俯臥撐真的可以鍛煉出胸肌嗎？

jyz111

我是johnny,今天和小夥伴分享胸肌的問題：俯臥撐真的可以鍛煉出胸肌嗎？

俯臥撐是我們再熟悉不過的訓練動作了，俯臥撐是一個很基本的鍛鍊胸大肌的動作，同時還可以鍛鍊到三角肌的前部和肱三頭肌。

在整個動作的過程中胸大肌是最大的一塊參與肌肉，稱之為主動肌。三角肌前部和肱三頭肌都是作為協同肌來參與這個動作。

人體身上越是大的肌肉，爆發力就越強，耐力越差；小的肌肉相對來說耐力比較好，但是絕對力量肯定比大肌肉塊要小。

在俯臥撐的過程中，初學者往往手臂先沒有力量，因為手臂的肌肉塊肱三頭肌的肌肉塊太小，比胸大肌小很多。所以在胸大肌沒有完全感到刺激時，肱三頭肌就已經乏力，這樣會造成胸大肌沒有得到很好的刺激，但這個是可以改善的，需要一個過程。

隨著訓練時間的延長，一個月、兩個月、幾個星期。肱三頭肌的力量會迅速的增長，到那個時候，胸大肌才會得到一個比較好的刺激。

但是俯臥撐對於練胸大肌來說，絕對不是一個絕佳的選擇，因為這個負重是有限的，永遠是將你的體重作為負重，但是隨著胸大肌肌肉塊的生長需要更大的重量來刺激。雖然說俯臥撐是一個練胸肌的動作，但它真的不是一個非常好的選擇。

如果你是想讓胸肌變大，形狀變好，單一的俯臥撐肯定滿足不了你的，建議用力量器械相結合，才會有更好刺激胸部。如果你想要獲得明顯的肌肉增長，加入槓鈴、啞鈴、等器械會更快達到目的！

今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：johnny，喜歡健身的朋友可以關注我們，你有更好的建議，也可以留言評論！

愛健身的魔獸

如果是無器械鍛鍊胸肌，那麼俯臥撐是一種很好的辦法。在家中用俯臥撐徒手鍛鍊胸肌，十分的便捷，並且可以通過多種俯臥撐變種，有效鍛鍊胸肌的不同部分。

1. 做俯臥撐多久能練出胸肌

因為個體情況差異大，所以練俯臥撐多久出效果是沒有明確的定論的。

影響俯臥撐效果的因素是你原有的基礎和訓練俯臥撐的質量。這裡的原有的基礎是指身體的條件，一般，體脂高的人單純做俯臥撐很難出效果，需要搭配大量消耗脂肪的運動，如：有氧、HIIT。體脂率低的人做俯臥撐練出胸肌、腹肌的時間可能更快，要是有一定的訓練基礎會更快。

2. 胸肌構成

胸大肌可以分為胸肌上沿、胸肌中間、胸肌下沿，胸肌外側翼，胸肌中縫這5個部分。一般胸肌的增長軌跡是從外側往內側增長，只有胸肌外側足夠發達才能讓胸肌內側發達起來

肌肉的生長總是有難易順序的，就像腹肌中最容易練出的是上腹一樣，胸肌中最容易練出形狀的是外側翼、然後是下胸（具體是下緣溝）。這兩部分成型之後再繼續鍛鍊的話，一方面外側翼會向中縫發展，另一方面下緣溝會由下往上發展並最後與上胸部、三角肌前束肌群銜接，這時候就會變成寬厚結實飽滿的大胸器。

3. 姿勢與部位

個人理解所謂的俯臥撐改變方式包括兩個方面，一個是手距寬or窄，一個是上斜or下斜（就是腳和頭不在同一水平線上那種）。

（1）手距寬or窄：手張的越開，刺激到的位置也越靠外，越窄則相反——比如兩個手完全挨著拼成菱形那種，會對胸的中縫刺激很大，但是一般人很難起得來。

（2）上斜or下斜：腳比頭高的話（比如腳放在椅子上、床上，手撐在地上），就會比平式俯臥撐更多的刺激到胸上部了；反之亦然。

上斜

下斜

4. 做俯臥撐出效果的注意事項

（1）動作標準是前提

要想俯臥撐練出腹肌、胸肌，練習俯臥撐時的動作標準很重要。

（2）快上慢下 感受肌肉發力

做俯臥撐時應該是快上慢下，找到肌肉發力的感覺，要有能控制住胸大肌、核心腹肌的感覺。

（3）練好基礎 加上重量

做俯臥撐多久能練出腹肌、胸肌?要想依靠俯臥撐出訓練效果，必要的時候增加重量而不是數量，當然，在完全掌握標準俯臥撐動作時，你才能在做俯臥撐時加重量。

（4）營養+休息 不可缺少

肌肉的生長在於三個方面：訓練、營養、休息。營養上要注意練俯臥撐期間攝入足量的蛋白質，也就是肉蛋豆類(每頓都要有、佔到膳食分量的1/4)。每天還需要睡滿至少7小時。

