刷微博的時候，九注意到“日本瘦腰鍛鍊法” 上了熱搜。
好奇之下點了進去，我一下子就樂了，這不是去年吐槽過的視頻咩？
老粉估計還有印象，就是這個視頻：
為了照顧一下非流量黨，九直接把關鍵動作截圖了，就是下面這兩個動作：
動作1：
這個踮腳動作很接近小腿提踵。
動作2：
這個動作就更眼熟了，是我們經常做的深蹲。
每個動作做5次。
動作簡單到不可思議有沒有？
然後更加不可思議的來了：參與實驗的妹子只用了一週腰圍就減了7cm！
不過九用放大鏡看了一下：
橋多麻豆，這褲腰的位置好像差得有點大吧？？
再回頭仔細地看了一下視頻，參加試驗的妹子居然在一開始的時候就提氣了…
（注意觀察她的表情）
這一週減掉7cm的神奇瘦腰大法，九感覺表演效果大於實際效果。
不過也的確有妹子和我說，試過還是有一丟丟效果的：
不知道這位同學是否有配合飲食和別的運動，那就姑且認為的確有用吧！畢竟每天堅持深蹲&提踵也能消耗一丟丟熱量，
但有句講句，純靠這個神（shou）奇（fu）瘦腰大法來瘦腰，九真的覺得不太OK。
那，怎樣才能快速減腰圍呢？
如果你追求速度，
希望一週減7cm的話，
那最快的辦法當然是：
吸氣收腹
秒瘦10cm都行！
如果你不追求速度的話，
那麼可以繼續往下看了：
怎樣才能有效減腰圍呢？
如果四肢比較纖細，只腰圍比較粗的話，那麼九猜測你的內臟脂肪應該不會太少；同時腹肌力量比較弱，鬆弛狀態下也有可能會造成視覺腰粗。
要解決這個問題的話，由簡單到複雜，九會推薦這幾種做法：
1：全身性運動：推薦快走&慢跑
全身性的運動有很多，比如跑步、快走、跳操、游泳、擼鐵、HIIT等等，大家可以選擇自己喜歡的運動~
在這些運動裡面，九會特別推薦快走&中速跑步，這兩種運動都需要腰腹發力，不但能減少內臟脂肪，還能緊緻腹部。
每週總運動時長150分鐘，也就是一週5次，每次30分鐘就會有不錯的瘦腰效果~一直在減肥的P圖小蘭曾經就靠跑步直接讓褲子小了2個碼。
不過在運動過程中要注意用正確的姿勢運動，還要做好熱身和拉伸哦：
快走
天天一萬步也沒瘦？快走瘦得快就看這4招！
跑步
90%的人都白跑了！跑步刷脂一定要知道這3點
2：調整你的呼吸：加入腹式呼吸
有同學和九說跑步的時候，側腹部會疼痛。
引起這種狀況的原因可能是飯後立即運動、熱身不足、運動強度大等，除此以外，還有可能是與橫膈膜附近的深層肌肉缺乏訓練。
深層肌肉力量弱，橫膈膜收縮的能力較差，一旦運動強度提高，就很容易抽搐，引發側腹疼痛。
此外，肚子上明明贅肉不多，但就是鬆鬆軟軟的，一吃飯就是懷孕3個月的節奏，也有腹部肌肉力量比較弱的原因。
要改善這種情況，不妨試試腹式呼吸：
用鼻子吸氣讓腹部隆起，吐氣讓腹部內縮，全程胸廓不動。
如果覺得站著找不到感覺，可以先做下面的練習：
動作要點：平躺在地上，放鬆軀幹，把手放在腹部上。然後慢慢地用鼻子吸氣讓腹部隆起，但要保持胸廓不動。
如果還是找不到感覺的話，可以試試把一張紙放在腹部上，想辦法把紙“呼”起來。
建議大家日常生活中可以多試試腹式呼吸，腹式和胸式交替就OK了~
跑步的話，推薦大家儘可能使用“鼻吸嘴呼”的腹式呼吸，不僅能夠提高肌肉耐力，還可以防止岔氣~
3. 緊緻腰腹：做腹肌練習
經常有人和瘦腰和瘦肚子分開，但這一片其實都能稱為腹肌。
如果你體脂沒有特別高（男生≤17%；女生≤25%），可以在進行全身訓練的同時，進行一些針對腹肌的練習，比如卷腹、仰臥蹬車、deadbug等，有助於緊緻腹部~
推薦一份基礎型的訓練：
10個卷腹
10個交叉卷腹
10個觸腳後跟
5個仰臥抬腿
5個腿劃圈
10個半雨刮器式擺動
新手的話，做3組；有運動基礎，做4組；大神，做5組。組間休息時間低於2分鐘。
這組運動建議放在全身性運動後面，作為腹部塑形運動~
以上動作要注意腰部貼地，用腹部的力量完成動作~以及，脖子也不應該用力過多，保持自然的弧度即可。
特別cue一下卷腹：
一個優秀的卷腹是腹肌的力量帶動上半身微微抬起，腰部適中緊貼地面。
大家在做卷腹時上半身不用抬起太高，身體與地面夾角≤45°。如果做完卷腹覺得脖子酸的話，可能借力了，可以調整一下動作：雙臂交叉虛放於胸前，或者虛放於兩耳旁做。
4：少吃甜膩油膩食物
運動能減少腰圍沒錯，但想要真實地減掉脂肪，熱量差還是很重要的。
想瘦腰的同學，平時還是儘量少吃甜膩油膩的食物，比如甜甜圈、奶茶、酸辣粉、燒烤等等，保持健康飲食，會讓你瘦更快哦~
