一、熱身動作
無論做什麼運動，都需要先讓自己的身體熱起來，避免後期訓練受傷。在有一定的拉伸運動後，開始做引體向上，窄握和寬握每種兩組，每組8-10個，看自己的能力，酌情的增減。動作要慢，要感受肌肉的收縮，使背部完全“熱”起來。
二、高位下拉
經典的練背動作，可以先用小重量繼續對背部拉伸。主要是針對背闊肌的訓練，讓你的背部長出兩個“小翅膀”，雙手握持的距離大概跟做引體向上的距離一樣，沒有固定距離需要親身去體驗最適合自己的感覺，每次下拉至上胸，感受背闊肌完整的收縮感，逐漸的增加重量。切記，手臂不要代償太多的力量，發力部位不對，小臂會首先充血沒有力氣。每組8-12次，做四組。
三、單手啞鈴划船
這個動作新手嘗試可能比較難，因為即使做了，很難體會的肌肉的發力以及收縮感。做這個動作時，要先找一個能讓手支撐的地方，比如啞鈴架。手支撐完畢後，保持胯部水平背部儘量與地面平行，然後靠背部肌肉收縮來帶動手臂運動，運動軌跡可以稍微大一點，保持勻速，肌肉持久發力。每組8-12個做四組。
四、T槓划船
看名字可能很多朋友不理解，下面配圖就會讓你一目瞭然。這是一個綜合性的動作，能調動很多肌肉，尤其是豎脊肌這部分。起初就可以上大重量，能讓你的背部瞬間爆炸。站在槓鈴上方，藉助一個V字架，下半身類似扎馬步，上半身儘量前傾，每組8-10個做四組。
五、硬拉
這個動作能很大程度的刺激肌肉增長，跟傳統硬拉不同的是，這個需要直腿，靠背部的力量帶動槓鈴做運動。推薦帶上腰帶，保護好自己的身體，避免拉上影響訓練。硬拉的時候，不必像傳統硬拉一樣每做完一次動作之後把槓鈴放地上，槓鈴下到膝下10cm左右就繼續向上拉，直到一組完整做完再放下。這樣做的好處在於背部一直處於刺激中，每組6-8個做4組。
用心做完這些動作，你將會連一個引體向上都拉不起來！趕緊Get了，馬上加入自己的訓練計劃裡！
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