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健身新手在家如何練胸？入門級4個胸肌動作, 轟炸飽滿胸肌
新手健身前大概都聽過一句話，叫“新手練胸，老手練背，大神練腿”。大部分男性開始健身的時候都會從胸肌開始練起，因為胸肌訓練的刺激是最明顯，也是肉眼對肌肉增長觀察時可見度最高的一塊肌群。
而背部肌群因為在後面，連接斜方肌和肩部三角肌，對新手來說，要感受背部發力並不容易，所以從胸肌練起是最簡單有效的一步。
對於初步的胸肌訓練來說，下面這幾個動作足夠了。
1、跪姿俯臥撐
一張墊子就能做到，雙腳交叉跪在墊子上，然後雙手打開比肩寬撐在地面上，像平時做俯臥撐一樣完成動作，每組15個，共3組。
2、凳上跪姿俯臥撐
身體趴在墊子上，然後慢慢移動膝蓋到凳子上，雙腳交叉膝蓋跪在凳子上，上半身的動作和上面的動作一樣，收緊腹部核心，起身的時候靠胸肌緩慢發力。每組15個，共3組。
3、肩寬跪姿俯臥撐
其他動作不變，只是雙手的距離改變到與肩同寬，這樣導致肘部朝後而非向外打開，所以削弱了手臂發力，需要胸部更多發力。每組10個，共3組。
4、鑽石俯臥撐
仍是跪姿的方式，雙手放在胸肌前方支撐身體，因為兩隻手大拇指是張開的，所以中間看起來像一顆鑽石，從而叫鑽石俯臥撐。建議每組10個，共3組。
上面這一整套動作下來，胸肌肯定會特別痠痛，訓練的效果不會比健身房差。對於剛開始健身的新手來說足夠用了，健身最需要的是自覺，自己想健身根本不用別人督促，但若是自己不想健身，那麼就算是去健身房也只是做做樣子。
Fit健身館
如何在家裡練出標準胸肌？既然提到了標準（胸部三束肌群），那就需要你拿出固定訓練時間去堅持，並且做到循序漸進。
現在你已經滿足兩個必備條件了：一是可以在家訓練不被外界打擾，二是你是學生你有充足的時間進行訓練，並且年齡小進步會很迅速。你只需要一個系統科學的徒手健身計劃，針對你目前的狀態，如何訓練胸上，胸中，胸下。
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打造胸肌上束
胸肌上束可以使你的胸部看起來更加飽滿有力，也是你訓練收益最明顯的部位。
- 下斜俯臥撐 1✖️10（角度自行調整）
- 引體向上5✖️5（無需打孔單槓或者小區樓下進行）
- 牆壁俯臥撐2✖️20（手掌距離較近）
- 以上訓練內容車輪進行4一5次，注意控制速度，做到2一1一2原則。
打造胸肌中束
無論是鍛鍊上束和下束都會影響到你的中束，它決定了你胸肌肉眼可見的大小此程度，是天生的焦點。
- 折刀俯臥撐2✖️15（手掌距離要較寬）
- 標準俯臥撐2✖️15
- 寬距俯臥撐2✖️10（手掌距離超過肩膀）
- 以上動作
打造胸肌下束
胸肌下束起到提升你胸部輪廓，讓你的胸部更加立體的作用。同時這個部位較上中束比難度大，不易顯形。
- 上斜俯臥撐2✖️15
- 屈臂伸2✖️10（利用床鋪或者凳子）
重點：以上所有動作進行車輪訓練方式重複3一5回，爭取做到力竭。保證胸部發力，培養好神經系統。注意控制速度，堅持2一1一2原則。
訓練輔助條件
- 熱身和放鬆
訓練之前進行簡單的擴胸活動，關節拉伸。訓練後要採用拍打，按壓胸部方式放鬆，個人經歷經常拍打胸部，對肌肉發展有效果。
- 飲食方面
任何訓練都必須結合科學飲食。由於是學生黨，經濟條件不允許的情況下，營養方面就需要找尋價格低，蛋白質含量高的食物。雞蛋和雞胸肉都是好的選擇。
- 休息與睡眠
