只要合理使用，槓鈴、啞鈴和固定運動軌跡訓練器械不僅能幫助你增大肌肉塊，也能幫助你燃燒脂肪。
一提到減脂，很多人就會首先想到有氧訓練，也就是要花更多時間在固定自行車、跑步機、臺階機上。不幸的是，很多人並不喜歡有氧訓練，他們力量訓練時毫無怨言，但一提到有氧訓練就發怵。
實際上，只要合理安排，力量訓練也能達到很好的減脂效果。關鍵是選擇正確的訓練動作、採用合理的每組重複次數，並且儘可能地讓身體多燃燒脂肪來提供能量。遵循下面的準則，你或許再也不必做大量的有氧訓練，再也不需要測量訓練時的心率水平了。
訓練動作的效力
要想通過力量訓練來減脂，效果最好的是採用複合訓練動作。這就意味著你的力量訓練計劃應該以採用複合訓練動作為主，比如臥推、划船、硬拉和深蹲。因為這類訓練動作可以最有效地提高心率水平、消耗熱量、促進生長激素分泌（生長激素是強有力的促脂肪燃燒激素），並提高新陳代謝水平。
合理的每組次數範圍
由於主要目的是減脂，同時保持住來之不易的肌肉，所以，你應該在力量訓練中採用中等或者中等偏高的每組次數範圍，也就是上半身肌群每組做10~12次，下半身肌群每組做12~20次。因為較高的重複次數將迫使身體消耗更多的熱量，並促進乳酸產生（乳酸能促進生長激素分泌），並且更好地提高新陳代謝水平。更重要的是，這樣的每組重複次數範圍還能同時很好地促進肌肉增長。
合理的訓練計劃
當力量訓練的主要目標是增大肌肉塊時，我們通常採用常規訓練模式，兩組之間休息2分鐘左右。但當主要目標是減脂和刻畫肌肉線條時，就需要採用超級組訓練法則、循環訓練法則，以及加快訓練節奏、縮短組間休息時間。
參考計劃:
硬拉 12~15
上斜槓鈴臥推 10~12
腿舉 12~15
單臂啞鈴划船 10~12
箭步蹲 12~15
寬握槓鈴直立划船 10~12
坐姿腿彎舉 12~15
負重長凳臂屈伸 10~12
拉索卷腹 12~15
窄握引體向上 做到力竭
備註：採用循環的方式做以上訓練動作，確保在60 分鐘內做盡可能多的循環。在兩個訓練動作之間休息儘可能短的時間。每個訓練動作都不一定要做到力竭，可以在力竭之前的1~2 次時停下來。在兩個訓練循環之間休息3~5 分鐘。休息時不要靜止不動，可以在健身房裡慢步走。
溫馨提示
以減脂為主要目標的力量訓練計劃可能會對你的肌肉、心肺功能和神經系統帶來嚴峻的考驗。我們強烈建議你在此類訓練結束後，安排一整天的休息時間。如果你仍然想進行少量的有氧訓練，最好是在休息日進行。
此外，訓練計劃中所有的訓練動作都應該採用嚴格的的規範做完整的幅度。當然，你也可以根據自己的需要，替換某些訓練動作，但必須確保整個訓練計劃是以複合訓練動作為主的，這樣才能確保更好的減脂效果。把這些訓練計劃和良好的飲食營養計劃相結合，你將很快看到滿意的減脂效果。
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