要說全世界成年人最普遍的煩惱，除了錢，應該就是健康了：女性希望保持青春緊緻的身材，男性希望自己永遠精力充沛。如果告訴你，有個不花錢又舒服的方法就能達成“健康”願望，就是睡覺，你一定覺得我在開玩笑。
但這不是玩笑，我們的確小看了睡覺。就拿男人和女人在意的兩件事來說：科學研究證實，每晚睡眠低於5小時的男人，比睡眠超過8小時的男人，性器官小很多，而且血液中睪固酮濃度嚴重下降，表現就是身體機能老了10歲；而女性缺乏睡眠時，體內和飽腹感有關的荷爾蒙會降低，於是經常會感到飢餓暴飲暴食，而且還更加容易不孕或者流產。
這些結論來自《我們為什麼要睡覺》（why we sleep）這本書，也是比爾蓋茨在2019年底推薦的必讀書之一。作者馬修.沃克曾是哈佛醫學院的教授，之後在加州伯克利大學擔任神經科學和心理學教授，雖然有著高大上的頭銜，他研究的課題卻非常接地氣，正如書名所言，那就是“睡覺究竟有什麼用”。
我們經常看到類似“洛杉磯凌晨4點”練球的勵志故事，還有學霸只睡4小時工作一整天的神奇時間表，這些信息給了我們一種錯覺：睡覺是可有可無的事情，人生短短几十年，省下來的時間用來奮鬥，哪怕吃喝玩樂也好過無知覺地躺著呀。但實際上，睡不夠既沒有腦力和精力去奮鬥，也沒有壽命去享受。
講個真實的例子，我有個同事， 20出頭的年輕人，仗著年輕1個多月裡睡眠顛倒，每天靠2-3杯咖啡續命，結果得了躁鬱症，發病的時候說胡話，清醒的時候不記得，後來離職休息了好久才恢復過來。所以睡覺不是可有可無的事情，而是必須認真對待的重要事項。
1，不睡覺比你想象的嚴重
研究發現，普通人在連續清醒20個小時之後，狀態就和喝醉酒一樣；而長期睡眠不足6小時會不可逆地損傷免疫系統，而一旦免疫系統受損，很多疾病就會找上門來，比如心梗腦梗，患癌症的概率也會加倍。
也許你會有疑問：為什麼那些政客和企業家說只睡4個小時就行呢？不排除極少數基因突變的人，他們需要的睡眠時間低於5小時，但這類人睡夠後會自然醒來，並不是後天強制養成的，所以不要去仿效；而且已經發現一些宣稱自己只睡4小時的名人，比如希拉里和里根都有老年痴呆症，作者甚至預言，特朗普可能不久也會如此。所以年輕時欠下的睡覺債老了是要還的。
對多數人而言睡眠時間需要保證7-8小時，如果長期強制的縮短睡眠時間，有一個專業名詞叫做“剝奪睡眠”，這曾經是警察用來審訊犯人的酷刑，讓他們無法忍受而快點認罪。而科學家們實驗後也發現，老鼠在經歷兩週的持續睡眠剝奪後會死亡。
除了對身體的嚴重損傷，睡眠不足還會讓大腦越來越笨。
先說說睡覺時大腦的狀態。睡眠分為2個階段：快速眼動期(REM)和非快速眼動期(NREM)。它們交替出現，一起組成約90分鐘的週期，普通人大概需要4-6個完整週期，淺度睡眠以 NREM 為主，深度睡眠時以 REM 為主。
你以為深度睡眠時大腦在休息嗎？恰恰相反，這個階段腦電波非常活躍，甚至超過清醒的時候，大腦正在深度處理白天接收的信息：丟掉沒用的，存儲有用的，還會去尋找新信息和以前記憶的關聯性，所以夢通常出現在這個階段，不少創意和發明也是這樣靈光一閃迸發的。
但科學家們做了對比實驗發現，只有睡好了的大腦裡才會高效地接受新信息，而那些睡眠不足的大腦裡卻好像關閉了大門，新的信息無法進入，更加不能轉化為記憶了。這就是為什麼你熬夜看書，卻還是記不住的原因。
2，我們是怎樣入睡的
全世界有接近1/3的人或多或少被睡眠問題困擾：比如晚上睡不著，早上醒不來，淺睡容易醒。那麼究竟是什麼控制著我們的睡和醒呢？
古時候人們以為作息是太陽控制的，但後來大量科學實驗發現，人的身體內部有著規律的生物鐘，整個週期大概是 24 小時 15 分鐘，其中包含了一系列生理活動。
