海闊天空1314

很高興回答您的問題，希望我的回答給您帶來一些幫助。

在健身房訓練，如果我們想把自己的胸練的飽滿，我向您推薦幾個訓練動作

1.上斜板臥推（上胸）2.雙槓臂屈伸（胸肌下簷）3.啞鈴擴胸（胸肌中部）

以上三種方法您可以嘗試一下。

腹肌最好的訓練方法是懸垂舉腿和仰臥起坐配合使用。

希望我的回答能夠給您帶來一些幫助，假如您在自重訓練和器械訓練方面有問題，請您關注我或私信我，我們共同探討健身知識，一起進步！記得點贊轉發哦！謝謝！

街健磊哥

這裡不能一一解答，抱歉。

題主的條件是：在家，只有啞鈴。

對於練胸來說，還欠缺一個可以調節的臥推凳（某寶一百多），且啞鈴要可拆卸調節重量的這種。

對於練腹來說，最好有一個瑜伽墊（某寶幾十塊）。

有了以上這些條件，可以開始我們的練胸肌腹肌之旅了。在說鍛鍊方法之前，先上幾張幾年前的照片，是我個人鍛鍊效果圖對比。

這張照片是鍛鍊之前，178身高，90Kg體重

鍛鍊半年左右

鍛鍊一年左右，覺得家裡條件實在是有限，開始進健身房鍛鍊

是不是變化特別大？我開始的一年時間都是自己在家練，從90kg降到了75kg，並且練出了一點肌肉線條。後來覺得家裡器械不全、重量有限，才開始了健身房鍛鍊。目前82kg增肌中。

下面分享一下在家練胸肌和腹肌的方法。

一、胸肌

我們都知道，胸肌的分化為上中下三束。如下圖所示：

胸肌上束：圖中上面那條黑色虛線上面的部分

起點：鎖骨內側的一半位置

止點：肱骨大結節嵴（大臂肱骨上）

胸肌中束：圖中兩條黑色虛線中間的部分

起點：胸骨、第1-5肋軟骨前側

止點：肱骨大結節嵴（大臂肱骨上）

胸肌下束：圖中下面那條黑色虛線下面的部分

起點：腹直肌鞘前側

止點：肱骨大結節嵴（大臂肱骨上）

由胸肌的起止點，可以看出：胸大肌的止點是大臂上，其收縮功能是支配大臂。胸大肌收縮時大臂做內收、水平內收、內旋和肩屈動作。

懂得了胸肌的功能，那麼我們根據其功能就可以設計鍛鍊動作了。

胸肌上束：

動作一 上斜啞鈴臥推 選擇合適重量，做6-15次都可，4-6組

注意：把臥推凳調成30°左右，根據重量的不同，次數也不同。快上慢下，用1-2秒時間推起，在最高點停頓1-2秒，再用2-3秒下落，速度不宜太快，要有節奏感。

動作二 上斜啞鈴飛鳥 選擇合適重量，做6-15次都可，4-6組

注意：飛鳥的重量肯定是小於臥推的。做動作時，肘關節不可完全伸直，保持微屈狀態。快上慢下，下落的時候感受胸肌被拉伸。節奏和臥推一樣。

動作三 下斜俯臥撐 自重訓練，定個目標比如100個

注意：腳部墊高的下斜俯臥撐，屬於自重訓練，做為上面兩個動作的補充。注意快推慢下，要有節奏感，別做成爆發力訓練了，對肌肉增長效果就變差。

胸肌中束：

動作一 平板啞鈴臥推 選擇合適重量，做6-15次都可，4-6組

注意：控制啞鈴的穩定，2-4秒慢下。節奏感把握好。根據重量不同，每組做的次數也不同，在6-15次都可以，每組力竭或者接近力竭。

動作二 平板啞鈴飛鳥 選擇合適重量，做6-15次都可，4-6組

注意：飛鳥的重量肯定是小於臥推的，不要盲目選擇大重量。做動作時，肘關節不可完全伸直，保持微屈狀態。快上慢下，下落的時候感受胸肌被拉伸。節奏和臥推一樣。

動作三 常規俯臥撐 自重訓練，定個目標比如100~200個

注意：俯臥撐屬於自重訓練，做為上面兩個動作的補充。注意快起慢下，要有節奏感，動作不要太快。定個目標比如完成100個，分多少組做完都沒關係。

胸肌下束：

雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸屬於比較難的自重訓練了，前期力量不強的話可能一個都做不了。確定做不了的話可以先不做，把胸肌和手臂力量提升了，就會發現自然而然的能做了。

