凯记随手拍
用弹力绳，杠铃，哑铃这三样器材，练胸肌是没有问题的。
现在很多人都没有时间去健身房，下班后在家里或者上班时的碎片化时间来锻炼身体是很多人的选择。
使用弹力绳，通过不同的动作变化，几乎可以锻炼到全身的所有肌群。
杠铃和哑铃就更好了，选好训练动作的话，基本上没有问题。
接下来我们从以下几个方面来讲解：
一 胸部肌群的特点
二锻炼胸肌的动作
三 总结
我们先来看看第一部分
一 胸部肌群的特点
1 胸肌的组成
胸部肌群被称为五大肌群之一，是人体一块很大的肌肉，因此我们在训练的时候，会把胸肌划分成上胸部，中胸部，下胸部来分别训练。
胸部肌群由胸上肢肌和胸固有肌组成，胸上肢肌又分为胸大肌和胸小肌。
我们能看到的胸部轮廓主要是胸大肌，所以我们的训练主要是针对胸大肌，其它胸部肌群同时也会被锻炼到。
2 胸肌的功能
了解了胸肌的形态，再来看看胸肌的功能，很多人把注意力放在了动作的准确性，却不太注重了解胸肌的功能，这样只是在模仿别人的动作，想要做动作时能正确发力，就必须了解胸肌的功能。
胸大肌的功能：胸大肌发力时，可以让我们的肩关节向内收，屈，旋内。
做一个练习：站姿，向前伸直双臂，平行于地面，与身体呈90度。
用双肩的三角肌前束用力向里夹，这时感受到的就是胸大肌在发力。
记住这个感觉，做哑铃飞鸟时，就需要用”肩关节内收功能”来发力。
第二个练习：像刚才一样，向前伸直双臂，平行于地面，与身体呈90度。
用双肩带动双臂向内旋转，感受胸肌发力。
做拳眼相对的哑铃飞鸟时会用到这个”肩关节旋内”的功能。
第三个练习：站立，双手自然下垂，用双肩向前伸，感受同时含胸收缩胸肌。
这个就是肩关节”屈”，胸肌发力。
做绳索夹胸时需要用到”肩关节屈”，的功能。
二 锻炼胸肌的动作
1下斜 弹力绳俯卧撑
双手比肩略宽屈肘撑地面，将弹力绳从身后背部向前环绕，双手按住弹力绳两侧。
双脚并拢，放在50厘米左右高的凳子上，保持头，背，腰，臀在同一条直线上，呼气，向心收缩，
同时伸肘，感受弹力绳的张力增加。
伸直双臂后吸气，开始离心收缩，同时屈肘，身体下落到离地面一厘米为止。重复这个过程。
注意：做动作要缓慢，做向心收缩快到顶点时，要有双肩向内夹的感觉。
这个动作主要锻炼胸肌上部纤维。
每个训练日完成8—12次/组*4—6组
2 平板杠铃卧推
杠铃有了，相信也会有卧推架吧？
用杠铃练习胸部，主要使用大重量训练，可以提升胸肌的围度和肌肉力量。
平躺在卧推凳上，双手握住杠铃杆，比肩略宽，收紧核心肌群，两脚踏实地面，腰部离开凳子表面，臀部和背部要紧贴凳子表面。
吸气，做离心收缩，杠铃下降，距离胸部一厘米时开始向心收缩，同时呼气，伸直双肘。
注意：这个是平板卧推，主要锻炼整个胸部的。
一般8-12次*4-6组
3 哑铃飞鸟
双手握住哑铃，伸出双臂接近伸直状态，平躺在卧推凳上，收紧核心肌群，吸气，开始离心收缩，感受肩胛骨完全收缩的同时胸肌被完全拉伸。
呼气，开始向心收缩，当哑铃互相接近时，感受用两侧肩关节向内收发力，直到胸肌完全收缩为止，重复这个过程。
每个训练日完成8—12次/组*4—6组
注意：哑铃飞鸟这个动作，用上斜板做可以锻炼胸肌上部，用下斜板做，可以锻炼胸肌下部，用平板锻炼，可以锻炼胸肌大部分。
三 总结：我们使用弹力绳下斜俯卧撑来锻炼胸肌的上部，平板杠铃卧推来锻炼胸肌整体，有条件的可以用下斜板来做哑铃飞鸟锻炼胸肌下部。
01 杠铃卧推可以使用较大的重量来训练，哑铃飞鸟适合用较轻的重量来训练。
02 要掌握好胸肌的功能，这是做动作能够正确发力的保证。
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老胡爱运动
有这三样工具，再好不过了！用这三个健身器材，不仅能练到你的胸肌，还能练到全身的肌肉，这简直是居家健身不可缺少的，又实用的工具！
◾️要想练好胸肌，首先要了解胸肌的结构，才能用不同的工具，不同的动作去刺激他，锻炼他，达到效果的最大化！
