适合一个人在家做的无氧运动有哪些?

骉孨1990


你想要的就是一个:家庭力量训练计划。

这类的方案其实很多,而且每个人的侧重点不一样,训练的目标也不一样

所以这一类的方案,属于开放式的,并不能一概而论。

介绍几个在家比较适合的无氧训练

都不需要太正规的器械,但是可以兼顾到胸,背,臀腿,腰腹

几乎是全面的训练了:

1.俯卧撑

这是家庭无氧训练里最常规的动作

无论男女,在家训练力量都可以从这个动作开始。

注意,对于自己上肢力量没有把握的话,学习这位模特,在身子下边垫上软垫,避免磕脸

俯卧撑主要训练手臂力量以及胸大肌。

2.卷腹

这个动作是专门为了腹肌力量设计的

注意哦,练腹肌要用卷腹,引体向上已经是过期食品了,不要再继续做了

还有一点需要注意:

卷腹可以提升你的腹部力量,但是脂肪厚的人别指望用这个动作减肚子

减肥必须靠有氧,力量训练效果不太理想。

3.仰卧划船

背部是徒手比较难练到的肌群

在家里,借助一个比较结实的桌子,或者用一条毛巾吊在门把手上

就可以完成这个最简易的背部训练动作

它的原理介于划船和引体向上之间

训练的效果还是很好的。

4.小负重深蹲

在家庭中训练,腿部也是必须要练的部位

但是又没有健身房的杠铃或者史密斯机

就只能用合理的负重做深蹲训练了

这个训练的目标重点还是臀腿

但是参照图中模特的动作的话,肩臂位置也可以练到

是很全面的训练动作之一。

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上述的几个训练,基本都不需要什么专业器械

但训练效果对于初级者是足够的

希望有帮到你


虎山行不行



适合一个人在家做的无氧训练有很多啊,甚至可以说在健身房做的力量练习,只要你真正理解动作,清楚目标肌肉的发力情况,完全可以在家全部代替,只是负重没有那么大罢了

在家训练的话只要准备一副哑铃,一根弹力带,加上自身重量就能练遍全身。

咱们还是拿健身房经典训练顺序胸背肩腿来说。

胸+三头:宽距俯卧撑 窄距俯卧撑,交替俯卧撑,跪式俯卧撑,哑铃飞鸟,哑铃平板推举,哑铃上斜推举,弹力带夹胸 双杠臂屈伸(如果做不了自重的双杠臂屈伸,可以找俩个椅子,双手撑着做,脚和腿不要发力)

三头是哑铃臂屈伸,颈后臂屈伸,弹力带下压,立卧撑,最后加卷腹。

背+二头 弹力带下拉 哑铃单臂划船 俯身划船,引体向上 附身飞鸟,弹力带划船。

二头是哑铃弯举 锤式弯举 弹力带弯举加卷腹。

肩+腹肌:哑铃肩上推举 哑铃侧平举 哑铃前平举,附身飞鸟,肩上提拉加各种卷腹。

腿:凳上深蹲 哑铃深蹲 自重深蹲 靠墙静蹲,后摆腿,臀桥负重臀桥,弹力带髋关节外展,弓箭步,剪蹲加卷腹。

在家训练阔以更好的利用碎片时间,节省来往健身房路上的通勤时间,只是要注意好力度与负重,缺少保护不要上大重量,可以每组的次数多一点,一样能达到不错的效果。


运动大王Tida


一个可以去做的运动很多。

俯卧撑,一个人可以做到力竭,然后趴在地上,这个是可以的。而且对身体也不会造成损伤。

仰卧起坐,一个人可以静静的躺在垫子上去感受腹肌的撕裂,这样的感觉也是一种非常幸福的享受。

引体向上,双手勾住单杠,用背阔肌的力量收缩,可以疯狂的让自己的背部充血,这种感觉也是可以爽爆的。

双杠,双手撑在双杠上面,可以挺胸去锻炼胸大肌,可以感觉到胸大肌撕裂的疼痛感,只要是锻炼,就会让人身心愉悦的。

蹲起:选择一个安静的地方,可以去做徒手的上下蹲起,这样会刺激体内荷尔蒙的分泌,让自己的身体素质大量的提高。

当然了,以上这些运动,更多的是在于坚持。


画沙先生


气功:呼吸吐纳配和意念,动中有静,静中有动!



中风偏瘫痛风克星


1、深蹲。深蹲被誉为“力量训练之王”,能够锻炼全身的力量。

2、俯卧撑 。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是简单易行又十分有效的力量训练手段。

3、平板支撑 。平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,有效锻炼腹横肌,是训练核心肌群的有效方法。

4、引体向上。是发展背部骨骼肌肌力和肌耐力最有效的练习方式。


八段锦爱好者


我每天没事的时候,跳一跳广场舞、曳步舞


白云


俯卧撑,卷腹……