二、腹肌

練腹肌不要做仰臥起坐，這是已經基本普及了。仰臥起坐動作做不好，容易導致傷腰。

我們把腹肌分化為：上腹、下腹。

上腹的訓練為卷腹：

雙手虛扶在耳後，手臂不要發力，用腹肌的力量將上半身拉起，肩胛骨下角離開墊子即可。動作不要快，不要藉助慣性，感受腹肌的收縮與舒張。腹肌屬於特別耐練的耐力肌肉，要多用多次數的方式去鍛鍊，每組20-30次，6-8組。

下腹的鍛鍊：

動作一 反向卷腹 20-30次/組，6-8組

注意：臀部一定要離開墊子，腹部才會收縮，腹部收縮了才能起到鍛鍊效果。

動作二 仰臥舉腿 20-30次/組，6-8組

雙手支撐在兩側保持穩定，儘量不要下壓發力。用腹肌的力量將腿舉向天花板，快起慢落，有節奏感。

以下為綜合性練腹方式，可穿插在其中訓練：

仰臥十字卷腹

仰臥兩頭起

坐姿收腿

卷腹觸對側膝

以上為在家的練胸和練腹方式，比較簡易，適合初學者。訓練到一定程度，強度就比較難增加了，而健身房器械齊全、重量可任意選擇，是更好的鍛鍊方式。

解先森的健身室

我是一名學生，從開始健身到現在也快有一年了，從中也摸索出不少鍛鍊得心得。

首先鍛鍊要有計劃，比如每組做多少個動作，每組動作做完後休息多少時間。一般比較合理的一組12動作，中間休息30秒做下一組！按照這個規律開始鍛鍊是比較合理的！我一般先做俯臥撐，跪式，9組，寬距，中距，窄距各三組！做完9組休息兩分鐘！然後臥推和啞鈴飛鳥以上面相同方式各做9組！對於腹肌來講，你可以百度一下腹肌撕裂者，一共十一組動作，公339個動作，但是強度很高，第一次很難完整做完，但是不要著急慢慢來就好！

下面附照片一張！雖然還不是大神，但從102斤長到122斤的效果還是很明顯的！健身先健腦，需要毅力和堅持，不然別人說再好也是沒有用的！最後希望我說的能幫到你！

夜何遇

根據你的簡單描述，相信你是比較喜歡徒手訓練的，而且每天都在做深蹲，俯臥撐，仰臥起坐，雖然強度不大，但對全身肌肉的協調性跟耐力都會有提高。

既然你喜歡自重訓練，我就推薦你幾個徒手訓練的計劃，但是如果想提高力量必須要不斷增加強度。

胸肌練習

跟你原計劃一樣俯臥撐就可以，但是，你之前做的太少了，增加強度，一次15個，最少做5組，做的時候儘量慢。

二頭肌訓練

反握引體向上，一次15個，最少4組。

腹肌

建議你不要做仰臥起坐了，改成卷腹跟垂懸舉腿，一次做到力竭，4組。

練腿

可以青蛙跳，20米一次一個來回，4組。對爆發力跟耐力都能提高。

這是初步計劃，你可以試試感覺效果。徒手自重訓練對全身肌肉的協調性非常好，希望能幫到你，祝你早日成為街健大神。

相羊吃大饢

健身主要是貴在堅持，不能三天打魚兩天曬網！健身不能過度，做什麼都要有個度，要合理的飲食、運動、睡眠！

想擁有胸大肌，堅持每天做俯臥撐，斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌，腹外斜肌。腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

推薦五種方法鍛鍊腹肌方法：

第一種方式空中蹬車，仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

第二種方法健身球卷腹，平躺在健身球上，雙腿平放在地上。雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

第三種舉腿卷腹，仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

第四種反向卷腹，仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。傳統卷腹，仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

第五種負重卷腹，首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側，負重卷腹，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準。雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重複。

健身分享家

我是一名大三的學生，從大三大學期開始了我的運動鍛鍊之路。首先，我平時就比較喜歡打籃球，身體素質也算可以，從大三上學期開始，我就慢慢的喜歡上了健身。其實健身練腹肌胸肌是要有氧運動和無氧運動配合起來練的。每天，我會做4組無氧運動，比如卷腹，俯臥撐等，具體的可以百度腹肌撕裂者。其次，我會進行有氧運動，慢跑！基本每天會跑40分鐘，7公里左右。因為，即使鍛煉出來了腹肌胸肌，如果體脂太高，肌肉會被脂肪所掩蓋住，因此要降體脂，然後肌肉展現出來。然後配我幾張勵志照片。

