是：雙手支撐身體，雙臂垂直於地面且比肩略寬，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上。要求全身挺直，平起平落，身體軀幹不得觸及地面（圖二）。個人建議每組俯臥撐做個20-30個， 每次做3-6組，每組間歇2分鐘左右，一組做不到20個也沒關係，每組根據自己的能力盡量去做就行。長期練習俯臥撐能有效糾正你的形體,使肩膀更加寬闊,胸肌、腹肌、肱二頭肌等更加發達，增加力量的同時，使精力更加充沛。
圖 二
三，深蹲
深蹲的動作要領：身體挺直且垂直於地面，雙腿分開與肩同寬，腳尖正對前方，雙手向正前方伸直且與地面平行，上下蹲起時，目視前方，頸部和肩部上下垂直運動，屁股運動到膝蓋以下，整個腳掌緊貼地面，不能翹腳跟（圖三）。建議15-25個一組，每天做3-6組，每組間歇一分鐘左右。深蹲不僅可以有效的鍛鍊腿部肌肉也是公認的強心動作，在不斷練習深蹲之後，會改善最初練習時氣短甚至頭暈等現象，心肺功能不斷得到加強，提高心臟機能。
圖 三
四、平板支持
平板支持的動作要領是：雙肘分開與肩同寬且垂直於地面，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，要求全身挺直，全身不得接觸地面（圖四）。一般每組20-40秒，每次2-3組，每組間歇一分鐘左右。可以有效的鍛鍊腹肌，增強身體素質，改善不良體態等。
圖 四
五、弓步蹲
站立，上身挺直，目視正前方，雙腳自然分開，雙手叉腰。一條腿向前跨一大步，下呀臀部，直至前大腿與地面平行，然後收回。建議每組每條腿練習10-20個，每次2-4組，兩腿交替做此動作（圖五）。
圖 五
六、放鬆活動
身體完全處於放鬆狀態，充分抖動手臂及雙腿，或者讓其他人按摩或敲打，放鬆肌肉和身體，降低肌肉的痠疼度。
最後，要說一下，以上文章提到的訓練強度，只針對普通人群，自己量力而行，身體基礎好的可以多做一些，身體素質差或者身體不好的，少做或不做，以免給自己身體造成傷害。
疫情宅在家裡，多做運動肯定能增強體質，增加體抗力。願我們能共同運動塑造健康愉快的生活。