每組車輪訓練之前保證充足的組見休息，誰也不會像悲傷疲憊的開始下一輪訓時，休息好再進行，哪怕時間延長只要不讓身體完全冷卻下來就好。
高質量的睡眠，利於自己更好的恢復訓練撕裂的肌肉，形成良性循環。
總結：堅持每天科學訓練到力竭，並且保證足夠休息和睡眠，結合高蛋白質飲食習慣，就能在家裡練出強大的胸部肌肉，加油！
犀牛I徒手健身
學生黨在家鍛鍊，想要練出標準漂亮的胸肌，主要的方法只能是自重訓練，如果有條件的話可以買一對啞鈴輔助，能夠有更好的訓練效果。
我們先來看看什麼是標準的胸肌
胸肌每個人都有，只是經過鍛鍊和沒經過鍛鍊在外形上會有所差別，系統訓練過的胸大肌會顯得更飽滿，也更偏向於方形。
我們根據胸大肌肌纖維的起點和走向不同，可以將胸大肌簡單地分為上中下三個部分，而我們的訓練就要根據這三部分肌纖維的特點來進行。
- 胸大肌上部。為鎖骨部（借三角胸肌間溝和三角肌相隔），起自鎖骨內測1/2的前面，肌纖維斜向下；
- 胸大肌中部。為胸肋部，起自胸鎖關節到第6肋軟骨之間的胸骨前面半側和上6個肋軟骨的前面，肌纖維大部分橫向向外；
- 胸大肌下部。為腹部，此部分起點最小，起自腹直肌鞘前葉，肌纖維斜向上外旋行。
胸大肌的功能：近固定時，使肩關節屈、水平屈、內收和內旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣。
我們通過各種肩關節屈、水平屈、內收和內旋的動作，都能夠對於胸大肌各部位的肌纖維起到刺作用，不過想要針對某一部分肌纖維進行有針對性地鍛鍊，我們需要讓動作的發力軌跡垂直穿過這部分的肌纖維。
掌握了這一點，我們就能知道如何來設計我們在家也可以做的胸肌訓練計劃。
如何依靠自重訓練和啞鈴在家鍛鍊胸大肌
練胸的自重訓練主要以俯臥撐及其變式動作為主，根據各部位肌纖維的不同，我們可以通過調整俯臥撐的角度達到對全面的胸大肌鍛鍊效果。
一、中胸訓練動作
1.標準俯臥撐
雙掌雙腳撐地，掌距與肩同寬，身體其他部位懸空不接觸地面；
肩胛骨下沉收緊，核心繃緊，身體從側面呈一條直線；
大臂微微內收，肘關節朝向身體側後方，屈肘勻速下放身體；
至胸口輕觸地面，或者接近地面為止，發力伸肘撐起身體。
標準俯臥撐由於手臂和軀幹接近垂直，發力軌跡和胸大肌中部肌纖維垂直，所以對於我們的中胸有很好的鍛鍊效果，是最好的增加胸大肌整體厚度的自重動作。
標準俯臥撐我們需要注意的是大臂要保持內收，肘關節不要朝向身體兩側，可以避免三角肌前束的代償，減少肩關節的壓力，這個在所有的俯臥撐變式中都要注意。
2.地板啞鈴臥推
由於家裡買啞鈴凳並不合適，我們可以躺在地板上做啞鈴臥推，一樣可以達到對胸大肌的刺激效果。
平躺在地面上，雙腿屈起，肩胛骨下沉，微微挺胸；
雙手各握一個啞鈴，手臂向正上方伸直，讓啞鈴處於胸口的正上方，虎口相對；
- 屈肘向身體兩側下放啞鈴，小臂和地面始終保持垂直，至大臂接觸地面為止，此時大臂和身體應該呈75度左右的角度；
發力向上推舉啞鈴至初始位置。
地板啞鈴臥推屬於單邊動作，能夠均衡我們兩側的胸大肌肌肉水平，讓兩側胸肌趨於一致，避免出現一大一小的現象，而且由於肩關節內收角度可以比俯臥撐更大一點，所以可以讓胸大肌收縮更充分。
二、上胸訓練動作
1.下斜俯臥撐
雙腳置於一個高於地面的水平面，雙掌撐地，掌距與肩同寬，讓身體處於一個下半身高於上半身的傾斜角度；
- 屈肘下放身體，至面部接近地面為止，發力伸肘撐起身體至初始位置。
下斜俯臥撐由於身體處於一個下斜的傾斜角度，發力軌跡正好和胸大肌上部的肌纖維交叉而過，因此能夠對上胸起很好的鍛鍊效果。
