怎样才能提高引体向上的数量？

入输在正方对43993390

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

为什么要做引体向上呢？是要参加比赛吗？是要参加考试吗？

比如教练考国职要求15个引体向上！其中只要下巴过杠，所以可以做蝶式引体！

用全身发力相对只用背部发力会轻松一些，我们可以先学会摆荡！

髋带动身体前后摆动！然后顺势向上拉起身体！

当然临时可以抱佛脚！

引体向上，不仅要背部有力，而且手臂核心力量也是关键！

很多朋友可能并非背部力量不足，而是抓不住杆，所以练习抓握力！抓住杆保持你所能坚持的时间！

下面这样做引起，我相信你能做更多：

背部力量，同样模式下练习：

最后！有的宝贝一个引体向上都完成不了的，你可以借助助理带，多练习离心——缓慢下落！

一个小技巧：在家楼道安装个引起杆，每次经过时做你能做的个数的引体！每天坚持，相信你进步飞快

当然，这只是个人训练经验，朋友有好的分享，欢迎评论区留下宝贵脚印。

更多健身干货，请大家关注我们！

赛普健身学院官方账号

由恒健身

如何提快速高引体向上数量？

灰常抱歉，快速提高是不可能的。

先普及一下：

引体向上主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

引体向上考量的不仅仅是手臂的力量，它涉及部位广，有手臂、背部、腰部和胸部，以及发力时运气呼气也极为重要。

了解发了部位

发力部位也就是发力点。

其实关于发力点，其实说白了就是要知道哪些部位发力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能发挥你最大的能量，如果不该用力的部位过于紧张，就会导致身体僵硬或是乱晃，也许本来你可以拉到10个的，却因为力量被无端消耗了，结果只能拉7、8个...

动作

在做引体向上时身体上肢综合发力，下肢放松。（记住是综合发力）为什么强调综合发力呢？引体向上考量的是人上身的协调性，所以在发力时要充分发挥你的臂力、腰部力量、肩部力量、背部力量，同时发力时要紧憋一口气，下颚过杠即可呼气，做一个换一口气，运用好呼气运气。

小臂和手掌只是起到固定作用，只要你引体的时候人不会掉下来，就没有必要过分用力，有的人死死抓住杆，其实这样是很浪费体力的，小臂和手掌的力量要灵活使用，感觉能轻松拉上去，小臂和手掌就放松一点，感觉需要费力才上去了，那就稍微握紧一点，避免突然用力会脱杆。总之，还是要放松，不能花太多力量！

关于节奏

接着我们说下节奏，发力点的本质是绝对力量的分配，而节奏的本质就是体力的分配。因为体力分配会制约这绝对力量的发挥，所以节奏的重要性也是毋庸置疑的。

有的人会建议：一上杆就拼命拉，一口气绝对不要松。但其实这样是很冒险的，不适合多数人，因为爆发式的使用力量有点赌博的意思，万一拉到最后一两个气一松怎么办？而且前面用力太猛，不给后面留一点存量，万一裁判说你之前有动作不达标，还需要补做几个，那不是等死么？

所以，比较稳妥的做法是，不快不慢，稳扎稳打，用固定的节奏去引体，既省力又保险。

在刚上杆的时候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，觉得费力了，也不要轻易的慢下来，还是保持之前的速度，步步为营，一步一个脚印。

如同爆发式的引体一样，在杆上吊太久不拉同样也是不可取的。吊太久会让你的肱二头肌和三角肌过度疲劳，等想拉的时候却发现自己拉不上去了。有的人会说：我先吊着休息下喘口气。这个没问题，但一定不能太久，一般来说，吊着吸一大口气，然后就要拉上去了，千万别觉得吊着舒服，拖得太久，这样就没有后力了。

还有一点，在上杆之前，要减轻自己的心里负担，不要老惦记着要做10个，自己吓自己。在杆下面，自我暗示：我一个一个的来，做一个就算一个。有了平和的心态再上杆，才容易发挥自己的实力。到了最后两、三个的时候，别着急想着快完了，拉完就OVER了，告诉自己，这次我的目标是12个，10个还不够，这样也不会出现为了拉第10个死命挣扎的情况。总之，前松后紧的心态很关键。

训练

再次强调：引体向上考验的是一个人上肢的协调性和上肢的核心力量，涉及的部位比较多，所以训练点也比较多。

手臂训练

看图吧，动作就不解释了

肩部训练

背部训练

腰部训练

胸部训练

说明：手臂，胸部，腰部，背部的训练有利于提高引体向上的质量和数量，做引体向上又能够训练到这些部位，健身是一个日积月累的过程，并非一日之辛，若说捷径唯有自虐和坚持。

