“无深蹲，不翘臀”的说法让臀部训练爱好者们纷纷投身到深蹲训练中，但是经过一段时间的训练，大多数人的臀部依然没有什么训练痕迹，甚至说除了大腿酸麻，找不到任何臀部主动发力的感觉。
对于新手朋友来说，经常联系深蹲这样的多关节复合动作，收益确实不小，但想要通过它实现单个肌群的重点发展，尤其是日常很难观察到的大腿后链肌群，难度着实很大：
其一是髋关节灵活度导致的深蹲幅度不足，导致我们的深蹲更多依靠膝关节的屈伸来完成；其二是由于久坐、弓背等不良生活习惯，臀部肌群肌力不足，难以在动作过程中主动募集做功。
和普通深蹲相比，分腿蹲并不为多数训练者尤其是男性朋友所接受：这种看上去偏向于功能性训练的动作，似乎只能用来让女生拉伸一下腿而已吧……
但当你尝试将负重训练和分腿深蹲的模式相结合时，你会感觉到这种不平衡身体状态下单侧肌肉孤立刺激的快感，也会感受到大腿后侧肌群力量前所未有的增长。
今天的保加利亚深蹲，就是这样一个性价比极高的动作，值得你亲自体会个中奥妙。
动作讲解：
- 右脚脚尖放在凳子上，左脚向前迈出，不断调整两脚之间的站距直至身体稳定，收紧腰腹。
- 臀部发力的同时弯曲膝盖，身体缓慢下降至最低点，视线始终注视前方。
- 前脚掌发力，让身体恢复至动作起始位置。
- 重复8~12次，换另一侧腿完成动作。
细节分析：
分腿蹲的起身过程包括髋伸和膝伸两部分，髋伸肌群主要涉及大腿后侧的臀大肌和腘绳肌，而膝伸则是大腿前侧的股四头肌。
臀部肌群除了臀大肌之外，还包括臀中肌和臀小肌，主要参与髋外展动作，也就是我们把大腿向两侧分开的过程。
想通过分腿蹲着重训练臀部，我们需要找到一种行之有效的、着重髋部发力的动作模式，并在日常练习中强化这种肌肉记忆，让动作和我们的训练目的相结合。如何去做呢？
下边讲到的这三个细节，建议你在实际训练时刻意练习，能够帮你更好地感受臀部主动发力，它们分别是背角、站距和下蹲幅度。
1.背角
背角指的是动作过程当中，后背和地面之间的角度：
当我们站直身体时，这个角度接近90°；当我们完全俯身、身体水平时，这个角度接近0°。
背角在一定程度上会影响我们感知髋部发力，
如果你希望分腿蹲能更好的刺激臀部，上半身应当有适度的前倾，背角应该略小于90°。
更小的背角，让我们的下背和臀部近似在一个斜面上，这样在动作的最低点，我们需要驱动髋部发力，让身体离开地面。也因为身体的略微前倾，下降的臀部可以通过向前顶出，抬起臀部的过程中，臀大肌和内收肌都能得到更好的收缩。
如果采用上半身完全挺直的姿势，你将不得不采用单脚蹬地、伸直膝盖的方式让身体离开地面。这样练不了几组，大腿前侧就会有灼烧感，原因就是膝关节的过度参与，导致股四头肌孤立做功太多。
2.站距
普通的深蹲动作，站距特指的是双脚之间的水平距离。但是在分腿蹲动作中，由于双脚前后位置发生改变，所以我们指的站距包括两部分：
一个站距指双脚自然站立时，两脚之间的左右站距；另一个站距指的是前后分腿站立时，两腿之间的前后距离。
两脚的左右站距：参考窄距深蹲和宽距深蹲的区别，如果你想更多练到臀部，那么自然状态下，两脚之间的站距要更宽一些。脚尖和膝盖方向一致，这样在下蹲过程中髋外展的幅度更大，能够更好激活臀中肌和臀小肌。
在前后站距上：着重臀部的训练要求双腿之间的距离更远一些。后腿需要稳定在凳面上，这就需要我们前腿的位置更靠前，尽可能减少膝盖屈伸的幅度，以此实现减少股四头肌借力的目标。
3.垫板高度
垫板高度主要关系到下蹲幅度，不同幅度下的动作行程会影响目标肌群的发力感受。幅度受很多因素影响，包括上边提到的背角和站距，而分腿蹲当中因为增加了“后腿垫板”，所以应该重点关照它对于动作的影响。
深蹲幅度不足，动作就容易变成“半程训练”，持续刺激大腿前侧的股四头肌；
为了更好激活臀部，我们要尽可能让身体“坐下去”，也就是选择蹲得更低，我们可以明显看到身体下降到一定程度时，上臀部的发力感会更好。
假设我们的垫板低到了地面高度，这个动作看上去更像弓箭步蹲，因为身体可以下降到足够的幅度，对于臀部的刺激也更强；
如果垫板选的太高，负责稳定的后腿明显感觉到被拉伸，同时身体的下降更为困难，甚至会出现“卡着不动”的情况，这样显然不能实现训练目的。
建议大家选择不同高度的垫板，尝试其中的变化，如果是家庭训练，床板、小板凳都可以是你的垫板。
动作进阶：
1.第一阶段：徒手分腿蹲训练
徒手训练是新人必经的过程，也是学习正确的动作模式，募集臀部肌群发力的重点。
这个阶段，我们需要不断调整站距，同时努力驱动髋部完成动作。如果你的单腿力量不足、协调性也不好，那就让双手在身前交叉，在下蹲的过程中保持身体平衡。
第二阶段：史密斯架分腿蹲
如果徒手训练已经满足不了你的训练强度，建议你使用史密斯架进阶训练，最大的优点在于“稳定和负重兼顾”。
和双手分持哑铃的方式相比，稳定的杠铃轨迹不会分散你的训练注意力。如果你想在增加负重的同时继续保持身体平衡，从史密斯架空杆开始练习，逐渐增加负重准没错。
第三阶段：双侧哑铃分腿蹲
使用哑铃训练时，哑铃的重量越大，对于身体重心的影响程度越高，所以我们需要控制动作全程的速度；同时，哑铃的提拉需要手臂肌群的发力，分散训练注意力。
所以建议大家先使用史密斯架，再使用哑铃完成动作。
也许普通的深蹲不足以帮助你激活怠惰的臀部，也许两侧腿肌力水平的差异让你感到困扰，也许你需要尝试新的动作进行徒手下肢训练……
不论你出于何种目的，我都建议你尝试保加利亚分腿蹲。
也许刚开始你会感觉到身体平衡难以维持，单侧腿的力量也不足以支撑身体的上升，但是通过一段时间的练习，你将感受到和普通深蹲训练截然不同的发力感，也会让自己的形体向着更加全面的方向发展。
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