由於做下斜俯臥撐的時候，身體的重心會向上半身前移，因此難度比標準的俯臥撐更難，對於上胸的刺激效果也會更強。
需要注意的是，我們做下斜俯臥撐的時候下斜的角度不要大於75度，過大的下斜角度會讓三角肌前束過多參與動作，變成一個鍛鍊三角肌前束的訓練動作，影響上胸的訓練效果。
由於在家沒有可以調節角度的啞鈴凳，所以通過啞鈴很難對上胸進行鍛鍊，建議主要通過下斜俯臥撐來達到對上胸的刺激。
三、下胸訓練動作
1.上斜俯臥撐
雙掌撐在一個高於地面的水平面邊緣，雙腳踩地，讓身體處於一個上半身高於下半身的傾斜角度；
屈肘勻速下放身體，至胸口輕觸水平面邊緣為止，發力撐地身體至初始位置。
和下斜俯臥撐相對，上斜俯臥撐由於其傾斜角度的存在，發力軌跡和下斜肌纖維交叉而過，所以能夠對下胸起很好的刺激效果。
不過由於上斜俯臥撐身體重心會向雙腳後移，所以難度會比標準俯臥撐低，建議放在胸部訓練的最後，以力竭組來達到對胸大肌徹底的刺激效果。
2.橋式啞鈴臥推
平躺於地面，肩胛骨下沉，胸部挺起，雙腿委屈；
臀大肌發力頂起身體，至上半身和大腿呈一條直線，此時小腿和地面垂直，維持這個姿態；
雙手各握一個啞鈴，手臂向正上方伸直，讓啞鈴處於下胸部的正上方；
屈肘向身體兩側下放啞鈴，小臂和地面保持垂直，至啞鈴完全處於胸部兩側為止；
發力伸肘向上推起啞鈴至初始位置。
橋式臥推是我個人很喜歡的一個訓練動作，除了能夠對下胸起很強的刺激效果外，還能夠提升我們臀大肌和豎脊肌的力量，增強我們的核心穩定能力。
而且橋式臥推的時候，我們的肩關節活動幅度會更大，可以讓下胸肌纖維的收縮做功距離更大，提升刺激效果。
四、胸中縫訓練動作
除了上胸中胸和下胸三個部位外，想要練出飽滿的胸大肌，我們也不能忽視了對胸中縫部位肌纖維的鍛鍊，能夠幫助我們練出更深更窄的胸中縫，提升胸大肌的整體視覺效果。
1.鑽石俯臥撐
雙掌合攏撐地，雙手食指和拇指相觸，之間呈鑽石形狀，肩胛骨下沉收緊；
屈肘勻速下放身體，至胸口輕觸手背為止，發力撐起身體至初始位置。
由於雙掌合攏撐地，我們肩關節會處於一個很大的內收角度，這個時候胸大肌已經被擠壓無法充分收縮，發力的部位會更集中於胸大肌中縫部位的肌纖維，所以能夠對胸中縫起很好的鍛鍊效果。
除了對胸中縫有鍛鍊效果外，鑽石俯臥撐也是一個很好的肱三頭肌訓練動作，不過對於力量的要求較高，一開始如果無法很好掌握動作的話，可以先從跪姿開始進行訓練。
2.地板啞鈴飛鳥
平躺在地面，雙腿屈起，肩胛骨下沉，保持身體穩定；
雙手各握一個啞鈴，手臂向正上方伸直，啞鈴處於胸口正上方，掌心相對；
肘關節鎖死，手臂保持伸直，向身體兩側打開手臂，勻速緩慢地下放啞鈴；
至手臂完全向兩側打開，感受到胸大肌被拉伸的感覺，或者大臂輕觸地面為止；
- 發力向胸口夾緊手臂，至啞鈴回到初始位置，雙手手掌相觸碰。
啞鈴飛鳥動作是一個很好的胸中縫刺激動作，通過手臂向胸口夾緊，我們的肩關節可以充分內收，讓胸大肌中縫部位的肌纖維徹底收縮，獲得更好的刺激。
需要注意的是，做啞鈴飛鳥的時候，要保持肘關節鎖死，手臂接近伸直，這樣能夠避免肱三頭肌的代償，讓胸中縫獲得更好的孤立訓練效果。
總結
作為學生黨，在家鍛鍊的話，應該以自重和簡單的啞鈴為主要的訓練方式。
通過上面的訓練方法，我們也能夠對胸大肌整體進行充分的訓練，經過一段時間的鍛鍊，練出飽滿發達的胸大肌。
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