今天我們主要分享坐骨神經痛之梨狀肌壓迫綜合症。首先我們來了解一下坐骨神經痛與梨狀肌綜合徵之間的關係。坐骨神經痛產生的原因有很多，比如：腰椎間盤突出、腰椎神經受壓和梨狀肌綜合徵。所以坐骨神經痛是單純的症狀，梨狀肌綜合徵是形成坐骨神經痛的病症之一。
很多人受到梨狀肌壓迫綜合症的影響，由梨狀肌綜合徵造成坐骨神經痛，可能出現坐骨周圍及牽涉性下肢疼痛。但出現類似情況還是需要去醫院由醫生進行診斷。今天我們主要分享梨狀肌綜合徵與坐骨神經痛的關係及解決方案。
內容提要：
一.梨狀肌綜合徵的成因
二.梨狀肌綜合徵的解決方案
梨狀肌綜合徵的成因
要想知道梨狀肌綜合徵的成因，首先我們要先了解一下臀部的解剖結構以及梨狀肌在哪裡。
從左往右依次是：臀大肌、臀中肌、臀小肌
如上圖，是我們臀部的“三兄弟”，從左往右依次是：臀大肌、臀中肌、臀小肌。這三塊肌肉在我們髖關節扮演著重要的角色，可以讓我們髖關節做出髖伸、髖外展、髖外旋三大功能。
從左往右依次是：髖伸、髖外展、髖外旋
髖伸即大腿移動向身體後側的動作，髖外展即大腿向身體側面打開的動作，髖外旋即大腿向身體後側轉動的動作。從椅子上站起來、深蹲、硬拉就屬於髖伸的動作，側並步就屬於髖外展、外旋的動作。這些動作幅度都較大也都需要一定的力量來完成，而身體在做產生幅度和力量的動作時，都習慣於優先動用表層大肌群。
左圖：梨狀肌 右圖：坐骨神經
如上圖左，藍色部分為我們的梨狀肌，梨狀肌是一塊處於身體深層的具備髖關節外旋的小肌肉。如上文所說“身體在做產生幅度和力量的動作時，都習慣於優先動用表層大肌群。”所以生活中很難有動作能針對性的動用到梨狀肌，而健身人群又獨寵表層肌群，因此在很多人身上梨狀肌都是無力狀態。
如上圖右，黃色部分，在梨狀肌底下穿行的一根神經便是我們的坐骨神經的一部分，根據上文分析，梨狀肌在很多人身上可能都是無力狀態，在這樣的無力狀態下梨狀肌便可能壓迫到坐骨神經，造成因梨狀肌壓迫產生的坐骨神經痛。
梨狀肌綜合徵的解決方案
第一步：筋膜鬆解梨狀肌
縮短緊張和被拉長無力的肌肉血供和營養物質的輸送都不太好，通過筋膜放鬆可以增加鬆解局部肌肉的血供和營養物質輸送。
如上圖左，準備一個直徑約8-15釐米的筋膜球，軟硬適中即可。
如上圖右，將筋膜球置於翹起二郎腿一側臀部底下，進行前後、左右、劃圈的按壓。每次按壓重複30-60秒，重複2-3組。
第二步：梨狀肌等長訓練
等長收縮指的是在收縮過程中肌肉長度保持不變的肌肉收縮形式，等長收縮在初期可以最大化的調動被拉長的肌肉。
梨狀肌等長訓練
動作細節：
- 側臥與墊上，頭部枕於下側手臂，屈膝90度。
- 大腿向前30度，保持雙腳腳跟緊靠。
- 上側腿膝關節向上打開到最大停住。
- 過程中始終保持軀幹與骨盆不動。
- 靜態保持5-10秒，重複2-3組。
第三步：梨狀肌向心收縮
向心訓練指的是在動作過程中肌肉長度變短的收縮形式，當我們使用等長收縮激活梨狀肌之後，並可使用向心收縮對梨狀肌進行強化。
梨狀肌向心收縮
動作細節：
側臥與墊上，頭部枕於下側手臂，屈膝90度。
大腿向前30度，保持雙腳腳跟緊靠。
吐氣，上側腿緩慢向上打開至最大幅度，吸氣，回落。
過程中始終保持軀幹與骨盆不動。
每組重複5-10次，重複2-3組。
第四步：梨狀肌抗阻強化
在梨狀肌的無負重向心之後便可加上負重，進一步進行梨狀肌的強化訓練。在梨狀肌的負重上我們可以選擇一根5-10磅的mini彈力圈。
梨狀肌抗阻強化
動作細節：
- 將mini彈力圈套在雙膝上方2釐米處。
- 側臥與墊上，頭部枕於下側手臂，屈膝90度。
- 大腿向前30度，保持雙腳腳跟緊靠。
- 吐氣，上側腿緩慢向上打開至最大幅度，吸氣，回落。
- 過程中始終保持軀幹與骨盆不動。
- 每組重複5-10次，重複2-3組。
第五步：梨狀肌離心強化
離心訓練指的是在動作過程中肌肉長度拉長的收縮形式，可以強化肌肉的減速能力。
梨狀肌離心強化
動作細節：
- 選一根強度較大一點的mini彈力圈套語膝蓋上方2釐米處。
- 側臥與墊上，頭部枕於下側手臂，屈膝90度。
- 大腿向前30度，保持雙腳腳跟緊靠。
- 可以用手扶住上側腿向上打開。
- 控制慢速將腿回落，回落過程可以持續5-10秒。
- 每組5-10次，重複2-3組。
第六步：梨狀肌快速收縮
骨骼肌有一定的特性，如粘滯性、延展性、收縮性、彈性等。快速收縮可以增加肌肉彈性。對於梨狀肌而言快速收縮使其恢復原有彈性，具有彈性的梨狀肌將不再壓迫坐骨神經。
梨狀肌快速收縮
動作細節：
側臥與墊上，頭部枕於下側手臂，屈膝90度。
大腿向前30度，保持雙腳腳跟緊靠。
快速進行上側腿的打開與回落。
過程中始終保持軀幹與骨盆的不動。
每組10-20次，重複2-3組。
小結：本文我們首先分析了坐骨神經痛與梨狀肌綜合徵的關係，以及梨狀肌綜合徵的成因，最後給了六個步驟幫助大家解決梨狀肌綜合徵，希望我的分享會給你帶來一定的幫助。
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