你是不是很羨慕?
你是不是還在為圓鼓鼓的肚子發愁?
你是不是想像兵哥哥一樣擁有八塊腹肌?
你是不是還在因沒有專業器材訓練而無奈?
其實,這一切都是浮雲!
讓我來告訴你,
你與八塊腹肌的距離只有
一塊瑜伽墊!!!
下面,請隨便找出一塊瑜伽墊,跟著學長的節奏,完成下面的動作。
側支撐頂髖
在側板支撐的基礎上,增加一個髖部的左右動作,增強我們側腹的發力。
首先身體呈側支撐位,手肘與肩平齊,大臂垂直於地面,將身體撐起。上側腳放於前側,將髖部放下但不可完全貼於地面,然後撐起,反覆次動作。全過程需眼睛朝前看,肩將上半身頂起,不可將肩與頭靠在一起,完成後做另一邊。
身體鋸木
在平板支撐的基礎上,增加身體的前後移動,能讓腹肌在受重量和耐力的時鍛鍊肌力。
先做一個標準的平板支撐,將身體撐起,保持背部打直,不可塌腰,臀部收緊,然後將小臂向前移,肘部大約在眼睛的位置。腳部和肩部發力,使身體上下移動。
仰臥卷腹
身體採取仰臥位,手放在頭兩側,脖子放鬆,下巴自然向上不要內含。吸一口氣,在吐氣的同時頸、胸椎段離開地面,腰椎貼於地面,並用力向地面壓。
俄羅斯轉體抬雙腳
鍛鍊腹直肌耐力及左右腹肌的肌力, 大臀著地,身體呈“V”字型,膝蓋彎曲。雙手握拳,並隨上半身轉動。注意在轉體的時候雙腿不要晃動。如果腰背有明顯疼痛的同學做這個動作的時候要小心,不可頻率過快、動作過猛。
直腿上蹬
鍛鍊我們的下腹以及腰背的力量,在做的時候如果覺得腰背不舒服要停止該動作。採取仰臥位,腿向上伸直,背部用力將腳向上蹬,完成規定秒數即可。
動態平板
在平板支撐的手撐和肘撐之間替換,先將手撐於肩部下方與肩同寬,雙腳打開與骨盆同寬,然後在身體儘量不動的情況下,換成肘撐,左側肘下,右手撐起。身體不可大幅擺動,儘量保持繃直。
側支撐轉體
在側支撐的基礎上增加轉體的動作,給我們的核心增加強度和難度,將手肘放在與肩平齊的垂直位將身體撐起,將另外一隻手從胸下穿過,肩與地面平行,然後收回並向上伸出眼睛始終跟隨手。重複動作,完成之後做對側。
嘿,完成兩組動作之後,有沒有覺得小腹在燃燒?
最終,你將變成這樣——
還在等什麼,
趕快行動吧!