彭林靈
你好，很高興為你解答。
俯臥撐有很多種的變式，窄距俯臥撐是其中難度相對較高的一種，一般我們將雙手距離小於肩部時所做的俯臥撐稱為窄距俯臥撐，當雙手貼近也就是最小距離的時候，也叫做鑽石俯臥撐。窄距俯臥撐更多的是依靠三頭肌來發力，減少了胸大肌的參與，所以難度就會提升，感覺比較費力。
由於三頭肌的體積較小，力量不足以支撐身體上身的重量，所以初學者剛開始很難完成一個標準的窄距俯臥撐，除了對三頭肌要求高以外，對肘關節也有很大的要求。新手剛開始鍛鍊，可以將距離放寬，或者從跪姿開始，給身體一個過渡，這樣就能夠容易地達成目標。
其實大部分新的訓練動作在剛接觸的時候都會有一些難度，因為身體沒有做過這種運動相關的肌肉，沒有受到過訓練，所以在最開始是不容易完成相應的動作，這是屬於正常的。基本上所有的訓練動作都不能完全孤立某一處肌肉，大部分都是多肌肉共同協調來完成動作的行程。能否完成一個標準的動作取決於整個發力鏈條中最弱的一環，這個可以用木桶效應來解釋。
所以窄距俯臥撐也好，鑽石俯臥撐也罷，能不能完美的完成一個動作，取決於發力過程中最弱的那一處肌肉，有時候即使三頭肌力量足夠，可能會因為身體的其他環節力量薄弱而不能完成動作，比如肘關節，肩胛骨，核心力量不足等。所以需要找準自己的原因，對症下藥，進行更為精準的專項訓練。
不管是訓練哪一種新動作，剛開始都會有一定的難度，不要心急，給自己一個過渡的時間，慢慢訓練一定能達到目的。
Mister王
為什麼感覺窄距俯臥撐那麼難？窄距俯臥撐要比寬距俯臥撐難得多，在於窄距俯臥撐的發力部位以肱三頭肌為主，對身體協調性也有更高的要求。
寬距俯臥撐（雙手距離稍寬於肩）訓練胸肌為主，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主（也會訓練到胸肌內側）。相對於胸肌、肱二頭肌而言，肱三頭肌、背部肌群的使用的機會少，所以肱三頭肌、背部肌群的肌肉和力量也就相對弱。
寬距俯臥撐，以分開的雙手、雙腳（併攏）接觸地面，三點一面，穩定性好；窄距俯臥撐，雙手間距窄或者雙手相接，對於身體來說，是接近兩個點或者兩個點，不僅身體不容易穩定，身體下落和升起的過程對於腰腹、腿部、背部的肌力，以及身體不同部位的協調性要求也更高。
寬距俯臥撐訓練到一定次數，比如說二十個左右，可以嘗試做窄距俯臥撐；做窄距俯臥撐，應循序漸進訓練，就方法而言，可以逐漸減少雙手的距離，也可以從跪地窄距俯臥撐做起。
滄海人間
窄距俯臥撐的肘部幅度更大，需要更強的肱三頭肌力量才能完成！並對胸肌內沿更加針對，是俯臥撐的強勢進階動作。
俯臥撐是訓練上肢推力肌群肌肉力量的經典動作，主要對胸肌、肱三頭肌和三角肌前束形成主要刺激，並對核心力量提升有所幫助。
而俯臥撐有很多訓練變式，其中窄距俯臥撐是其進階方式的一種。通過雙手距離的縮進，動作中肘關節的幅度會更大一些。其對於肱三頭肌為主的手臂伸肌的刺激會更加強烈，所以導致了難度提升。
面對題主這個問題，我建議在訓練窄距俯臥撐時逐漸的縮短雙手距離，並不是馬上就雙手接觸，要循序漸進的提升力量。
當達到雙手接觸做窄距俯臥撐時，這個動作被叫做鑽石俯臥撐，它是窄距俯臥撐當中的王者訓練。對於肱三頭肌的刺激達到最大，並對胸肌那樣的提高有所幫助。
只要循序漸進、持之以恆，這動作終究會掌握。努力！
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大囚自重健身
這和發力肌群的參與比例，個人肌肉力量有關係。
俯臥撐是複合動作，多關節，多肌群參與發力，參與發力的肌群有胸大肌，肱三頭肌，三角肌前束，小臂肌群，核心肌群等。
這些參與發力的肌群，會根據做動作時採用的雙手之間距離，肘關節打開的方向兩個因素產生變化。
具體來說就是雙手之間的距離越遠，胸大肌發力越多，為主發力肌群，肱三頭肌次之，為輔助發力肌群，其它肌群為協同發力肌群。
反之，雙手之間的距離越近，肱三頭肌發力越多，為主發力肌群，胸大肌為輔助發力肌群，其它肌群為協同發力肌群。
另外，無論採用哪種手距，做動作時，肘關節越接近與軀幹錘直的角度打開，三角肌前束的發力越多，反之越少。三角肌前束參與發力的程度，最多也就是輔助發力。
綜上，我們來看看窄距俯臥撐的發力情況，距離越窄，肱三頭肌發力越多，因此練習肱三頭肌的經典動作之一就是“鑽石俯臥撐”。
因此，做窄距俯臥撐很費勁的原因就是肱三頭肌力量太弱造成的。
想提高肱三頭肌的力量，除了多做窄距俯臥撐以外，還可以多做針對肱三頭肌的力量訓練。
推薦的動作有：仰臥臂屈伸，窄距雙槓臂屈伸，窄距槓鈴臥推，繩索下拉，橫杆下壓，反握單臂下壓，啞鈴頸後臂屈伸等。
老胡就用仰臥臂屈伸和橫杆下壓為例，講一下動作細節。
1 仰臥臂屈伸
仰臥臂屈伸這個動作可以使用較大的重量進行訓練，當然你得遵守循序漸進的原則。
仰臥在平凳上，雙手正握，伸直雙臂舉起小槓鈴，吸氣，開始進行離心收縮，屈肘，兩肘保持垂直地面，小槓鈴距離眉毛上邊一釐米處停止。
呼氣。開始向心收縮，伸肘，恢復到初始位置重複這個動作。
選擇的重量要使用8-12rm，動作頻率是快向心收縮，慢離心收縮。
8-12次/組*4-6組
2 站姿橫杆下壓
將龍門架調節到最高點，雙腳與肩同寬站立，雙手與肩同寬，正手位握橫杆。膝關節微屈，雙肘緊緊貼在身體兩側。
呼氣，開始向心收縮，伸肘，手臂接近伸直時停止。
吸氣，開始離心收縮，屈肘，恢復到起始位置，重複這個動作。
8-12次/組*4-6組
以上就加強肱三頭肌的訓練方法，在訓練日，除了以上介紹的兩個動作以外，還可以搭配其它的肱三頭肌訓練動作一同鍛鍊。
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