關於運動那些事

首先俯臥撐可以鍛鍊到我們的胸肌，這是毋庸置疑的。但是我們能夠練出很大的胸肌這不僅和訓練有關係，還要配合適當的飲食以及充分的休息等等。

只要是俯臥撐訓練，無論是做的哪種俯臥撐變式，它對於我們的胸肌都有相當的刺激。因為俯臥撐訓練是我們徒手健身當中推力訓練的基礎動作，而推力肌群主要就是我們的胸肌、肱三頭肌以及三角肌。

那麼哪種俯臥撐對胸肌的刺激會更大呢？也就是在做哪種俯臥撐的時候我們的胸肌是一個主要發力的肌群。

第一個原則，為了更大化的刺激我們的胸肌發力，雙手距離要寬於雙肩，但要注意我們的上臂與軀幹的夾角要小於九十度，這樣對於我們的肩部健康非常的有利。

第二個原則就是在做俯臥撐的時候一定要做深度俯臥撐，也就是動作幅度要大，以寬距俯臥撐為例，如果是在地面上做的話那麼要保證我們的胸肌要接觸到地面，這個動作幅度能夠讓我們的胸肌得到一個最大化地拉伸刺激。如果有兩個物體能夠讓我們的雙手高於地面，比如說在兩個板凳上面做寬距的俯臥撐，我們的胸會下降到我們雙手以下的幅度，由於動作幅度的加大我們的胸肌就會更加刺激，訓練效率就會更加提高。

第三個訓練原則，就是我們訓練俯臥撐的時候動作速度不要太快，動作快了以後會藉助反彈和慣性，我們的胸肌發力就會變得更少。我推薦進行一個212的訓練速度，也就是兩秒鐘的時間我們從俯臥撐頂端下降到底端，在動作的底端保持一秒鐘，讓胸肌在低端刻意拉伸停頓，然後在一兩秒鐘的時間從低端恢復到動作的頂端。這樣的訓練速度會讓我們的胸肌在動作過程當中全程處於一個發力刺激的狀態，訓練效率就會大大提升。

大囚自重健身

今天和小夥伴分享俯臥撐的話題：俯臥撐真的可以鍛煉出胸肌嗎？

對俯臥撐是否可以練出胸大肌這個問題。簡單來說是可以的，因為俯臥撐這個動作，就是肘伸，還有肩內收。主要參與到的是這兩個關節。

所以說這個動作可以有效地練到我們肱三頭肌，還有我們三角肌前束，包括胸大肌。那當然我們的核心也是可以得到很好的鍛鍊的。

通常來說。俯臥撐大家做的都是一個自重訓練，那每個人的體重不一樣，還有自身的力量各方面的協調性也是不同的。

所以說，對於初級愛好者來說，通過俯臥撐是可以使胸大肌得到有效的訓練。但是如果就是說。已經很有不錯的力量基礎。

那你想在這個基礎之上，繼續去強化胸大肌，那肯定是需要做一些負重訓練的，所以說還是建議大家去做一些專項的一些胸部訓練。當然負重的俯臥撐，也是一個不錯的選擇。

但是增肌，永遠離不開訓練，營養和休息這三個東西，所以說，這三者都是需要很好的融合在一起的。只練沒有營養補充和休息肯定是不可以的。

所以說想要更飽滿的胸大肌，那建議大家就是進行專項的胸部訓練。俯臥撐是其中的一個動作。會做一些臥推、夾胸等等的一些訓練。簡單地說就是從不同角度去刺激胸大肌，幫助其更好的生長。

洪哥說健身

大家好！很高興為您回答這個問題，我是賽普冠軍導師徐樂。

今天的問題是俯臥撐真的可以鍛煉出胸肌嗎？

俯臥撐是一個特別方便且特別實用的動作，用俯臥撐練出一個漂亮的胸部是肯定可以的，一個零基礎沒有訓練過，保持每天做100個俯臥撐，一個月之內就有一定的形狀改變！

俯臥撐是一個多關節的複合動作，不光是可以訓練出胸部，上半身的所有肌肉都有很大的參與，一個常年訓練俯臥撐的人來說，他的上身肌肉不會差的！

但是我們如果想讓胸部更好看更有型的同時，就應該保持俯臥撐的標準和俯臥撐的角度變化，這樣的話我們的胸部才會更好看，那這裡給大家介紹幾種俯臥撐吧！

我們普通的俯臥撐，肘部角度90°訓練中胸部比較多，越窄於肩訓練，胸部中縫比較多，把腳抬起放在凳子上，訓練上胸較多，手撐凳子，腳在地面，訓練下胸較多，但是不管哪種俯臥撐，大家需要記住的就是動作的標準，下放時較慢3-4秒，下巴，胸部，骨盆，膝蓋同時下放，到底停頓1-2秒，在發力同時起來，這叫一個，如果不能保證這幾點同時下放同時起來的話，那我們的訓練質量大打折扣會！

