真正的大师永远都怀着一颗学徒的心！大家好我是功能性训练师Chris。
Bosu球是现在大大小小的健身房和工作室中最常见的功能性训练小工具没有之一，在Chris人生中第一次进入健身房的时候就见过这个东西，并在那一次就尝试着站上去，这可能为我后面在功能性训练的领域埋了个种子。如果您还不曾做过bosu球的训练，那么建议您尽快将这个最具功能性的小工具加入到训练中去，因为它真的太有效了，无论你想通过他训练你的核心，还是通过它训练你的力量，甚至是用它去减脂，都是非常有效的！
Bosu球的起源
Bosu球是一位美国的私人教练——大卫.韦克(David Weck)发明的，最早发明出来是为了治疗他下背部疾患。在一次摩托车的事故中，大卫的下背部受了很严重的伤，随后的一年里他每一天都在下背疼痛中度过。在这一年间他同时也一直在积极的寻找治疗方法，但是好像传统的物理治疗对大卫无效。
后来他发现通过在稳定球（瑜伽球）上的平衡性和核心力量的训练会使我的疼痛减轻。在取得了一定的进步后，他发现站在球的顶端训练，对核心力量的提升非常有效。在经历了很多次从球上摔下来的情况后，大卫决定制作一个半球，然后通过这个半球的训练，使他的下背部伤病完全康复，这个半球就是Bosu球。
Bosu一词来自于Both sides up（直译为两头朝上）后来随着使用的范围更加广泛，为了更好的描述Bosu的功能，Bosu全称改为both sides utilzed，直译过来就是两侧都可以使用，通过一种工具可以同时提升身体健康和运动表现。随后，在他康复之后，大卫也将他运用到他的学员中，并且都取得了很好的训练效果，慢慢的推广开，到如今的全世界都流行。Bosu球训练的好处
1.极大的提升身体平衡性
传统健身房里的训练，无论是自由重量还是固定器械，都是在稳定平面上进行的推拉蹲等动作，这可以通过改变重量来大大的提升我们的肌力肌肥大，而稳态的训练，对于我们人体的平衡能力提升较小。
Bosu球不论是半球面在上还是圆面在上，都会提供给我们一个不稳定的平面，这会迫使我们的肌肉稳定住身体来完成各种动作，如果没有收紧身体，就会使我们从球上跌落，这会大大提高各个肌肉间的配合能力以及我们的神经控制肌肉的能力，从而大幅度提升我们的身体平衡性。
2.预防损伤和运动康复
Bosu球是最好的运动康复小工具之一，最早发明人大卫韦克就是为了康复他的下背伤痛才制造了这个今后风靡全球的小工具。经过更大范围的使用和训练研究，研究表明，Bosu球在脚踝损伤、髋关节损伤、下背损伤等运动损伤同样都有着很好的康复效果。
大部分运动损伤的原因是由于肌肉的不平衡所导致，通过Bosu球的训练可以使肌肉间更加平衡，这可以大大的减少运动损伤的风险。同时Bosu球的球面材质较软，可以使损伤部位更温和的康复。
3.多样化和趣味性
在我们日常训练到一个平台期的时候，我们通常会选择更改一部分计划，通过不同的身体感受来度过我们的平台期，而把Bosu球的训练增加到计划中绝对是一个非常好的选择，它不仅可以提供多样化的动作选择，还可以使我们的平台期更顺利的度过。
Bosu球的动作库是非常丰富的，不管是球面朝上还是球面朝下，都有着很多种动作等着我们去做。同时Bosu球还有许多趣味性很强的动作，在我们枯燥的日常训练中加入更丰富多样有趣的训练动作，会让我们的训练多一分乐趣。
Bosu球初级训练计划
Bosu球有着很多的训练动作和计划，Chris在尝试过许多计划并且得到很多学员的反馈后，给出大家一套非常适合新手的Bosu球全身训练计划。
计划侧重：全身训练，核心力量，关节稳定性。
计划消耗时间：30-45分钟。
组数和次数：支撑动作30s-60s，其他动作都是10-15次一组，每个动作间不休息，一套动作为一轮，做完一轮休息，每次训练做3-4轮即可。
训练需要器材：Bosu球，瑜伽垫。
1.Bosu球手支撑
动作详情：
球面朝下，身体打直；
核心收紧，手臂垂直于圆面；
尽力做到30s以上，60s最佳。
动作演示：
2.Bosu球俯身对侧拍肩
动作详情：
球面朝上，身体打直；
双手扶在球面上，交替抬起手来拍对侧肩膀；
每侧10-15次。
动作演示：
3.Bosu球侧向卷腹
动作详情：
球面朝上，将髋部压在球面上；
下侧手屈曲，大臂垂直地面支撑上半身；
上侧手扶在脑后；
腹部发力将上身下身靠近；
一侧10-15次。
动作演示：
4.Bosu球臀桥
动作详情：
球面朝上，肩胛骨压在球面上；
双手打开指向天花板；
大小腿屈起来放在地面；
臀部发力将骨盆顶起；
重复10-15次。
动作演示：
5.Bosu球弓步下蹲
动作详情：
球面朝上，双脚分开与髋同款，腹部、肩部收紧，后脚踩在球面上；
前脚踏实地面，前后脚方向一致脚尖指向前方；
发力下蹲至后侧大腿即将触碰到地面；
每侧腿重复10-15次。
动作演示：
6.Bosu球俯身登山
动作详情：
球面朝上，双手按在Bosu球上；
双腿交替向前做登山动作；
每侧腿重复10-15次。
动作演示：
7.Bosu球换脚跳
动作详情：
球面朝上，站在球的后方；
双脚交替跳踩至球的中心；
每侧腿重复10-15次。
动作演示：
再次重复动作的组数和次数：
支撑动作30s-60s，其他动作都是10-15次一组，每个动作间不休息，一套动作为一轮，做完一轮休息，每次训练做3-4轮即可。
—— 分隔线——
拥有了这一套动作我们就算是入了Bosu球的大门了，当然我们熟练的掌握了这套动作后也不要自满，保持一颗学徒的心我们才能继续进步。
因为Bosu球训练还有这样的动作：
这样的：
甚至还有这样的：
最后希望大家能够多去尝试并且有所收获，加入到功能性训练的大家庭中！
我是功能性训练师Chris，关注我，了解更多功能性训练的内容！