前言：健身圈有句话，10个人练肩，9个人没有后束。今天就教大家如何正确孤立训练三角肌后束。

三角肌后束解剖学

三角肌后束起自肩胛冈，止于肱骨三角肌粗隆，功能包括外展、外旋、伸展和水平外展肩关节。

三角肌解剖图

·功能一：外展肩关节。当三角肌整体收缩时，可以使肩关节外展。

外展肩关节

·功能二：外旋肩关节。三角肌后束可以协同冈下肌和小圆肌完成肩外旋动作。

外旋肩关节

·功能三：伸展肩关节。三角肌后束与肱二头肌长头共同收缩完成肩关节伸展动作。

伸展肩关节

·功能四：水平外展肩关节。

水平外展肩关节

三角肌后束为什么难练

为什么很多人觉得三角肌后束难练？原因主要有两个：一是没有理解三角肌后束训练原理；二是动作做错了。

现在，我们分析一下常见的三角肌后束孤立训练动作，如俯身哑铃侧平举、俯身拉力器侧平拉、蝴蝶机反向飞鸟，这类动作的本质其实都是一样的，都是孤立的肩关节水平外展运动。

肩关节水平外展

但是如果你没有把握这类动作的本质，就无法掌握三角肌后束孤立训练的动作要点。而下面这两类错误，正是大多数人需要警惕的：

（1）将孤立动作做成了复合动作。这类错误最常见，很多人做这个动作的时候，由于肩胛骨活动幅度过大，导致过多的背部肌肉参与发力，将动作变成了以背部肌肉发力为主导的复合动作。

（2）做的不是肩关节水平外展运动。做这个动作的时候，如果你的手臂过于靠近躯干或者头部，那么你做的便不是肩关节水平外展，对三角肌后束的刺激也会大打折扣。

手臂与躯干的角度

下面，我以坐姿俯身哑铃侧平举为例，具体讲讲三角肌后束孤立训练的动作要点和常见错误以及纠正方法。如果大家能掌握这个动作，那么其他的后束训练动作也就一起掌握了。

坐姿俯身哑铃侧平举

动作要点：（1）坐姿，双膝并拢，躯干紧贴大腿，肩膀下沉、完全向下送（含胸姿势），手掌相对，肘关节微微弯曲并锁定。（2）肩部发力带动手臂外展至大臂与躯干平行（不超过身体水平线后侧），在动作的最高点，我们的手臂与肩基本处于同一个平面。注意，整个过程始终保持躯干紧贴大腿，并保持沉肩、含胸姿势。（3）手臂有控制地下放至起始姿势，整个过程始终保持肌肉张力。

接下来，介绍3个常见错误及纠正方案：

错误1：动作幅度过大。做这个动作时，如果你的肩胛骨活动幅度过大，那么背部肌肉（斜方肌，菱形肌）将会不可避免地收缩发力，而且动作幅度越大，背部发力越明显，进而导致无法孤立刺激三角肌后束并弱化其发力。

错误：动作幅度过大

错误：背部肌肉过多参与发力

纠正：纠正方法很简单，就7个字：保持肩胛骨不动，即在整个动作过程始终保持胸口紧贴大腿。这样做可以很好地限制背部肌肉发力。

在整个过程始终保持胸口紧贴大腿

尽量减少背部肌肉发力

错误2：耸肩。耸肩的原因往往是因为重量太大，耸肩不仅会导致肩关节失去稳定性，还会使斜方肌上束过多参与发力，减少对三角肌后束的刺激。

纠正：

错误3：做的不是肩关节水平外展运动。举起哑铃时，如果你的手臂过于靠近躯干或者头部，将会增加对其他肌肉的刺激，减少对三角肌后束的刺激。

纠正：应该明确一点，我们要做的是一个俯身位的肩关节水平外展动作，也就是说，在运动过程中，我们的肩和手臂基本处于同一个平面内。如果在运动中我们的手臂过于靠近躯干或者头部，都将减少对三角肌后束的刺激。

我是舒克，期待与你一起进步。

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