胸肌的结构
▪️胸部肌肉群，最主要的就是一块胸大肌，而我们需要练的就是胸大肌，把胸大肌练的方正，有型，厚实，时每一个健身人的目标！
▪️虽然从感官上看上去是一大块胸肌，但是从生理角度和训练角度，却不能把它看做一个整体。
▪️为了更好的训练它，我们会把胸肌分为四个小部分，胸肌整体，胸肌上部，胸肌下部，胸肌中部
◾️知道了胸肌结构，接下来具体介绍下如何使用弹力绳，杠铃，哑铃去训练各个部分！
弹力绳
🔸胸肌整体
推荐动作：弹力带宽距俯卧撑
动作要点：
▪️双手距离1.5倍肩宽，可以肩，背，腰腹成一条直线
▪️弹力绳对折，放在背部，两手按压弹力绳做俯卧撑动作
🔸胸肌上部
推荐动作：弹力绳上斜夹胸
动作要点：
▪️弹力绳系在与小腿平行的地方，双手握住弹力绳，手心超里，放在身体两侧，手肘微屈，双脚前后打开，身体前倾，腰腹收紧
▪️胸部发力，带动双臂斜上45度，夹胸！
🔸胸肌下部
推荐动作：弹力带下斜夹胸
动作要点：
▪️弹力带系在比身高高15公分左右的高度，双手握住弹力绳，手心朝里，手肘微屈，置于身体两侧，双脚前后打开，身体挺直，腰部收紧！
▪️双手握住弹力绳，下斜下45度做夹胸动作
🔸胸肌中部
推荐动作：弹力绳对握夹胸
动作要点：
▪️弹力绳系在与肩同高的地方，双手握住弹力绳，掌心朝里，手肘微屈，平行地面，置于身体两侧，双脚前后打开，腰部收紧，
▪️胸肌发力，带动双臂，做平行地面的夹胸！
哑铃
🔸胸肌整体
推荐动作：哑铃卧推
动作要点：
▪️身体平躺在凳子上，双手握着哑铃，置于身体两侧，大臂和小臂成70度左右。
▪️利用胸肌力量，把哑铃举到最高处
🔸胸肌上部
推荐动作：哑铃上斜卧推
动作要点：
▪️上斜卧推只需要把凳子调高，其他动作和平行卧推都一样！
🔸胸肌下部
推荐动作：哑铃下斜卧推动作要点：
▪️下斜卧推把凳子高度调低，其他动作与平行卧推一样
🔸胸肌中部
推荐动作：哑铃飞鸟
动作要点：
▪️双手握着哑铃，掌心朝里，置于身体两侧，大臂和小臂微屈，大臂平行地面
▪️胸肌发力，带动大臂，把哑铃举止最高点！
由于杠铃的动作和哑铃相似，这边就不多做介绍了。
训练计划推荐：
🔹每个动作可以做8到12次，每次做3到5组！
总结
【1】弹力绳，哑铃，杠铃，是很好的居家健身工具，利用这几种小工具，就可以练变全身肌肉，而且效果也不会差！
【2】不管练身体哪块肌肉，都需要先了解它的结构，这样我们才能找见针对性的动作，去刺激他。这样才会取得事倍功半得效果！
【3】胸部训练完成要进行拉伸动作，拉伸可以缓解胸部压力及刺激胸肌更好的生长
【4】胸肌是大肌肉群，所以必须大重量刺激才能得到好的发展。
我是keepRunningMen！希望我的回答对你有所帮助！
KeepRunningMen
胸肌是人体比较大的一块肌肉，而在健身中也是对于我们每个人比较重要的一个肌群，那如何去训练这块肌肉，才能让这块肌肉看上去更大，力量更大呢？今天我们就来教教大家如何利用一些简单的器材训练你的胸大肌。
今天我们利用到的器材分别有弹力绳，杠铃和哑铃，都是健身房必备且比较容易找到的器材，也就是说只要你学会，在健身房中你就可以随心所欲的去训练你的胸大肌了。
动作一：弹力绳活动
动作要领：在训练胸肌之前，我们要做的就是尽可能活动开胸部和肩部的肌肉，这为后面的训练能够提供最好的保障，如果不活动好胸肌和肩关节，那后续的训练则会有受伤的风险，所以这一步是必不可少的。
我们利用弹力绳双手拉住两侧前后绕动，转动肩关节，这样能够让肩袖肌群得到最好的拉伸。
然后双手拉住弹力绳两端朝两侧做扩胸运动，这样的好处就是有效拉伸胸大肌，避免在接下来的运动中拉伤肌肉。
动作二：平板杠铃卧推
动作要领：杠铃卧推一定是练胸必不可少的动作，在这个动作中需要我们注意的方面有很多，首先是我们的手腕必须像图上这样垂直于我们的运动方向，如果是平行的，那则很有受伤的风险；然后就是我们的腰背部，在卧推中腰背部一定要处于收紧的状态，且腰部下方需要留出一个空隙，就像一个桥一样，这也是很多力量举运动员在比赛中使用的“起桥”技术。
