杠铃深蹲组队
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有什么方法可以彻底掏空自己？忙碌的工作可以，劳累的生活也可以，也许没有一次练腿来得那么透彻。前两者是折磨，练腿恢复后确实给身体一次提升。
玩铁的小伙伴，每周都会给一次练腿的安排，但计划也不是随便安排，而练腿也不是随便要蹲就蹲，如果时间紧张，如何练腿可以进步更快？
哈克深蹲/史密斯深蹲
【1. 杠铃深蹲】
杠铃深蹲有多种站距：窄站距和宽站距。两种方式都可以做，选择比较有挑战性的站距完成前2组。对于很多小伙伴来说，都会选择与肩同宽的站距，然后换到比较熟悉的站距，或者是宽站距。
杠铃深蹲
训练的过程中可以带上腰带和护膝。组间休息2分钟。
【2. 哈克深蹲/腿举】
如果两者要挑一种来练，最好选择哈克深蹲，但不一定每个健身房都有。
哈克深蹲
无论是哪一种蹲法，动作的最低点都可以停顿一秒钟，并爆发性地蹲起来。每组12次，然后减轻负重，进行下一组。组间休息90秒。
【3. 挺髋下蹲】
这个动作作为预疲劳动作和训练中的动作也可以。这个动作可以很好地找到股四头肌的发力，但是在动作的行程中慢慢做动作。感受肌肉的伸展和刺激，动作不能太快。
挺髋下蹲
一般可以以自重来做，如果自身体重太轻，抱着一个哑铃、壶铃或杠铃片来增加负重。如果你并不适合做挺髋下蹲，或者膝盖并不舒适，就试试做高脚杯深蹲，这个动作组间休息一分钟。
【4. 箭步走】
这个动作可以选择杠铃或者哑铃，确保每一边腿可以做12次。如果没有足够的位置训练行走，那就做箭步蹲。每组之间有一分钟的恢复时间。
哑铃箭步走
【5. 器械腿弯举】
这个动作做7组，组间休息30秒。组数增加，负重减轻，同样肌肉可以被强烈刺激，这也是练腿所需的。
俯身器械腿弯举
【6. 坐姿器械提踵】
完成大腿的训练，如果感到身体疲倦，把小腿训练放到另外一天也是可以的。
器械提踵的目的是训练比目鱼肌，比目鱼肌位于腓肠肌下侧。保持只有小腿感受到压力，但如果脚上有伤，这个动作太重并不适合你，需要减轻负重。这个动作组间休息一分钟。
坐姿器械提踵
【完整的腿部训练计划】
训练动作 组数 次数
杠铃深蹲 4 8-12
哈克深蹲/腿举 4 12
负重挺髋下蹲 4 10
箭步走 3 12
器械腿弯举 4 12
坐姿器械提踵 5 20
潇洒的上半身没有配合好看的腿？周末你有在健身房练腿吗？练腿并不容易，但是在你进行这个练腿计划，并持之以恒一个月，你会看到想要的结果，这时候你会发现是值得的。
每周进行一次这个强度的腿部训练，最好有两次。但需要循序渐进地进行，安排合理且有效的腿部训练，你的全身都可以稳步成长。
强而有力的腿部，是强化全身的支撑，腿部的训练是必须的，而且是很有必要的，无论是周末还是周一，都应该用合理的训练彻底榨干自己！