梓吖Immer

题主一口气做40个俯卧撑，在常人来看是很厉害了。但是为什么能做那么多俯卧撑的题主却一个引体向上都做不了呢？首先在从俯卧撑这个动作来讲。首先俯卧撑是多点着地的锻炼动作，也就是说你撑起一个并不是完全撑起了自己的体重的重量，因为脚部的支撑有一定的分担掉手臂的压力。其次是发力的肌群，俯卧撑主要依靠的是手臂以及胸大肌的力量来推起姿势，注意是推起，日常生活中我们有很多推起重物的动作，但是却很少有拉起自身这一动作的过程，这也使得引体比俯卧撑难做很多，因为平时缺少应用。

引体向上主要依靠的肌群就是手臂以及背部肌肉，可能还有会有一点三角肌的前束。前面也说过俯卧撑时多点支撑的动作，而引体向上只有双手这两个点来拉起自身，这也使得双手和背部肌肉几乎要承受自身全部的重量，自然是比俯卧撑要难。而背部肌群在日常生活中很少用到，所以想要提高引体我们第一要素就是提高背部肌肉的力量。

既然要想多做引体且要锻炼背部，那么最好的锻炼姿势自然就是他本身。正手的引体题主可能一个都做不了，但是反手肯定能做几个，因为反手的引体更加的依靠二头肌，不过还是会运用到背部的力量来拉起自身，所以题主可以先做反手的引体。还有一种就是反向的引体，我们都知道引体的难度就在向上这一过程，但是下放身体的过程中只要够慢也是能够达到锻炼的目的。所以我们可以选择跳过引体的上升过程只做下放身体的过程，也就是踩着东西或者直接跳上去使得下巴超过单杠，从而放弃了前半个过程，之后慢慢的下放身体以达到锻炼背部的目的，这边注意下放身体越慢越好。第一次可以试一下自己的极限是几秒才能完全下放完成，之后在这个时间上减少个3~4秒来连续的多做几次达到更好的锻炼效果。

当然也可以通过助力带来减少自身的重量来做引体，就是把助力带绑在单杠上然后脚踩在另一头来减少重量。还可以找一个较低的单杠，用做引体的握距握住后绷直身体，脚后跟着地来减少自身的重量，向上拉动身体使得单杠贴到胸部靠近锁骨的位置，这个动作可以叫做反向划船。当然有条件的可以去健身房做一些专业的锻炼背部的动作和器械，比如划船机，下拉器械，哑铃划船等等。当然不想去的话可以找一些街头健身也就是徒手健身的知识在户外锻炼。

当然想要提高引体，手臂的力量也十分的重要，尤其是小臂肌肉。小臂的肌群决定了你的握力，如果背部力量足够但是握力不足，就会出现抓不住单杠的情况，所以握力的锻炼也十分的重要。简单的握力锻炼可以通过握力器来进行，也可以通过捏握重物来锻炼握力。

上述回答就是我对题主所提问题的一些简单看法，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有想知道的可以再次向我提问，也希望所有人如果对健身方面有任何疑问都能向我提问，我将逐一进行回答，大家可以订阅我的头条号，谢谢大家的支持！

运动发骚客

对于任何健身初学者来说，引体向上都是一个挑战。引体向上可以考察男性上肢力量的发展水平，引体向上训练可以发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力。

做引体向上动作主要运用到的的肌群是手臂以及背部肌肉，以及一些三角肌的前束，等于就是靠这三个部位的肌肉拉起我们全身的重量，难度自然是不小的。一般在我们的日常生活中，很少会大强度地用到背部肌肉，因此没有健身习惯的人一般背部肌肉是比较薄弱的，一上来就要拉起如此大的重量，自然是很难的。相对来说，反手的引体向上会比正手的容易一些，因为一般来讲反手引体向上会用的肱二头肌比正手引体向上会用到的肱三头肌要发达一些。

想要提高引体向上的数量，需要从两方面努力。一方面，你需要减脂，让自己的体重减轻，这样才能更容易拉得起来。另一方面，就需要加强背部肌肉和手臂肌肉的训练啦。

手臂肌肉的训练很多，各种健身训练动作几乎多多少少都会用到手臂肌肉。需要注意的是背部肌肉的训练。

这里给大家推荐几个常用且非常有效的背部肌肉训练动作：

坐姿下拉（训练背阔肌和其他背部小肌群）

坐姿下拉的效果与引体向上非常类似，区别在于，你可以自己控制拉起来的重量。如果你的背部肌肉力量还承受不起你自身的重量，那么可以先选择小一点的负重，直到你的肌肉力量慢慢强大到可以拉起你的自重。

坐姿划船（训练整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉）

练习时腰背一定要保持平直，否则会损害脊椎。动作不要过快，拉伸幅度也不要过大，保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

杠铃俯身划船

主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法。在整个提拉动作中要注意保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，动作放慢，急拉急放容易造成拉伤。

