雲淡風輕33858916

說到瘦身，我就會心一笑，好身材誰不想要，畢竟大家都想變成美美的瘦子。

其實我覺得你定的這個目標真的是挺低的，只需要瘦5斤，給你看一下我幫助小夥伴瘦身的數據（因為不能公開太多），2周不到瘦身超過5斤的其實大有人在。那你可能會想知道方法，下面我來給你分享一下瘦身且不易不反彈的方法。

1.合理膳食最重要。無論是瘦身還是健身，都是“三分練，七分吃”。

有很多小夥伴在減肥過程中就沒有關注好這個規律，練得多，但是吃得也多。這樣會導致一個什麼結果呢？很難瘦下來或者瘦得很慢，一段時間後特別打擊自信心，於是堅持不下去了。

我們減肥食譜的第一點就是要增加蛋白質的攝入，減少碳水化合物也就是糖分的攝入。之前就有不少小夥伴跟我講：“我真的很注意了，吃的都是素，怎麼就瘦不下來呢？“ “吃的都是素”這個就是問題的關鍵，麵包也是素、高糖分的水果也是素，饅頭米麵也是素。但是這些食物裡面含有特別多的碳水化合物，也就是我們俗稱的糖類。而糖類是很容易轉化為脂肪的，你說脂肪越來越多，怎麼可能不發胖呢？

從這個食物表大家可以看到大部分食物的蛋白質含量。

我這邊推薦一些比較優質的蛋白質：蝦類、牛肉、牛肚、豬肚、雞肉、魚類、蛋類，這些都是非常優質的蛋白質，蛋白質的含量在15-20%，並且脂肪和碳水化合物都只有1-2%的比例，非常適合減肥期間，或者是瘦身期間食用。

減肥食譜的第二點就是三餐食物分量的比例要弄明白。早餐一般是1份主食，2份蛋白質。（1份的重量是100克），食物稱某寶上可以找到，只需要幾十塊錢。午餐是1份主食或水果，1份蛋白質，2份蔬菜，吃飯的順序是先水果，再蔬菜，然後是蛋白類食物，最後是主食，這樣吃的好處是可以很好的控制熱量的攝入，一般情況下，還沒吃到主食你就飽了，那就減少了一部分糖類在體內變成脂肪。晚餐是1份水果或者半份主食，1份蛋白質，2份蔬菜（吃飯順序跟上面一樣）。

減肥食譜的第三點就是要記得喝水，每次飯前喝水500ml，每天保持2000-2500ml的水分攝入。每次就是一個礦泉水瓶子的量。

最後一點，有的小夥伴覺得食物分量太少，會很餓，是不是需要強忍著呢？我告訴你，沒這個必要，餓了就吃，餓肚子只會讓你下一次吃得更多，

2. 運動才是第二點

很簡單，每天走夠10000步就可以了，早上上班、買菜、遛狗，上午上班中途站起來動幾下，家庭主婦做個家務，中午吃完不要馬上躺下防止脂肪在腰腹部堆積，先站立或者散步15-20分鐘，晚上下班吃完飯散步個30-40分鐘。

相信我，不需要你每天跑健身房，照樣可以輕輕鬆鬆瘦下來，成為一個美美的瘦子。

如果你對減肥的運動和食譜還是拿捏不準，請私信回覆我“減肥食譜、運動方案”，我送你輕鬆瘦身的食譜和方案！

喵姐健康瘦

在這個季節想要從110斤減到105斤還是很有可能的。用幾招簡單的方法，飲食當然是很重要的一部分。高蛋白飲食，加適量運動讓你更加健康，營養狀態也更加的好起來。

1、高蛋白飲食

高蛋白飲食最好配合低脂肪，怎麼實現？有幾點可以注意的！

(1)早上低脂奶加麥片，適當來點美味的煮蛋

牛奶是高蛋白的飲食加上適當的麥片營養又有飽腹感，建議如果你想要控制脂肪攝入量可以選擇脫脂的牛奶，是非常不錯的選擇，脫脂牛奶的口感比較清淡，這個時候可以適當的選擇加入的麥片加入一點水果乾或者加入一些美味的少量堅果調劑口感，煮蛋的營養不錯，如果不想加主食兩個蛋清，如果想要來點主食可以加一小塊粗糧麵包。

（2）午飯可以來點美味的瘦肉

肉類含有的蛋白質很高，但是注意儘量選擇脂肪含量低的肉類，可以選擇裡脊、牛霖這樣的部位，選擇烹飪的方式也可以選擇炒菜，比如青椒炒牛霖，再適當搭配一盤清炒菜餚。

（3）清燉魚類是不錯的選擇

如果中午又烹飪方法比較簡單的魚類是可以適當選擇的，魚屬於高蛋白的食物，脂肪含量還可以，如果喜歡可以適當選擇。尤其是中午如果只是快餐那麼就可以在晚上的時候適當的來上一點，真的是很好的高蛋白飲食，搭配雜糧米飯，營養不錯！

