“我沒有時間和金錢去健身房”藉口不再有效。不用花哨的設備就可以鍛鍊肌肉和減少脂肪,不用太多的時間就可以訓練,而且只需要身體的重量和一個啞鈴。
準備好了嗎?每天給身體30分鐘的訓練時間。讓身體更健康。
俯臥撐與向上旋轉:
做3組,每組45秒,在45秒內儘可能多做。組間休息20秒。
啞鈴高腳杯深蹲:
做3組,每組45秒,在45秒內儘可能多做。組間休息20秒。
平板支撐交替划船:
做3組,每組45秒,在45秒內儘可能多做。組間休息20秒。
獅身人面像俯臥撐:
做3組,每組45秒,在45秒內儘可能多做。組間休息20秒。
倒刺至高拉力:
做3組,每組45秒,在45秒內儘可能多做。組間休息20秒。
佐特曼彎舉:
做3組,每組45秒,在45秒內儘可能多做。組間休息20秒。
交替屈膝蹲下與深蹲:
做3組,每組45秒,在45秒內儘可能多做。組間休息20秒。
V字緊縮踢腿:
做3組,每組45秒,在45秒內儘可能多做。組間休息20秒。
旋轉緊縮:
做3組,每組45秒,在45秒內儘可能多做。組間休息20秒。
以上9個訓練動作,在家和健身房都可以訓練,訓練時間加上休息時間大約30分鐘左右。可以訓練到全身的大部分肌肉群。可以在短時間內燃燒脂肪和增加肌肉。