循序渐渐地增加背部肌肉和手臂肌肉力量，时间长了，就有足够的力量做更多个引体向上啦。

薄荷信息科技

题主俯卧撑40个，基本没有什么参考价值，首先不知道俯卧撑是否标准，其次，俯卧撑跟引体用到的完全是不同的肌肉群，即使俯卧撑再多对引体也没有什么帮助。

结合自己的亲身经历来回答这个问题，记得最初开始练引体我可以不标准的完成4个，后来逐步的增加到25个，这中间确实学到了很多的经验。

练习数量追求的是对该动作的熟练程度形成肌肉记忆，就像干某项工作一样，熟能生巧，这与练习肌肥大不一样，如果是增肌恰巧相反，要打破肌肉的适应才能增肌，这就是为什么要根据自己力量的提升不断调整配重，或者采用不同的动作刺激相同部位肌肉的原因，因为肌肉一旦适应就不再增长。

我们的目标是提高引体的数量，所以接下来分享一下方法，首先抓住根本，那就是在避免肌肉酸痛的前提下，尽可能的增加总训练量，比如先定个目标每天30个，目标有了，接下来就是想办法完成。

题主是一个都做不了，那我们要想办法把强度降低

弹力带是个很好的选择，当然也可以把杆子调低，用腿借力，方法很多可以自己动动脑筋，找到合适的辅助引体动作，然后开始实施训练计划每组5个*6组，组间时间30秒，根据第二天的精神状态和肌肉反应来确定是否要调整计划，如果你第二天肌肉酸痛或者早上起床困难精神欠佳说明这个计划强度大了，你可以把组间时间延长，比如调整到60秒或者更久（最好不要超过3分钟，否则需要重新热身）如果实在太酸痛了建议休息两天在开始训练，我们的宗旨就是避免肌肉酸痛，尽可能的增加训练总量缩短组间时间，像这种弹力带的引体如果能一口气30个，相信你标准的引体是没问题的

也就是说，我们先不着急增加总量，先把组间时间缩减到0，一旦可以做标准引体，接下来就可以实行新的计划了。

如果你能做标准的引体5个，你需要每天30个的总量，分早晚两次完成它，比如每组3个5组，晚上再来一次，组间时间60秒，一周5练，第六天做一组力竭组测试一下极限是多少个，如果某次测试能极限十个恭喜你，你即将进入一个快速增长期。

如果你可以极限10个，接下来的训练计划是：极限次数*0.8，每天一次（或许你觉得太少了，但这真的有用）比如你极限10个，也就是每天做一组8个，第8天进行一次极限组测试，根据测试结果，继续极限次数的*0.8，第九天休息，接下来循环往复。

在这里强调一下，不要在精神不好或者肌肉酸痛的时候锻炼，这样会适得其反，不但不会进步反而会受伤，如果感觉疲惫就休息1-2天，很可能休息过后就有质的飞跃，笔者亲身经历，感知自己身体的信号，按照自己身体的反应走，不要太勉强自己，才能飞速的进步。

当然，如果你的恢复能力特别好（我就见过每天300个引体的），你可以根据自己的身体情况增加强度，比如负重，减少组间休息时间，增加次数或者组数，甚至增加训练总量都是可以的，这些由你的身体说了算！而不是自己的一意孤行！

按照这个方法，相信你不就将变成引体高手，极限30个不是梦！

好猩猩

首先，一般的俯卧撑和引体向上所用到的主要肌肉是不一样的，俯卧撑主要锻炼胸肌和三头，引体向上主要锻炼背部肌肉，所以，俯卧撑做的多不意味着你就可以完成引体向上。解决了第一个问题，再来聊聊第二个，怎么增加数量，引体向上是对抗自身重力的运动，所以如果你是个大胖子，那肯定做很困难，减少体脂能让你提高数量，再者做引体的动作一定要标准，不要浪摆，弓背试着用胸去碰杠，一天练6——8组，每组做到力竭，然后用哑铃练俯身划船5组每组10个，哑铃重量先从5公斤起，注意背部肌肉收缩，体会背肌发力，做完休息两天。多练一段时间，引体数量会提高的，贵在坚持！

阿潘1022

第一，减脂，先控制饮食把体重先减十斤。

第二，练臂力，先在单杠上练悬吊，争取能吊一分钟以上。

第三，练肱二头和三头增加胳膊的力量，胳膊没力，引体别想。

第四，练背。

只要坚持以上几点，凭你四十个俯卧撑的能力，一个月后引体向上五个不难。这是我亲身体会。行动吧！

峭岩

街头徒手

上面有图片的评论都很不错啊 我一开始俯卧撑20-25个 俯卧撑只是支撑起了自身70%多的重量 引体向上却是100%的重量 引体向上从一个开始 我一开始拼了命也就2个 还带蹬腿的 每天都来 多来几组 数量就能上来 即使有一天拉了三次 分别是6-5-1个 也没关系 我现在最多是9个 一般也有6个 引体向上用的是背部的力量