我們的胸部，如果想更好看還是建議大家去健身房，有規律的有系統的訓練整體，當我們的整體出來時，你的體型才是更好看的，不光是練個胸哦！

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壹健身

我是魔獸 思遠，今天回答小夥伴的提問：俯臥撐真的可以鍛煉出胸肌嗎？

不乏很多人會去做一些俯臥撐，可能他們是為了讓自己看起來更加強壯，那有些人會問俯臥撐可以練出胸肌嗎？

首先我們來解剖一下俯臥撐這個動作。俯臥撐主要涉及到了兩個關節運動，一個是肩關節做肩水平收的運動，另一個是肘關節做肘伸的運動。

肩水平內收可以有效的練到我們的胸大肌還有三角肌前束，肘伸就是肱三頭肌主導發力。所以說，俯臥撐是可以鍛鍊到我們胸大肌的。但是肌肉的增長是需要先破壞肌纖維，然後補充營養，在休息的時候去完成生長。

如果對於一些初學者，或者是沒有太多基礎的愛好者來說。自重的俯臥撐是可以達到鍛鍊胸大肌的一個不錯效果，但是如果有一定的力量訓練基礎，那隻做自重俯臥撐肯定是不利於胸大肌繼續增長的。

因為自重俯臥撐難以去再次破壞你的肌纖維，所以說沒有破壞就不會再生長，此時你可以選擇在家裡做一些負重的俯臥撐。或者去健身房做針對胸大肌的力量訓練，幫胸大肌創造更好的生長環境。

溫馨提示：俯臥撐示範：

1、雙臂撐地，保證肩膀到腳踝成一條直線，

2、收緊核心肌群和腿部，雙手位置略寬於肩膀，再下方後，兩臂的位置應該正好在胸的中部那條直線上（就像平板槓鈴臥推時槓鈴下方的位置）

3、在下放的時候要勻速有控制的下方，下意識的靠胸大肌受力，感受到胸大肌的拉伸感，同時吸氣，到達動作底部（胸部距離地面約一拳距離），吐氣用爆發力將身體推起，在動作頂端擠壓胸肌，依次重複。

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    END

注意事項

• 不要心急，無論有沒有基礎，都要從第一式開始練，每一式都有自己的用處，若果基礎不紮實的話，你會發現到後面會很難晉級的下一式
• 鍛鍊之前要注意熱身，可以做1~2組初級招式
• 若果晉級的下一式，發現做起來比較吃力，可以返回的上一式繼續鍛鍊

瞻行

可以的。這是常見的俯臥撐的知識，學習一下。俯臥撐屬於一種比較全面的鍛鍊方式，它主要鍛鍊的是肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。經常做俯臥撐可以擴展肩部，增強大臂，小腹，胸部肌肉，使體形更為勻稱挺拔。

好處1. 發展力量素質。其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。

好處2. 增強體質，增進健康。經常全面鍛鍊，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛鍊意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。

小王有點懵

個人經驗：俯臥撐可以練出胸肌。

我現在一次性可以做70個左右的俯臥撐，如果不是那麼標準可以做100左右

這個從學生時代就可以練起來了，到了大學之後你自然就會看出來你的胸肌普遍比一般同學們的大。

但是俯臥撐對胸肌的訓練效果肯定是沒有臥推好的，俯臥撐是自重訓練，頂多在背上加一些重量，相比而言槓鈴臥推對胸肌的訓練效果更好。或者簡單的話可以使用健身房的坐姿推胸器和坐姿夾胸器。

先來講一講俯臥撐。

很多人的俯臥撐動作其實不是很標準，關鍵在於可能手放的位置太靠前了。

這個是標準的俯臥撐動作。手要放在胸部的位置，不要放在肩部的下面，保持身體一條直，可以想象自己的身體像一個衝浪板。

俯臥撐主要練到了胸肌，三頭肌，三角肌。一開始做不了標準俯臥撐的話可以從跪姿俯臥撐開始。

不同的俯臥撐動作練到的胸肌部位也有所區別。

上斜俯臥撐主要練習胸肌上部，如下

下斜俯臥撐主要練習胸肌下部，如下

窄距俯臥撐更著重練三頭肌，如下

寬距俯臥撐更著重胸肌的訓練，如下

當然還有其他很多種的俯臥撐。

真正練習起來，可以結合多個動作，每個動作三四組左右練習。

只要一個月你肯定會有感覺的！

關鍵字: 俯臥撐 健康 胸肌