骉孨1990
你想要的就是一个：家庭力量训练计划。
这类的方案其实很多，而且每个人的侧重点不一样，训练的目标也不一样
所以这一类的方案，属于开放式的，并不能一概而论。
介绍几个在家比较适合的无氧训练
都不需要太正规的器械，但是可以兼顾到胸，背，臀腿，腰腹
几乎是全面的训练了：
1.俯卧撑
这是家庭无氧训练里最常规的动作
无论男女，在家训练力量都可以从这个动作开始。
注意，对于自己上肢力量没有把握的话，学习这位模特，在身子下边垫上软垫，避免磕脸
俯卧撑主要训练手臂力量以及胸大肌。
2.卷腹
这个动作是专门为了腹肌力量设计的
注意哦，练腹肌要用卷腹，引体向上已经是过期食品了，不要再继续做了
还有一点需要注意：
卷腹可以提升你的腹部力量，但是脂肪厚的人别指望用这个动作减肚子
减肥必须靠有氧，力量训练效果不太理想。
3.仰卧划船
背部是徒手比较难练到的肌群
在家里，借助一个比较结实的桌子，或者用一条毛巾吊在门把手上
就可以完成这个最简易的背部训练动作
它的原理介于划船和引体向上之间
训练的效果还是很好的。
4.小负重深蹲
在家庭中训练，腿部也是必须要练的部位
但是又没有健身房的杠铃或者史密斯机
就只能用合理的负重做深蹲训练了
这个训练的目标重点还是臀腿
但是参照图中模特的动作的话，肩臂位置也可以练到
是很全面的训练动作之一。
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上述的几个训练，基本都不需要什么专业器械
但训练效果对于初级者是足够的
希望有帮到你
虎山行不行
适合一个人在家做的无氧训练有很多啊，甚至可以说在健身房做的力量练习，只要你真正理解动作，清楚目标肌肉的发力情况，完全可以在家全部代替，只是负重没有那么大罢了
在家训练的话只要准备一副哑铃，一根弹力带，加上自身重量就能练遍全身。
咱们还是拿健身房经典训练顺序胸背肩腿来说。
胸+三头:宽距俯卧撑 窄距俯卧撑，交替俯卧撑，跪式俯卧撑，哑铃飞鸟，哑铃平板推举，哑铃上斜推举，弹力带夹胸 双杠臂屈伸（如果做不了自重的双杠臂屈伸，可以找俩个椅子，双手撑着做，脚和腿不要发力）
三头是哑铃臂屈伸，颈后臂屈伸，弹力带下压，立卧撑，最后加卷腹。
背+二头 弹力带下拉 哑铃单臂划船 俯身划船，引体向上 附身飞鸟，弹力带划船。
二头是哑铃弯举 锤式弯举 弹力带弯举加卷腹。
肩+腹肌:哑铃肩上推举 哑铃侧平举 哑铃前平举，附身飞鸟，肩上提拉加各种卷腹。
腿:凳上深蹲 哑铃深蹲 自重深蹲 靠墙静蹲，后摆腿，臀桥负重臀桥，弹力带髋关节外展，弓箭步，剪蹲加卷腹。
在家训练阔以更好的利用碎片时间，节省来往健身房路上的通勤时间，只是要注意好力度与负重，缺少保护不要上大重量，可以每组的次数多一点，一样能达到不错的效果。
运动大王Tida
一个可以去做的运动很多。
俯卧撑，一个人可以做到力竭，然后趴在地上，这个是可以的。而且对身体也不会造成损伤。
仰卧起坐，一个人可以静静的躺在垫子上去感受腹肌的撕裂，这样的感觉也是一种非常幸福的享受。
引体向上，双手勾住单杠，用背阔肌的力量收缩，可以疯狂的让自己的背部充血，这种感觉也是可以爽爆的。
双杠，双手撑在双杠上面，可以挺胸去锻炼胸大肌，可以感觉到胸大肌撕裂的疼痛感，只要是锻炼，就会让人身心愉悦的。
蹲起：选择一个安静的地方，可以去做徒手的上下蹲起，这样会刺激体内荷尔蒙的分泌，让自己的身体素质大量的提高。
当然了，以上这些运动，更多的是在于坚持。
画沙先生
气功：呼吸吐纳配和意念，动中有静，静中有动！
中风偏瘫痛风克星
1、深蹲。深蹲被誉为“力量训练之王”，能够锻炼全身的力量。
2、俯卧撑 。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是简单易行又十分有效的力量训练手段。
3、平板支撑 。平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，有效锻炼腹横肌，是训练核心肌群的有效方法。
4、引体向上。是发展背部骨骼肌肌力和肌耐力最有效的练习方式。
八段锦爱好者
我每天没事的时候，跳一跳广场舞、曳步舞
白云
俯卧撑，卷腹……