16个“门框”拉伸动作,在家全身拉筋,简单又实用

今天,给大家推荐16个“门框”拉伸动作,在家全身拉筋,简单又实用,收藏级!


动作1-拉伸侧腰


山式站立,身体侧弯双手握住门框,对侧髋部向远处推送拉伸侧腰,手臂保持5-8个呼吸,换另一侧


动作2-拉伸胸肌


山式站立右手向后水平握住门框身体向前倾,打开胸腔保持5-8个呼吸,换另一侧


动作3-拉伸三角肌后束


山式站立将手臂从身体的前侧伸过手握住门框,身体向反侧延展拉伸三角肌后束保持5-8个呼吸,换另一侧


动作4-拉伸三角肌前束和胸肌


双手臂侧平举,屈手肘双手肘靠墙,胸腔向前打开拉伸三角肌前束和胸肌保持5-8个呼吸


动作5-拉伸肩袖肌群


站立,双手侧平举屈手肘,沉肩,双手推门框躯干向前,保持5-8个呼吸


动作6/7-拉伸胸肌


站立,将右手臂向上举过头顶握住门框,腋窝尽量靠近门框保持5-8个呼吸,将手放在门框下方胸腔向反侧扭转,保持5-8个呼吸重复以上动作换另一侧


动作8-拉伸肱三头肌


山式站立,将左手臂向上举过头顶呼气,屈手肘,左手放在背部后侧腋窝靠近靠壁,拉伸肱三头肌保持5-8个呼吸,换另一侧


动作9-拉伸整个身体侧面


山式站立,双手向上举过头顶呼气,身体向右侧弯同时左髋尽量靠肩门框拉伸整个身体左侧保持5-8个呼吸,换另一侧


动作10-拉伸脊柱


山式站立,双手向上举过头顶双手抓住门框上侧,拉伸整个脊柱保持5-8个呼吸


动作11-脊柱扭转


山式站立,将左脚向前一小步呼气,躯干向左扭转双手推门框,保持5-8个呼吸换另一侧


动作12/13-拉伸大腿前侧


山式站立,将右脚脚背靠门框髋部向后,脚后跟尽量贴臀部双手推门框,保持5-8个呼吸换另一侧



柔韧性比较好的伽人可以屈左膝,左小腿垂直地面髋部尽量打开向下沉保持5-8个呼吸,换另一侧


动作14-拉伸大腿后侧


仰卧,将左腿靠门框右腿伸直,拉伸大腿后侧保持5-8个呼吸,换另一侧


动作15-拉伸小腿后侧


将右脚前脚掌踩门框左脚向后,脚后跟抵住门框吸气,延展脊柱,呼气前屈向下髋部中正,双手握住门框保持5-8个呼吸,换另一侧


动作16-拉伸臀腿


站立在门框的中间屈双膝,将左脚放在右大腿上左腿向外打开,臀部向后靠在门框上双手扶住门框,保持5-8个呼吸换另一侧