驅動睡眠的另一個主要動力就是“睡眠激素”。在我們清醒的時候，大腦中有個腺體會分泌“睡眠激素”，這種激素通過跟大腦中的特定受體結合起作用，讓我們感到睏倦，只有睡覺才可以清除體內的睡眠激素。
此外，作息還受到體溫和褪黑素的影響：人體的體溫在凌晨 4 點左右最低，隨後開始上升，到下午 3 點左右達到頂峰，然後又不斷循環。而晚上缺少光照的時候，大腦會分泌褪黑素，產生一系列誘發睡眠的生理反應，我們就會覺得困了要睡覺了；到了早上受到陽光照射，褪黑素停止分泌加上體溫上升，人就從睡眠狀態醒來。
雖然我們的身體是有周期的，但不同人的生物鐘不盡相同。據統計1/4人是晨型人，這樣的人早上頭腦清醒，而1/4是夜貓子型，也就是越入夜越嗨，剩下的人則介於其中。也就是說，我們不必強求早睡早起，只要符合自己的生理週期，按固定時間作息就可以。
比如說你是夜貓子，而早上也沒有時間要求，那麼你完全可以凌晨2點睡，但一定要能睡足7小時，而且要保持這個作息時間，如果你前一天11點睡，隔一天又凌晨3點睡，這樣就會擾亂生物鐘。
3，如何改善睡眠
現在知道了身體的規律，我們就能發現日常犯的一些錯誤，從而改善睡眠。
首先是光線。促進睡眠的褪黑素很容易受光線影響，尤其是電腦，手機等電子屏幕中放射的藍光。實驗顯示，幾分鐘的光照就會讓褪黑素推遲分泌 1 小時左右，也就影響到入睡時間。但大多數人睡前最後的娛樂都是手機，越睡不著就越想看手機，而越刷就越睡不著。
再來說說咖啡因。很多人在白天犯困的時候，習慣用茶或者咖啡提神，完全沒意識到這些飲品裡的咖啡因可能會影響到睡眠。
咖啡因和前面說的“睡眠激素”結構相似，會搶先和大腦中的受體結合，讓“睡眠激素”不能發揮作用，因此給了大腦“不睏倦”的錯覺，但實際上疲勞感仍在累積。而咖啡因完全代謝需要6個小時以上，比如說你下午4點喝了杯奶茶，本來10點就該發揮作用的“睡眠激素”，卻因為咖啡因殘留無法生效，於是躺在床上時會覺得身體是疲憊的，卻沒有睡意。
醫生建議每天攝入咖啡因必須在300mg以下
有些朋友工作一天身體疲憊，為了助眠會洗個熱水澡，結果洗完後反而遲遲睡不著。這是因為溫度的影響。科學實驗發現，18度左右是適宜的入睡溫度，太低或太高都會延長入睡時間，所以想要早睡，最好提前先洗熱水澡，讓身體慢慢涼下來才會產生睏意。
還有一種誤解是——睡前飲酒有助睡眠，但科學研究顯示，雖然酒精能讓我們更快進入淺睡眠，卻會減少快速眼動階段的（REM）睡眠，而REM階段對於記憶鞏固非常重要。這就是為什麼你喝了酒後睡覺起來會覺得記憶模糊，頭更痛了。
所以總結一下，這裡有一些幫助你睡得更好的建議：
1. 固定的時間睡覺和起床 ，因為我們身體需要穩定的生物鐘。
2. 儘量使用白熾燈，夜間辦公可以用防藍光眼鏡，減少電子屏幕藍光的影響；尤其是臥室不要帶入電子設備，避免藍光；
3. 非必須情況不要使用鬧鐘，因為鬧鐘突然發聲其實是一種噪音，會讓心臟在短時間內受到極大壓力，長期如此對心血管傷害很大。
4. 不要攝入任何含咖啡因和酒精的製品，可能喝習慣的人短期會不習慣，但長期下來是有助於睡眠的。
另外，對於晚上有嚴重睡眠障礙的人，作者還給出了一招——刻意增加睡眠壓力。這裡也有些建議：
- 除了睡覺不要呆在床上；
- 不到非常困不要上床；
- 醒瞭如果不能再睡著就起床；
- 上床瞭如果不能馬上睡著也起床；
- 白天不要進行任何小憩。
這樣做前幾天可能會因為缺乏睡眠而覺得難受，但睏意積累後能讓你的睡眠變得有規律。
就像作者所說，睡覺應該是一個需要好好對待的重要日程，就像要去參加一場重要會議一樣，這7個小時你要善待自己。但說了這麼多科學建議，最關鍵的還是要知行合一，否則最基本的一條——不在床上看手機，估計就很多人會做不到，那也就不怪睡神不來找你了。
