2020年已近過半，你有沒有回顧你今年的目標？這些2020年的目標是2019年定了2018年未完成的嗎？
每年年初，我們就制訂好了各種各樣的計劃，並且把它結結實實寫到手帳上，隨身攜帶並且時刻提醒自己。
特別今年因為疫情的原因假期特別長，你是不是立下不少flag，利用這個特殊時期精進自己？
- 羨慕別人寫一手好字，發誓自己也要好好練習，滿懷激情的報了課程，結果在打卡才三天就放棄了。
- 看到別人的身材好，摸摸自己身上囤積的肥肉，拿起手機打算搜一個健身視頻來練出A4腰，大長腿，結果一打開app就在不知不覺中就刷起了各種視頻，一看就是小半天。
- 同事去年考了證，工資大幅上提，趁著在家有大段時間，你也趕緊備考，書買回來，名也報了，可是一坐下來就玩遊戲、看電影、看網文、刷朋友圈，待到終於拿起書，想想剛吃完飯有點乏，看看關注的各種明星八卦和各種各樣不知真假的新聞輕鬆一下吧。這一刷就是半小時，再一刷，一個晚上就過去了。
我們會驚愕的發現，雖然不停地有負罪感產生，但是大多數情況下，都能看到內心“小惡魔”在叉腰大笑，道理我們都懂，卻仍然沉迷於“錯”的事，一直停不下來。
你可能會說，只要我意志力足夠強大，能自控，就根本不怕你說的這些行為上癮。但科學家經過無數次實驗得出結論：單靠意志力無法抵禦行為上癮。
既然意志力也無法抵抗行為上癮，我們要怎麼做才能擺脫它呢？
美國心理學家麥格·尼格爾說：要成功做到自控，你必須知道自己為何失敗。
也就是說，為了明白我們為什麼會如此沉迷於“刷屏”，我們首先要了解，到底是什麼吸引了我們而導致時間飛逝。
因此我將根據何聖君的《行為上癮》這本書中的我們為什麼會上癮及對“成癮”的管理等部分內容，結合自身的實踐經歷談談巧妙利用上癮，做對自己有意義的事情。
我只是想要快樂：成年人的世界裡，娛樂並沒有錯，錯的是你在一個又一個的局裡迷失自我
一組數據顯示：2017年底，某新聞APP上約1.2億用戶的平均每日閱讀時長為74分鐘，累計時長達到16894年，這就相當於每天都有一個原始人從史前看新聞一直看到現在。
而被網友戲稱“‘某音’5分鐘，人間三小時”的短視頻APP，用戶數量和社會影響力更是驚人。
移動互聯時代讓我們在任意時間裡都能隨時娛樂，在給我們帶來了前所未有的便利的同時，也給我們帶來了一個新的話題：行為上癮。
用一句話來說：所有人，你我都難逃“行為上癮”，但是，又難以正向引導“行為上癮”。
精神學家做過一系列的腦部電擊試驗，先在老鼠頭部後在人類的頭部植入電極，從而達到刺激“快感中樞”的目的。
結果發現，不管老鼠還是人類，都存在刺激“快感中樞”後感覺興奮，而每次刺激後，都會想尋求更多的揧，但刺激本身卻並不會帶來滿足感。
實驗證明：不管是老鼠還是人類，總是有足夠的動機去刺激“快感中樞”。
而我們每天刷短視頻、玩遊戲，看朋友圈，這些行為看起來都是我們的主動行為，而實際上，卻和插入腦中的電極一樣，它們換了一種方式出現，一次次地刺激我們的“快感中樞”，讓我們的大腦覺得很“爽”，“爽”到捨不得停下來。
就算是你在好不容易的間隙中，理性迴歸，卻也會掩埋在巨大的快感中，直到時間過去很久，久到你發現一堆重要的事情都沒做，而你已經來不及了。
這正是行為上癮的典型症狀，它會讓你“做了還想做”。
你以為是你自己控制自己的行為，做了自己內心想做的事情，其實你只是被一個又一個的產品經理抓住了心理，迷失在局裡。
為什麼我們做什麼好象都會上癮：不，行為上癮只和你自己的認知和理解有關
正如書中所言：當你沉浸在上癮的快樂時，這個世界有更多能讓你上癮的產品被設計出來，它們正躲在暗處，準備慢慢“俘虜”你。
我們一起來拆解行為上癮是如何通過這六個原理來影響我們的：
