饱满的肩部
去健身房做什么？绝对是改善身材啊！当然还能，晃悠、撩妹、洗澡，但这样是不能挽救你急切改善的窄肩。这绝对不是简单的推举还是侧平举就可以，肩由窄变宽，你需要十分棒的训练方法，也十分适合练了好久肩没有明显改善的小伙伴。练出连高手都羡慕的宽肩！
好的肩部训练方法，是一种挑战？
这个方法有一些特别好的提示和窍门，可以刺激肌肉并让它们生长。下面会详细讲解如何完成训练动作，但如果你偷懒不去认真学习这些提示和技巧，那我也没办法给到一个饱满的三角肌给你哦。
知道了吗？接下来就要开始轰炸三角肌的前中后束了！
肩袖肌群热身
将血液泵进肩部位置，并开始你的训练，并且让肩袖肌群和肩关节产生一些滑液，以便于你的肩部可以充分热身，并且迎接接下来的训练挑战。
使用一个弹力带，一边捆在一个固定的地方，而另一边用手握住。弯曲手肘，上臂和前臂呈90度角，抬起让上臂和前臂组成的平面与地面平行。
肩部发力，前臂不动，上臂旋转，举起弹力带一段，让上臂和前臂组成的平面与地面垂直。慢慢下放到起始位置，并重复。
完成2-3组，每组20-25次，组间休息30秒，直到感觉肩部充分热身。
站姿杠铃推举
双手宽握杠铃，站姿与肩同宽，膝盖可以有微微弯曲。可以从深蹲架上取杆、或者在地面上取杆，并举起至与肩同高的位置。通过臀部轻轻下降，从你的大腿产生驱动力。
力从髋关节传导上去，身体站直，并将力继续传导到推起杠铃至过头的位置。通常，我们会习惯将杠铃推举至锁定的位置，再下放回到初始位置，但这个训练并不是这样做。
我们希望肩部肌肉收到张力的刺激，但如果推举至锁定的位置，那么杠铃的重力更多会施加在肱三头肌上。
锁定存在弊端，所以我们不要锁定肘关节。当下放负重到起始位置时，要控制好负重。如果你无法控制体重，就减轻负重。经过一两组简单的热身后，开始5组的训练，每组10个杠铃推举，组间休息2分钟。
单臂侧平举——使用21s训练法
21s训练法？确定没听错吗？没错的，这种方法似曾相识，尤其是练杠铃弯举的时候。如果你喜欢训练中榨干自己，我相信你很喜欢这个训练法。这里，我们要做的事刺激中束的训练。
其中一只手拿起一只哑铃，另一只手扶住墙壁或握住深蹲架的架子，用以稳定身体。先做7个单臂侧平举，但这7个只是下半程的侧平举。完成这7个侧平举后，立刻开始做7个全程的侧平举。这样加起来总共14个侧平举。
那么现在才开始变得有趣。当你完成全程第7个侧平举，负重只需要下放到一般，然后就要再继续举起来，重复并做7次上半程的侧平举。当你完成了14个侧平举后，做下去就觉得已经很难，但这样会将大量的血液泵入三角肌中束中。
不要通过摆动手臂来借力完成。如果实在没办法，可以减少总共的侧平举次数。因为没有人和你比赛谁的侧平举举得最多，所以侧平举的训练次数没有任何可比性。
当完成了最后一组下半程侧平举的7个后，换另一只手臂训练，同样是21个单臂侧平举，两只手臂都完成1组21个侧平举后，组间休息90秒。单臂完成5组。
俯身反向飞鸟（正握握法）
俯身反向哑铃飞鸟对三角肌后束刺激很大，但依然存在一个很多小伙伴都会提到的缺点——当做到每组的最后几个反向哑铃飞鸟的时候，因为三角肌后束已经力竭了，所以就借用斜方肌发力来完成。
我有一个好方法可以解决这个问题，同时希望可以帮你解决。使用与平时做反向飞鸟更轻重量的哑铃，并改变起始的姿势——即让手掌背对着你，就好像你双手正握两个哑铃一样，举起负重。手肘微曲，哑铃向身体两侧举起，当负重到达最高点时，你的尾指有点像指向天花板。
当哑铃到最高位时，顶峰收缩2-3秒，然后离心收缩下方负重，到初始位置。
你会感受到负重会刺激到你的三角肌后束和菱形肌。从最轻的负重开始，并让后束习惯这个训练。当你慢慢熟悉这个动作，就开始完成4组，每组15个的反向哑铃飞鸟，组间休息90秒。
前平举+直立划船超级组
以为现在就可以拉伸了吗？是否每个动作都充分完成呢？我们还是继续接下来的动作。
正手握杆，与肩同宽。这是一个超级组的训练，但不同于我们平时习惯做的超级组训练，这种做法是一个前平举接着一个直立划船，直立划船后再前平举，交替完成才算完成每组一个的动作。
前平举举的高度要与肩同高，控制好负重顶峰收缩，再缓慢下放，当负重下放到起始位置时，做一个直立划船，这样算是一次。这个动作重复20次，共4组。
新动作会有新的刺激，更开心更刺激的是组间休息只有一分钟。完成这个超级组动作，你将获得最强烈的泵感，而且这个超级组会募集三角肌三个头的力量来完成。前平举会集中刺激三角肌前束，因为与肩同宽的关系，直立划船会更集中刺激三角肌中束和后束。
当你快完成这个超级组的最后，可能你急急忙忙完成最后几个动作，又或者直接摔下负重不理。但希望你要继续坚持。三角肌灼热的燃烧感会告诉你，如果训练得当，你会得到想要的回报，而且想想也许你要准备换紧绷的恤衫了，你会很开心。
肩部训练计划
训练动作 组数 次数 组间休息
肩袖肌群热身 2-3 20-25 30秒
站姿杠铃推举 5 10 2分
单臂侧平举 5 21 90秒
俯身哑铃反向飞鸟（正握） 4 15 90秒
前平举+直立划船超级组 3 20 1分
看完了吗？这个训练计划是针对肩部肌肉的每一个头，孤立训练也有，一起训练也有，完成后，肩部肌肉会收到很强的泵感。进行这个计划前量一量自己的肩宽，8周的一个循环后，也量一量肩宽，宽了记得告诉我们！
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