蓝色系少女-
久坐和不规律饮食，以及缺乏锻炼会让腿上脂肪层过厚，这些也是是臀部下垂的一个重要原因，久坐造成身体气血不通，引起臀部肌肉酸痛、松垮无力。渐渐失去弹性。久坐还能造成腹部脂肪堆积，形成肚腩。严重影响形体美。另外中年后也会造成臀部下垂。
美丽的腿部除了要纤细匀称以外，还要有精致的紧肤，流畅的线条。今天我们要带个大家的动作，简单又实用。经常练习，可以令大腿内侧线条上的脂肪团消失的同时，臀部变漂亮的美臀动作。
1. 站立前屈式
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体式图 1
①山立式站姿，双腿双脚并拢，大脚趾脚后跟相触.肩膀放松下沉、重心于双腿之间
②根基稳定、双臂身体两侧指尖朝下、延伸脊背、合掌胸前、两拇指轻触眉心、吸气提拉脊柱、呼气附身向前向下
③气息稳定3-5次呼吸、吸气身体理直还原
2. 树式
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体式图 2
①山式站姿，重心于右脚，屈左膝，左脚掌踩在右大腿内侧根部
②保持身体的稳定，收左手成智慧手印于左腿上方，右手体侧向上成智慧手印
③大脚趾头球骨向下压，大腿肌肉收紧上提左膝外展、保持3-5次顺畅呼吸身体还原回正、换侧练习
3. 蹲坐式侧伸展式
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体式图 3
①蹲立、左腿屈曲脚后跟立起、右腿伸直绷脚背下亚旁侧打开
②上身躯干在坐骨的正上方，髋部摆正下沉、延展脊背
③左手臂放于左膝盖前侧，右手臂向后向上伸展、保持顺畅呼吸3-5次换侧练习
4. 坐立手抓脚趾式
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体式图 4
①坐立，屈左膝、双手抓右脚向后、右膝盖卡在右肩上
②右手撑地、左手抓右脚外侧、右手向右侧伸直、右腿理直.转头看左肩上方天花板
③5次气息以后还原换侧练习
5. 弓式
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体式图 5
①俯卧、屈双膝脚后跟贴至臀部、双手体后分别抓住两脚背
②呼气额头触地、吸气抬头抬肩四肢用力向上起，胸腔打开、两头向上、身体就像一张拉开的弓，3-5次顺畅呼吸
③呼吸缓慢的放松身体还原
6. 轮式
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体式图 6
①俯卧、屈双膝脚后跟贴至臀部、双手体后分别抓住两脚背
②呼气额头触地、吸气抬头抬肩四肢用力向上起，胸腔打开、两头向上、身体就像一张拉开的弓，3-5次顺畅呼吸
③呼吸缓慢的放松身体还原
愿你在瑜伽路上越练越美！
瑜伽微社区
男人翘臀也一样迷人。不过臀部肌肉的练习比较复杂，你需要足够的了解臀部肌肉的功能，我们的臀部包括臀大肌、臀中肌、臀小肌，这三块肌肉需要针对性的训练才能达到预期当中的翘臀效果，需要有足够的体能力量支撑同时需要配合合理的营养和锻炼方法。
目前练臀的动作比较多，简单的说一下动作名称有负重深蹲，硬拉，臀桥，相扑式深蹲，哈克深蹲，蚌式，四足腿屈伸，四足腿外展，站姿腿外展，箭步蹲等等，我最喜欢练臀的动作是负重深蹲，硬拉，臀桥，相扑式深蹲，箭步蹲，每一块肌肉都要用不同的动作组合，甚至说每一个动作的身体位置，运动轨迹，运动幅度，呼吸节奏，动作频率，运动强度，运动角度，组数次数等等，都要有一个掌控。每个人对不同动作的感觉也是不一样的，有些动作感觉发力感好一些，有些感觉发力感弱一些。
无深蹲不翘臀，说一下负重深蹲的动作要领，动作过程：分腿站立，上身保持正直，挺胸，收腹，双手持杠铃置于颈后肩上，吸气深蹲，稍停，呼气还原，每组12次，保持5组。
要点提示：负重深蹲一定要量力而为，不可过重。每一次下蹲时都要注意收紧自己的腰，膝盖尽量不要超过脚尖，身体与小腿尽量保持平行，膝关节朝第二个脚指方向蹲，稍感疲累时应寻求同伴的帮助做好保护。
壹健身
话不多说，直接上图，没有比翘臀更性感的了