1、行為觸發：走入行為上癮坡道
我們來看行動公式：B=MAT（行動=動機X能力X觸發）
這個人類義憤的行為公式清晰明瞭地道明瞭影響人類行為的三個因子：動機、能力和觸發，而且他們還是以乘數效應的方式出現，三者缺一不可。
動機分為正誘因動機（追求快樂）和負誘因動機（逃避痛苦），而觸發則是通過利用人性認知偏差在心理層面觸發用戶產生行為。
動機是你自己內心產生的，而讓你上癮的所有產品背後，都有產品經理在通過六套完全不同的情理技術手段“套”你，悄悄打開你的觸發開關。
2、輕鬆“入坑”：你入的不是坑，是有趣的生活
不管你再謹慎，總會有一款讓你行為上癮的產品出現，它會讓你有一個輕鬆無比的開始，然後誘惑你逐步“入坑”，當你投入了一定的時間或者金錢成本後，就會產生一種“損失厭惡”心理讓你捨不得放棄產品。
而當你投入的時間越多，由於沉沒成本的存在，你離開產品的難度就會逐漸增加，這樣一環套一環，讓你把使用產品當成了日常生活。
3、即時反饋：迅速的回饋，讓人興奮
心理學家武志紅說過：無回應之地，即為絕境。
你是不是發了一條朋友圈後，每隔幾秒鐘就想去看看？當看到右上角出現帶數字的小紅圈就心急火燎地去點開，看是誰給你點贊或留言？很多人都受不了微信裡有未計信息，幾乎每分鐘都要看看有沒有最新消息。
2016年一項關於中國智能手機使用情況的調查顯示，一般用戶平均每天解鎖手機的次數為122次，最高達850次。
人們從內心深處渴望反饋，心理學家赫洛克曾通過一個著名實驗向全世界宣告：就算是負面的反饋也要好於沒有反饋。
4、挑戰升級：晉級的樓梯讓你欲罷不能
升級的路上充滿困難和不確定性，讓你有“爽點”，還能進入心流體驗，產品經理通過明確的目標，一步一個腳印的臺階代入產品中，讓其操縱你的感官，滿足你的大腦，讓你停不下來。
5、未完成感：讓人心癢難耐
蔡格尼克效應告訴我們：未完成之事更讓人印象深刻，且令人回味無窮。因為它會打開你的“認知缺口”。
認知缺口會讓你有想要去填補缺口的衝動，這是人的本性，因為人總是對不可知有著強烈的好奇感。
6、社交元素：利用人對社交有強烈需求的特點，讓其沉迷其中，不能自撥
人是社交動物，所有帶社交屬性的產品都天然具有俘獲人心的功效。
產品經理通過AARRR模型，先用吸睛手段獲得客戶，激發用戶的興趣，促進活躍度，用利益驅動養成用戶的消費習慣，分享裂變，一環扣一環，循環往復。
當我們清楚的知道這些原理，才能在沉迷時，適時提醒自己，不被這些認知偏差帶偏，從而擺脫自我無法控制的狀態。我們要思考去辨別他人操縱的痕跡，讓自己控制住自己。
我還想上癮：巧妙利用上癮心理，讓自己對有意義的事“成癮”
一、“相反習慣療法”：習慣力量的核心就是用一個好的新習慣代替一種老習慣。
在《習慣的力量》這本書中，作者查爾斯·都希格提供了一個“黃金法則”，能有效地幫助行為上癮者徹底改掉上癮習慣，這就是不與老習慣較勁，而是找到能替代“老行動”併產生相同“獎勵感”的新行動。
1、確定觸發特徵：首先搞清楚自己通常是自在什麼樣的情景下會發生上癮行為。
曾經有一段時間，我自己一感到無聊就想打遊戲，原本打算再發展個副業的心也被束之高閣，就連孩子都說我：老媽，你天天喊要學點什麼，就學玩遊戲呀。
我知道這樣不好，卻忍不住又拿起手機打開遊戲界面，而放下手機時，又產生了內疚感和深深的焦慮。
2、釐清何種獎勵：明白上癮行為獲得的獎勵感是什麼。
內疚多次後，我決定再也不能這樣，想明白自己玩遊戲並不是為了打發無聊的時間而是獲得升級後的滿足感。
3、尋找同樣刺激：去嘗試還有哪種行為帶來相同或者相似的獎勵刺激。
我嘗試著去學寫文章，並且有了好些志同道合的小夥伴，每次寫出一篇文章，都能得到小夥伴們的鼓勵，這讓我得到了極大的滿足感。
