運動後補充主要的目的是增加肌肉質量、減少肌肉痠痛和疲勞以及超量恢復,所以運動後應該攝入足夠的蛋白質,一般在運動後30-60min內,需要有20-25g蛋白攝入。以下是正餐的飲食推薦:
1,碳烤雞胸肉+水煮蔬菜
2,蔬菜煎蛋:花椰菜,胡蘿蔔、洋蔥、2個雞蛋、菠菜
3,烤三文魚+土豆條——運動後攝入多糖來儲存能量
有時無法在一小時內食用正餐,也可以通過小吃來攝取能量,例如:
1,胡椒豆醬和金槍魚塊
2,巧克力牛奶,也可以作為運動飲料
3,水果蛋白製劑
4,蛋白粉
5,蛋白能量棒:注意蛋白能量棒的成分,應該含有10-30g蛋白,低於10g的糖。
在運動訓練過程中,我們應該注重能量的補充,合理的安排營養和運動計劃,注意運動前碳水和蛋白質的攝入,運動後蛋白質和多糖的補充,更科學有效地完成運動訓練。