欣源微雪
如何学劈叉？
神猴哈奴曼式是瑜伽高级体式，不是说几天几个月就可以练出来的，很多瑜伽练习者在练习几年都完不成这个体式，其实有时候练习不是死的练习，还是需要靠一些行之有效的方法，今天就跟大家分享几个需要走心的地方。
切莫着急，慢慢来，在练习一字马之前需要慢慢的锻炼我们身体的柔韧，分别打开髋关节的前面和后面。在练习过程中，聆听自己的身体，过度的拉伸反而会适得其反，如果肌肉在感觉到威胁的时候就会自动进入收缩自我保护，所以慢慢来就变得更加重要，让肌肉放松的进入拉伸，可以借助瑜伽砖辅助工具。
瑜伽的习练需要一个长期坚持，特别是高级体式的习练需要更多基础的练习才能到达，哪怕每天只花十来分钟来做拉伸，你也会很快进入拉伸状态，每天拉一拉，伸一伸，一字马很快就会光顾你。
在正式进入神猴式之前，要记得必须热身的哦，或是利用拜日式，或是跑步或是其他的干点家务啥的，让身体热起来，避免身体还没准备好就直接进入高级体式的习练。
在练习的时候可以听一点舒缓的音乐，转移点注意力，可以帮助我们更好的坚持下去。
最最重要的一点，呼吸的问题，均匀缓慢的呼吸是体式的润滑剂，当身体进入不舒适的状态时，身体会反抗你的努力，这时候一定要注意到自己的呼吸模式和状态，随着每次呼吸慢慢进入体式的状态吧。
最后祝福大家在2018年都可以顺顺利利的神猴。
新瑜伽体式精讲
很多人喜欢做一字马，但这个体式，到底怎样才能做正确？如果你只单去练这个体式，那就大错特错了！
练习一字马千万不可心急，无论你有多么好的柔韧性天赋和经验，要做到真正标准的一字马，我们都要慢~慢~来~我们应当怎样循序渐进的习练一字马？
一字马其实是对腿部以及整个骨盆的要求极高，需要长时间的练习才能正确的做出来，今天小Yo先给大家分享几个一字马的预备体式，打好基础才能练就标准不伤身的一字马！
1、盘坐前屈式
·身体前起，双手置于身体前侧地面。
·吸气，延展背部向前；呼气时，身体折叠放松下沉。
·试着将额头放于手背上，整个背部脊柱放松，闭上眼睛，保持缓慢、顺畅、舒适的呼吸。
·整个过程中坐骨落实地板，试着逐渐放松肩膀，放松颈椎。
2、交替下犬式
·双手压实地面，双脚依次撤向后侧，坐骨上提。
·吸气时，屈左膝，右脚跟沉向地面。呼气时，交替另一侧。
·保持双腿的交替进行，一个呼吸交替一次。
·整个过程坐骨向上伸展，手臂、背部尽量保持同一平面，眼睛望向两脚的方向。
3、低位起跑式
·吸气，右脚迈向前侧，左脚跟向后伸展，双手指尖触地，胸口向前延伸，保持呼吸。
·眼睛目视前方一固定点，整个骨盆打开。
·左大腿的力量向上伸展，右侧小腿垂直地面。
·呼气，双手再次压向地面，撤右脚向后，回到下犬式，换另一侧重复。
4、骑马开髋式
·吸气，右脚迈于两手之间，左膝轻轻跪地，展开脚背。
·缓慢起身，右手置于右大腿面，左手指尖向下，放左骨盆的后侧，左肘微微向后打开，胸口上提，保持自然呼吸，左髋自然下沉，换另一侧重复。
5、高位起跑式
·山式站立。吸气，双臂自侧向上举过头顶。
·呼气，由腹股沟折叠身体向下，腹部胸口依次贴近双腿。
·吸气抬头，胸口背部延展向前方。
·呼气，撤右脚向后一大步，脚跟向上，指尖向前，双手置于骨盆。
·吸气时慢慢直立脊柱。呼气，微微下沉骨盆，保持呼吸3次。
·左侧小腿维持垂直，右大腿向后向上伸展。
·整个腹股沟拉长，双肩放松，最后一次呼吸，换另一侧重复。
6、加强侧伸展式
·呼气，双手置左脚两侧。吸气，右脚向前迈一小步，脚跟内转踩实地面。
·试着慢慢伸直左膝，并将背部向前延展。呼气，如果可以的话，腹部胸口靠近整个左腿。
·做不到的话，微微弯曲左膝盖，保持自然呼吸5次。
·右脚跟压稳地面，右大腿微收，两个坐骨向后向上延伸。
·自然地放松背部，放松肩颈。眼睛可以望向地板固定点。
·吸气，抬头，弯曲左膝。呼气，右脚收回向前方，换另一侧重复。
7、直腿拉伸式
·弯曲右膝，双手环抱右小腿，大腿靠近腹部。
·双手向下，抓右脚脚踝或是脚掌。吸气时，慢慢伸直右膝盖。
·呼气，将右腿靠近身体，保持呼吸。
·眼睛可以看向右脚尖的方向，肩膀下沉不要耸肩，微微地收腹，维持背部的直立。
·呼气，弯曲右膝，放松双手，伸膝盖向前方，换另一侧重复。
• 练习劈叉有助于拉伸臀肌，延展下背部；
• 有助于增强腿筋柔韧性；
• 有助于增强骨盆区域的灵敏度；
• 有助于缓解坐骨神经痛。
建议练习周期：
每周3次以上的练习
注意事项：
• 练习前做好热身准备；
• 膝盖或髋部有炎症的人群，不宜练习此课程；
• 练习过程中若感觉到任何不适或体力不支，应立即停止练习；
• 结束练习后，适当按摩舒缓肌肉。
艾斯的生活手账
劈叉，有横叉和竖叉之分。首先练习压腿，方法是脚跟放在正前方于腰部平行的物体上，腿崩直，脚尖内勾，自己给每条腿每次下压定个数目，比如每条腿一次压20下，这样左右交替压。每压一组，做一组高踢腿（做多少根据自己承受能力）高踢腿方法是：挺胸含腰，两手平举于肩齐平，踢腿时腿要直，左右交换，一对一个腿。踢完腿再压腿每天多做几组。最好搭配其它肌体运动教好。学劈叉和年龄有很大关系，年轻就快的多。压腿到一定时间我们可以试着下竖叉，竖叉有一定基础才能下横叉。切记！！！不可操之过急，以免拉伤肌肉和韧带。
