“我没有时间和金钱去健身房”借口不再有效。不用花哨的设备就可以锻炼肌肉和减少脂肪，不用太多的时间就可以训练，而且只需要身体的重量和一个哑铃。
准备好了吗？每天给身体30分钟的训练时间。让身体更健康。
俯卧撑与向上旋转:
做3组，每组45秒，在45秒内尽可能多做。组间休息20秒。
哑铃高脚杯深蹲：
做3组，每组45秒，在45秒内尽可能多做。组间休息20秒。
平板支撑交替划船：
做3组，每组45秒，在45秒内尽可能多做。组间休息20秒。
狮身人面像俯卧撑：
做3组，每组45秒，在45秒内尽可能多做。组间休息20秒。
倒刺至高拉力：
做3组，每组45秒，在45秒内尽可能多做。组间休息20秒。
佐特曼弯举：
做3组，每组45秒，在45秒内尽可能多做。组间休息20秒。
交替屈膝蹲下与深蹲：
做3组，每组45秒，在45秒内尽可能多做。组间休息20秒。
V字紧缩踢腿：
做3组，每组45秒，在45秒内尽可能多做。组间休息20秒。
旋转紧缩：
做3组，每组45秒，在45秒内尽可能多做。组间休息20秒。
以上9个训练动作，在家和健身房都可以训练，训练时间加上休息时间大约30分钟左右。可以训练到全身的大部分肌肉群。可以在短时间内燃烧脂肪和增加肌肉。