握距方面，越窄则能够刺激到的肱三头肌力量越多，越宽则刺激到的胸大肌更多，可以根据我们训练的需求来进行更改训练方式。
动作三：坐姿绳索夹胸
动作要领：坐在健身椅上，双手握住龙门架绳索的两端，动作开始时利用胸部的力量将绳索朝中间夹，我们要注意的就是不能有耸肩的行为发生，因为这样很可能对我们的斜方肌和手臂刺激大于胸大肌的刺激了，在健身中专项专练是最重要的一点，所以一定要避免这样的情况发生。
动作四：哑铃平板卧推
动作要领：哑铃平板卧推和杠铃的区别就在于，杠铃能够更好的调动胸大肌的整体来进行发力，对胸大肌整体有更好的训练效果，而哑铃卧推的优点就在于，能够增加我们腕关节对于重量的稳定控制性，还能让胸大肌的拉伸范围增加，所以两者都有可取之处，我们在实际训练的时候可以混合着训练，这样才能练出完整完美的胸大肌。
以上就是我们推荐的四个胸部训练动作，其实胸肌训练动作无异于“推”和“夹”，只要找准胸肌的发力感，就非常好调动到对应肌群。最后，祝愿所有人都能够练出硕大的胸肌，变成挺拔身姿的男神。
36计瘦为上计
很高兴尚形君来解答这道问题。
其实训练胸部肌肉，用不到很多器械，使用杠铃、哑铃、弹力带就能够充分的锻炼到胸部肌肉了，而具体动作该如何进行呢，下面就给大家推荐几个使用弹力绳、杠铃、哑铃的胸肌训练动作。
1.平板卧推，这个动作直接体现出胸肌的力量，对于增肌来说是胸部训练中最重要的动作之一，平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上即可这个动作做8-12次，做3-5组即可。
2.平板哑铃飞鸟，这个动作是一种胸部拉长训练，对于胸部的刺激也是非常良好的，首先平躺在平凳上，双脚踩实地面，同时挺胸，双手紧握哑铃，将哑铃放置于掌根处，双手伸直，位于胸部正上方，与身体垂直，然后腹部收紧，将双手打开，同时吸气，保持缓慢速度，直到手腕位置于肩部一样高，感受胸部有拉伸感，然后胸部发力，将双手向上靠拢，感受胸部的发力，同时呼气，回到初始位置，这个动作，做8-15次，做到3-5组即可。
3.弹力绳夹胸，这个动作能够练到，胸部中缝，由于弹力带的发力模式，对于胸部中缝的刺激比绳索的效果也会较好，首先站姿，将弹力带放至身体后侧，与肩同宽，然后双手握距弹力带，身体向前，前后站立，抬头挺胸直腰，然后吸气，将弹力带握紧的手向中间靠拢，同时呼气，想象手肘部向中间靠拢，而不是手掌，直到双手触碰，感受胸部的挤压感，然后停顿片刻，缓缓打开，同时吸气，回到初始位置，这个动作做到12-20次，做4-5组即可。
以上就是这些器械所训练的动作，但其实这些器械训练胸部是绰绰有余的了，剩下就只需要坚持锻炼即可，经过一段时间的坚持训练，就会练成饱满的大胸肌了。
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尚形健身
不请自来，……
个人觉得这3种器械都可以锻炼胸肌，弹力绳可以用在俯卧撑上，杠铃的话直接卧推就好了，(当然还有窄距卧推)，因为哑铃的活动空间要比杠铃大很多，所以哑铃的训练动作要比杠铃多一点，可以选择卧推，飞鸟，窄距卧推，直臂上拉，如果是新手练胸肌的话，建议首选动作平板杠铃卧推，先把胸肌的厚度叠起来，在考虑别的动作，哑铃的话，哑铃飞鸟可以练到胸肌的外沿和中缝，选择上斜，下斜，平板，都可以，哑铃直臂上拉可以拉伸胸肌的竖向纤维，使胸肌很漂亮…
Vimpare
新手最好用杠铃练胸。杠铃有助于双手平衡，这样可以举起更大的重量，对胸部的刺激也最大，还同时练到肱三头肌和三角肌前束。如果是老手，可以考虑在杠铃的基础上增加哑铃的建议，飞鸟的动作对胸肌内束刺激较大，可以让胸肌的轮廓更好看。弹力大用于胸肌热身和最后力竭训练效果很好。
稳重的孢子菇
哑铃就够了，不停的卧推，上斜，下斜，平板。最好胸背一起来，要不太强壮的胸肌会导致你驼背，含胸
爱健身的炜
我也天天练，一定要坚持