過路人你好

第一:訓練

訓練的時候最重要的是需要掌握運動強度，那麼如何來控制運動強度呢？教您一個方法最快有助於增加的重量掌握是，你能舉起的最大重量的8—12次最適合增肌，然後進行四組以上的訓練效果最佳。另外腹肌的話可以天天練習。訓練動作網上太多了就不一一列舉，訓練最重要的是強度的把控切記。

第二:營養攝入

俗話說，三分練七分吃，一點都不假，建議訓練前半小時攝入一定量的碳水，比如說麵包🍞，饅頭，或者增肌粉都可以，運動中補充水份，運動後半小時內補充蛋白質，如雞蛋，增肌粉，蛋白粉等等，還有切記增加人群一定要加餐一天至少加餐兩次，早上10：30左右加餐，下午15:30左右加餐，加餐可以是碳水和蛋白或者水果都可以。

第三：休息恢復（超量恢復）

營養的目的是讓受傷的肌肉得到修復，然而休息的目的是讓肌肉進行重新組合在增長，以方便下次超量恢復時間的更快到來，所以休息很重要，一般需要主動拉伸和充足睡眠。

健身培訓師V陳坤

腹肌，對於很多健身男生來說，極具誘惑力，很多人都渴望練就6塊腹肌，讓自己的身材看起來更加有線條，但是，腹肌的練就不是一天兩天的事情，體脂高的人，需要先降脂，再進行腹肌訓練。所以，對於比較胖的人來說，練腹肌的過程相對會長很多，特別是健身新手，進入健身房後一頓瞎操作，往往達不到健身效果，還會把自己身體練傷。

樂確運動a

胸肌和腹肌都是人體最熱門的肌肉，現在大家對胸肌和腹肌的鍛鍊熱情是最高的，因為它們都在表面上，可以秀一下，證明自己身材有多好。

想要練出好看的胸肌和腹肌，首先要掌握正確的訓練動作以及訓練方法，其次就是要有一個訓練計劃。

一 訓練方法

想要使胸肌和腹肌的肌肉圍度變大，就要使用增肌訓練模式。每組訓練做8~12次，每次訓練安排4~5個動作，每個動作完成4~6組。每個星期訓練3~5天。

做動作發力時使用快速向心收縮和慢速離心收縮的方法。訓練的重量選擇個人最大重量的75%左右的重量進行訓練。

要記得動作的準確性比使用更大的重量更重要。

二 訓練動作

想要增肌就得使用相應的訓練動作，下面分別介紹兩組針對胸肌或腹肌的訓練動作給大家。

1 胸肌

槓鈴臥推： 8-12次／組×4-6組

啞鈴飛鳥： 8-12次／組×4-6組

繩索夾胸： 8-12次／組×4-6組

雙槓臂屈伸： 8-12次／組×4-6組

2 腹肌

屈腿仰臥起坐：15—20次／組×4-6組

膝觸肘：15—20次／組×4-6組

懸垂舉腿：15—20次／組×4-6組

卷腹：15—20次／組×4-6組

總結：

在進行訓練時要循序漸進，初學者可以將訓練計劃中的組數減半，待能夠適應時再逐漸增加運動強度。

我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。

老胡愛運動

鍛鍊腹部和胸部肌肉的方法有很多，例如仰臥起坐和俯臥撐這些都是肌肉很好的方法，下面給大家介紹一下徒手類的練習方法：仰臥起坐是一種鍛鍊身體的方法，練習仰臥起坐，對增強腹部力量，減少腹部脂肪有很大的好處，練習仰臥起坐時仰臥兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮迅速成坐姿，然後還原到起始位置，如此連續進行練習。

俯臥撐，是一種常見的健身練習方法，主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，在做俯臥撐時，用2到2秒時間充分下降，身體最終胸部距離地面2到3釐米，然後用力撐起回到起始位置，反覆進行練習。

家裡有槓鈴可以選擇，上斜槓鈴臥推訓練可以鍛鍊胸肌，練習時躺在斜板上雙手握啞鈴，置於肩正上方，雙腳放平，肩胛骨向後收緊，脊背挺直，貼靠斜板，腹部收緊，頸部伸直，上升槓鈴，一槓鈴下落時距離胸部2到3釐米左右，反覆進行練習。

練習肌肉時要注意安全，練習的數量適當就可以了，練習後要注意放鬆肌肉，防止肌肉拉傷，配合良好的飲食和有規律的生活作息進行練習。

關鍵字: 胸肌 健康 腹肌