所谓“腰肌劳损”是长期反复的过度腰部运动及过度负荷导致，如久坐、久站或从弯腰位到直立位手持重物、抬物，均可使腰肌长期处于高张力状态，久而久之可导致慢性腰肌劳损。
主要原因就一个，不良的生活习惯导致腰椎肌肉关节超时、超负荷的运动。当我们出现腰疼的时候，说明腰部的核心肌肉群力量不足了，适当加强锻炼，就可减轻疼痛。举个简单例子，躯体部就像一堵墙，脊柱是钢筋，肌肉是混凝土，再粗的钢筋如果缺乏混凝土胶合也会坍塌。
再粗的钢筋如果缺乏混凝土胶合也会坍塌
治疗“腰肌劳损”目前还没有严重到必须通过手术治疗的措施，医生通常建议患者保守治疗。在保守治疗中最常提到的，药物镇痛治疗及成本最优化的“腰背部肌肉的功能锻炼”。腰背肌锻炼的方法有很多种，在不同的情况下，并不是每种方法都适用。我们要做到因人而异、因地制宜、因时而变的进行腰背肌功能锻炼。
腰痛症状虽然是结果，也是病情加重的信号。
腰背部核心肌群大部分是从腰背部跨越到骶髂部的肌肉，是维持腰骶区域稳定性的最主要肌肉，主要起稳定基础的作用。一旦腰背肌萎缩、脂肪变，带来的后果就是脊柱失稳，加速间盘退变老化，慢慢的，就发展成腰椎间盘突出了，腰腿疼痛了，活动受限了。
要让消失和萎缩的肌肉回来，那就需要锻炼起来！
- 五点支撑法和三点支撑法：
以头部、双肘及双足跟作为支撑点，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，撑起整个身体的重量，持续3-5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3-5秒为１个周期，以加强腰背肌的力量，待腰背肌力量加强后改用头部及双足跟为支撑点的三点支撑法。采用此方法锻炼可减少腰痛的发生。该动作适合在家里进行，青壮年人循序渐进的锻炼，先进行五点支撑训练循序渐进再做3点支撑，80岁以下老年人根据自身情况也可尝试五点支撑，不建议做三点支撑。
2.“小飞燕”练习：
患者取俯卧位，锻炼时上身及双下肢同时抬起，腹部着床，保持姿势3－5分钟为1组，每日8-10组即可。其目的在于锻炼腰背部及下肢后侧肌肉力量，以增加脊柱稳定性。如同时配合仰卧起坐，患者取仰卧位，双上肢前伸，上身坐起。此作用在于锻炼腹肌，使脊柱前后侧肌肉力量趋于平衡。该动作适合在家中进行，体态中等，青壮年人较适合。
3.蹬车练习：
取仰卧位，一侧下肢伸直抬起至最高后屈膝，边落下边伸直，接近床后再次抬起，连续动作形成类似蹬车运动。本法目的在于锻炼下腰部及下肢肌肉力量，增加脊柱稳定性， 松解神经粘连。对腰椎失稳症引起的下腰痛和坐骨神经刺激症有一定疗效。该动作适合在家里或健身房进行，青壮年、中老年，下肢存在疼痛的人群较适合。
4.拱桥式练习：
作者最推崇腰椎训练，安全有效。
仰卧于床上，两臂自然放于体侧，双膝尽量屈曲，让臀部高高抬起悬空保持5－10秒然后轻轻放下休息2秒，上述动作，各重复进行10次，10次为一组，每天逐渐增加运动量至10组。采 “拱桥式”锻炼腰背肌，能调整和增强腰背部肌肉力量，使紊乱的脊柱力学结构得到恢复。该动作适合85岁以下全部人群，尤其肥胖和背肌无力的人群，腰椎手术后的患者进行此项训练也能加快腰椎恢复的过程。
5.平衡板练习：
如单、双足站立于平衡板上，在平衡板上，上肢可以进行多种动作，躯干要保持平衡需多方向的扭转，这种非平衡性康复训练是通过自身调节不稳定的身体状态，达到训练神经—肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。该动作适合在健身房或有保护的情况下进行，青壮年人较适合。
6.瑞士球练习：
仰卧，双手平放在身体的两侧，双小腿放于瑞士球上。抬起骨盆，使瑞士球在小腿下保持平衡并且肩部、骨盆与双足成一条直线维持３０ｓ，再回到起始部位，重复10次。在训练过程中借助瑞士球，使身体始终处于一个高度不稳定状态，锻炼腰背部肌肉的协调与控制能力。 该动作适合在健身房或有保护的情况下进行，青壮年人群较适合。
7.四肢交替撑地练习：
跪趴在垫上，双手双脚与肩膀同宽，将对侧上肢和本侧下肢分别向上平举（也可将同侧上、下肢同时向上平举），与身体躯干保持平稳，保持5-10秒慢慢放下。尽量保持头部不伸展或屈曲，背部保持水平，身体尽量减少向两侧晃动。两侧轮换进行，每组重复10次。该动作在健身房或瑜伽馆常见，青壮年人较适合。
8.贴墙站立练习：
看似简单，坚持不易。
将头、双肩、臀部、双侧小腿尽可能紧贴墙壁站立15分钟左右，该动作不仅可以把腰背部核心肌肉收紧，达到静态拉伸的作用，而且还可以起到燃烧脂肪，调整体态达到减肥的妙用。该动作适用于全部人群， 这种方式虽然简单，尤其适用于老年人和办公室人群锻炼。
9、推墙练习：
距墙壁40-50厘米站立，两腿开立与肩同宽，身体向前倾倒，两臂屈肘双手贴扶于墙上，然后双手用力推墙，将身体直立撑起恢复原位，推15-20次为一组，可多次练习。该动作同样适用于全部人群， 尤其适用于老年人和办公室人群锻炼。
10.游泳和鳄鱼爬练习：
二者都属于全身运动，游泳时需凭借自身肢体的动作和水的相互作用协调完成，游泳时腰背部肌肉紧张、松弛交替有规律地进行，腰背肌肉的力量能够得到很好锻炼和提高；鳄鱼爬是一种新型的健身活动，它是一个多关节参与的复合型健身动作，它可以让我们的上肢、下肢、腰髋、背部以及身体各关节都能参与其中，通过训练它可以提高我们身体的整体素质。
应对消失的肌肉，求人不如求己，许多健身人士都明白，丰满紧实的肌肉并非一朝一夕的事，只要坚持锻炼，保持腰部健康其实也可以很简单。在腰背部肌肉功能锻炼时，不能在腰痛的急性期进行，要在腰痛的缓解期或在腰痛消失后再进行锻炼。
锻炼时的注意事项：
一、腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频率， 或停止锻炼，以免加重症状。
二、锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰背肌而扭伤腰。除了5、6、10项外，其余都是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了。
三、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时， 应当停止或减少腰背肌锻炼，在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则可能使原有症状加重。
四、坚持才是硬道理，1-2周的腰背肌锻炼是毫无用处的，6个月的锻炼才会初见成效，只要坚持自律才会受益终生。
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一切视患者自身情况和专科医生诊断治疗为准
