动作1-腰方肌拉伸
侧身双脚并拢站立在距离门框半米处侧身双手握紧门框，屁股往门框远离的方向去推送外侧腰部有拉伸感拉伸时间保持20~30秒，然后更换另一侧，两侧交替做2~3遍。
动作2-拉伸胸部肌
侧身站立在距离门框处单手拇指向上的握住门框，身体向前你的对侧进行一个旋转动作此时胸前会有紧绷感拉伸时间保持在20~30秒，反向改变，双手交替2~3次
动作3-拉伸三角肌后束
侧身站立于门框处外侧手臂至于胸前，拇指向下握住门框，身体向外侧进行旋转动作，注意沉肩肩部后方有拉伸感拉伸时间保持在20~30秒，反向改变，双手交替2~3次
动作4-拉伸三角肌前束
弓步站立门框中位双臂外展至水平位置，屈肘90度双手前臂贴紧门框墙面，像扩胸运动向前打开胸廓肩关节前方有拉伸感（当双臂无法同时进行时可，左右臂交替进行）拉伸时间保持在20~30秒，重复2~3次
动作5-拉伸肩袖内旋肌群
弓步站立门框中位前臂屈肘90度，外展双掌心贴紧门框，身体躯干向前移动肩关节前方有紧绷感（当双臂无法同时进行时可，左右臂交替进行）拉伸时间保持在20~30秒，重复2~3次
动作6-拉伸胸肌
弓步站立，将手臂向上举过头顶握住门框，腋窝尽量靠近门框身体向前，同时向对侧进行一个旋转动作此时胸前会有紧绷感拉伸时间保持在20~30秒，双手交替2~3次
动作7-拉伸肱三头肌和背阔肌
站立，手臂向上举过头顶，屈手肘，手掌心尽量贴近背部腋窝往墙壁靠肱三头肌和背阔肌有拉伸感拉伸时间保持在20~30秒，双手交替2~3次
动作8-拉伸大腿前侧（股四头肌）
膝关节屈，将小腿与大腿折叠，脚背小腿贴门框双手推门框，髋部向后用力，脚后跟尽量贴臀部大腿前侧有拉伸感拉伸时间保持在20~30秒，双脚交替2~3次
动作9-拉伸大腿后侧
平躺，将一腿靠在门框上另一条腿保持伸直大腿后侧有拉伸感拉伸时间保持在20~30秒，双脚交替2~3次
动作10-拉伸小腿后侧
前后脚站立，一脚的前脚掌踩在门框上，另一个脚后跟抵住身体后方门框双手握住前方门框，用力让躯干向前压小腿后侧有拉伸感拉伸时间保持在20~30秒，双脚交替2~3次
动作11-拉伸臀大肌
站立在门框的中间屈双膝，做一个跷二郎腿的动作，将屁股往后坐臀部肌肉有明显拉伸感拉伸时间保持在20~30秒，双脚交替2~3次