01情绪低落
当情绪低落时更容易屈服于诱惑。面对压力时，你面前的所有诱惑都会更具有诱惑力。压力会带来欲望。当你感到压力时，大脑会引导你做它认为能给你带来快乐的事情。压力，包括愤怒，悲伤，自我怀疑，焦虑等，消极情绪这些会使你的大脑进入寻找奖励的状态，会更渴望得到奖励。冰箱里有一份冰淇淋，当我毫无压力时，我。认为冰淇淋并不能给我带来快乐，当我到老板的电话说，明天要交一篇1万字的报告，在这巨大的压力下，大脑的奖励系统会不停的告诉我冰箱里有一份冰淇淋让我去吃，这时压力和多巴胺强强联手，让我败下阵来，大脑认为那是让我获得幸福的正确途径。
缓解压力
那么在情绪低落时，该怎么做呢？最有效的解压方法包括锻炼、阅读、听音乐、按摩、冥想、培养爱好。最没效果的解压方法有赌博、购物、暴饮暴食、玩游戏、看电影、看电视。真正能缓解压力的途径不是释放多巴胺或得到奖励而是增加大脑中改善情绪的化学物质。如血清素和催产素。它们让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，让人放松，我们经常忽略他们。
情绪低落时常见模式
接下来介绍大多数人情绪低落时都经历过的三种低自控力模式。
- 恐惧管理
恐惧带来压力引发欲望，使多巴胺神经元在诱惑面前表现的更兴奋，就像烟民在看到烟盒上吸烟有害健康的警告时，意识到自己很可能得肺癌，很担忧，大脑的念头会说，别怕，抽根烟让你开心一下。外界很可能利用你的恐惧，让你产生对安慰的渴望。恐惧管理带来了拖延。我们很多拖延的事情和死亡有关。比如看医生、买保险。因为你无法面对自己的脆弱，但正视恐惧会帮你做出理性的选择。远离那些让你产生恐惧的消新闻消息。
- 那又如何效应
这种效应解释了从放纵后悔到更严重的放纵的恶性循环。减肥的人，通常会因为多吃了一点食物感到情绪低落，认为整个减肥计划失败。那么他们不但不会停下来，反而会想既然已经计划失败了，不如继续吃吧。任何挫折都会引发这种恶性循环。当你责备自己，屈服于诱惑时往往会带来更多的意志力失效，造成更多痛苦。因为你寻求安慰的东西并不能中断这个循环，只会带来更深的罪恶感。每个人都有放纵自己的时候，不要对自己太过苛刻。在失败的时候请原谅自己。自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，消除人们想到失败时的痛苦。
- 虚假希望综合症
发誓改变，会让我们充满希望，幻想改变后的自己，但不切实际的希望带给我们一时的快乐，接下来就会感到失落。做出改变的决定是可以获得及时满足感。但在改变时，却发现奖励并不像想象的那么容易获得，第1次面对挫折时，失落会取代最初做决定时的良好感觉，没能达到预期目标，会再度引发罪恶感。那么，承诺发誓改变的情绪危机就消失了。我们为了摆脱低落情绪会再次发誓做出改变，这个循环就又开始了。需要摆脱失败后的低落情绪，如果没有了罪恶感和自我批评就没有需要摆脱的东西了。
做类乐观的悲观主义者。乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。预测自己什么时候会如何受到诱惑和违背承诺，就更有可能拥有坚定的决心。当你真正受到诱惑时，就能有所准备，将自己的计划付诸行动。什么时候最有可能受到诱惑，放弃抗争，什么会分散我的注意力？当我想要拖延时会怎么劝自己？想象具体的策略。这样做的感觉，想想自己成功给你的信心，相信自己为了完成目标会不惜一切。
02社会认同
自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。
社交传染
我们要模仿别人行动的本能。当看到别人喝水时。我们也会不自觉的拿起水杯喝水。看到别人抽烟，烟瘾也犯了，准备掏根烟。这对烟民控制冲动是个挑战。情绪上也会传染，工作上同事的坏心情，容易变成我们的坏心情。甚至当别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。当发现别人想要什么，他们的欲望会引发我们的欲望，他们的食欲会引发我们的食欲，这可以解释为什么两个人一起会比一个人是吃的更多，两个人一起购物会比一个人购物时更多。目标也能传染。当两个人拥有一样的目标时，别人的行为能激发你到你的目标。目标传染在两个方向上起作用，既可以感染自控，也可能感染自我放纵。但通常更容易感染上诱惑。
诱惑感染
- 感染上低意志力
当我们看到其他人屈服于诱惑的证据，我们也会感染上同样的屈服诱惑。想那些自控力强的人可以增强自己的意志力。想那些经历过同样挑战并最终成功的人，自控力的典范作为自己的榜样，问自己那个意志力强的人会怎么做？
- 被亲密的人感染
在亲密关系中，行为传染会更容易。因为我们的免疫系统对亲密关系的抵抗很弱。所以我们更容易从他们身上学到行为。
自控感染
- 反抗控制
有时看着别人屈服于目标，反而能增强我们的自控力。当看到别人的行为和我们的目标发生冲突时，大脑会高度警惕，使目标更坚定。增强免疫系统的最佳途径是在每天刚开始时花几分钟想想自己的目标，会受到什么诱惑想改变自己的目标？就像疫苗一样保护自己不受别人的感染。
- 群体影响
当我们相信戒掉恶习或培养新的美德会让我们在自己最重视的群体中站稳脚跟时，我们会更愿意这样做。当我们想培养某个习惯时，最好的办法是找到一群正在做你渴望做的这个习惯的群体。加入进去。可以用社会羞愧感来取代惩罚。但当诱惑出现在面前时，羞愧面对奖赏就失去作用。
- 自豪和感恩的力量
为了坚定自己的决心，可以公开你的意志力挑战。想象别人的目光有很强的激励作用。
03我不要力量的局限性
试图压抑自己想法，情绪和欲望时，会产生相反的效果，让你更容易去想感受，去做你原本想逃避的事情。
- 反弹理论
压抑想法行不通。当要求大脑去想这个决定时，大脑把它分为两部分，一部分将注意力从压抑的想法引开。这个过程称为操作。需要消耗大量的精力能量。另一部分负责寻找证据证明你没去想，去做，这个过程称为监控。监控自动运行无需消耗大量精力。只是操作减弱了，监控就会成为自控的噩梦。当你试图不去想某件事时，它就一直会压在你的脑海里。想要摆脱这种想法。它却总是再次回归对人产生更大的影响。所以担忧的变得更担忧，渴望的变得更渴望。
- 放弃自控
摆脱困境的方法是放弃自控。当不再试图控制那些不希望出现的想法情绪时，他们就不会再来烦你了。遇到烦恼时，关注自己的想法，而不是试着转移注意力，观察到自己的想法和身体上的感觉后，再把注意力转到呼吸上，这时这些烦心的想法和感觉都会随着呼吸自然消散，不要抑制想法。接受它们的存在，但不要相信它。这些想法总是来来去去，无法控制，不必接受它的内容。在应对自己强烈的欲望时，1、承认脑中的欲望，渴望。2、不要马上转移注意力，接受这种感觉，提醒自己反弹理论3、意识到想法不受控制，但可以选择是否将想法付诸行动4、记住自己的目标，提醒自己预先做出承诺。
- 把我不要变成我想要
想一想除了我不要还能做什么来满足同样的需求。很多坏习惯是为了满足某个需求，这些需求可能是减少压力、获得愉悦、寻找认同，关注这些需求，用满足同样需求的健康新习惯取代坏习惯，用其他有趣的事替代坏习惯。