4、新老習慣更替：用同樣能帶來類似獎勵刺激的新習慣代替原來的上癮行為。
隨著寫文功底的加強，我在頭條開通了原創，不但有了閱讀，還獲得幾篇青雲。一步步的提升自己，不但獲得了精神上的滿足，而且還有了一定的經濟收益，這給了我更大的滿足感。
至此，新習慣寫文完全代替了舊習慣打遊戲，每次掏出來手機不再想打遊戲而是想著今天找個什麼選題，找點什麼資料。
當我們找到內心真正的渴求的答案，就能擺脫上癮行為，獲得另一種真實的成就感和樂趣。
二、藉助微習慣的力量，瓦解上癮習慣
習慣的力量雖然強大又有效，但是新習慣的培養也需要時間，在這個時候，我們要給自己的認知進行進一步的升級，掌握第二種力量：微習慣力量。
微習慣的概念出自美國作家斯蒂芬·蓋斯《微習慣》一書，這是一種自我新習慣養成的有效方法，作為一個懶蟲的作者，每次都被自己打敗，為了改變自己，他經過多年的研究，終於自創了一套“簡單到不可能失敗的自我管理法則”，我們一起來看看微習慣是怎樣養成的。
1、選擇習慣定目標：一次只定一個目標，最多不超過三個。我給自己定的目標就是每天寫50個字。
2、賦予目標意義：每次寫文的時候我就想，只要每天堅持寫50個字，十年後我就能出書了。
3、納入日程中：每天固定早上起來寫50個字，因為早上如果沒有時間寫，可以利用其他時間補救，如果把固定時間設定在晚上，如果被其他事情耽擱了，當天的任務就延誤了，那一天都會感覺很失落，沒有完成任務的成就感。
4、建立獎賞機制：上癮的核心是“觸發—行動—獎勵”迴路，我在完成每天寫文章的任務後，給自己加1分，成稿後得5分，如果得了青雲，再加10分，這些積分可以用來兌換自己喜歡而平時捨不得買的東西。
5、記錄完成情況：做一個記錄表，每天完成後，在表格裡填上今天完成的字數、月底統計成稿多少篇、得青雲多少篇、賺了多少錢，每個月拍照發到家人群裡，獲得親人的誇獎後又有更多的成就感鼓勵自己繼續做下去。
6、超額完成任務：寫文的既定目標是一天寫50個字，但是隻要有時間，我就想多寫一點，反正任務已經完成，多寫的都是賺的，這樣一天天堅持下來，到現在只要有空就想寫。
7、永不提高目標：不要覺得自己現在一天能穩定寫500字、1000字了，就盲目的提高目標進行日更，我曾嘗試了15天日更，堅持到最後的結果是好長一段時間一摸電腦就害怕。永不提高目標，就是為了防止自己在已經適應的情況下再被目標嚇到退縮。
學會這七步後，不到3個月，一個嶄新的習慣產生了，而且牢牢的佔據以前讓我上癮的習慣的位置。
三、藉助環境的力量，擺脫上癮習慣
不同的環境存在大量不同的觸發，我在開始寫作後，就加入了一個只有7個人的小群，大家互相鼓勵著，把文寫下去。好的環境會讓人遠離上癮行為，把更多的時間和精力投入到對自己真正有重大意義的事情中去。
同時，我在家整理了一個一平米的寫作間，為自己創造一個寫文的環境。
儘量去尋找適合新習慣的環境，如果沒有就自己創造一個，讓環境成為自己的助力。
從宏觀到微觀的這些方法，讓我逐步養成新習慣並持續精進，成為更好的自己。
寫在最後：
《行為上癮》這本書對我影響最深的是：它完全顛覆了我對於“成癮”的諸多理解。
它讓我重新認識了什麼是真正的上癮，當我更清醒的認識到這些問題的本質時，我擁有了能正確面對它的心態。
當我們掌握了正確的認知，探知到是什麼能帶給我們內心渴求的獎勵，當你找到答案時，就會擁有一個新的習慣來替代原來連意志力都無法改變的壞習慣，換一個角度開啟自己人生新的路程。
人生路長且艱，我的行為我做主，你呢？
——END——
我是七月風，與您一起品有溫度的生活。
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