2、適量運動

營養百事通

你好，很高興回答你這個問題。

首先，我們算下減掉5斤的體重需要消耗多少熱量，因為每減掉1磅的體重需要多消耗3500Kcal的熱量，我們假設我們需要減掉6磅，那麼我們需要消耗掉的總熱量就是21000Kcal。

而根據科學的理論，每週減去的體重數，不能夠高於當前體重數的百分之一，所以如果你要通過運動+飲食控制的方式減掉5斤，那麼可能需要一個多月的時間。

（一）運動

運動我建議去健身房訓練，因為抗阻訓練能夠更好的訓練到我們的目標肌肉，並且抗阻訓練可以增加訓練後的EPOC，保證熱量的持續消耗，更重要的是抗阻訓練能夠增加我們的“瘦體重”，而如果你單純的進行有氧訓練，雖然說能夠更好的消耗脂肪，但是卻會造成我們“瘦體重”的減少，你要知道每失去1磅的瘦體重，我們的代謝就會降低50-70kcal。

訓練的頻率應該每週4-5次，每次90分鐘左右（有氧訓練45分鐘+抗阻訓練45分鐘）

（二）飲食

飲食是你體重下降的重中之重，因為我們的體重和我們的熱量攝入有關。當我們的熱量攝入要低於我們的熱量消耗，並且持續一段時間，我們的體重就會下降，這也就是我們所說的熱量缺口。

當然，只保持熱量的缺口還是不夠的。我還有必要維持飲食的平衡，即:高蛋白低脂肪的飲食模式，因為蛋白質的熱量更低，並且飽腹感更強，所以能夠更好的延遲我們接下來熱量的攝入時間。而脂肪的熱量高這我就不說了，碳水攝入過多也會轉化成脂肪囤積在體內，但是蛋白質就不會。

另外我們還需要分散熱量的攝入，簡單來說就是少吃多餐，建議一日5-7餐。

碼字不易，如果你覺得我得回答對你有幫助，請給我一個贊吧。

尹宣然

不知道提問者之前有沒有鍛鍊過，如果沒有鍛鍊過，瘦五斤一點都不難，正常飲食，不吃零食，不喝飲料，慢跑一個來月，每次45-60分鐘，或者每天快走一小時就能瘦下來。用全腳掌著地慢跑。

如果鍛鍊過，堅持鍛鍊就行，如果遇到瓶頸期，延長運動時間和提高運動強度，改變鍛鍊方式，慢跑，動感單車，橢圓機，hiit，tabata都可以，最好慢跑、動感單車或橢圓機之後再來一組hiit或tabata。如果想塑型鍛鍊，最好先熱身，再拉伸肌肉活動關節，然後練30-60分鐘器械塑型，最後有氧加hiit或者tabata，最後拉伸肌肉活動關節。

飲食方面多吃粗糧，早午晚三餐主食總量按照442、433或類似比例進行分配。早餐必須吃飽吃好，晚餐六成飽左右就行，蔬菜以根莖類蔬菜為主，必須吃肉，少油少鹽就行。提問者搜索一下我之前的回答，有很詳細的介紹。

行遠

瘦身其實沒有想象中那麼簡單，但是也沒有想象中那麼難，完全看個人，其實用不著去辦健身卡每天去健身，也用不著去買跑步機天天在家跑步，因為那些都是不自覺，自己做不到堅持天天鍛鍊但是又想給自己心理暗示要努力減肥的人的一種表現，減肥很簡單，每天晚上少吃一點，多吃黃瓜和水果，晚上10點以後不吃東西，傍晚堅持跑步或者競走，漫步是沒有任何效果的，有條件的早上也可以起早公園跑步，健身運動一定要是有氧運動，這樣身體的機能也會得到鍛鍊，從而變成全身的減肥鍛鍊，我就是這樣做的，我原來有94公斤的體重，每天堅持競走，做到出汗，晚上吃的少甚至不吃，一週以後就瘦了3公斤，比去健身館好太多，如果你不僅想瘦還想塑形，練肌肉那可以花錢去健身館做專業健身，如果純粹的想瘦身，就可以每天堅持少吃多動，做到晚上少吃，多做有氧競走，睡前不吃等等，瘦身很簡單就可以做到的，完全是看個人的意志力。

帆仔創意

我就是從110斤瘦到103.6斤的，飲食方面我一直都是比較清淡的，所以不用這方面考慮減小，我只是每天晚上晚飯後半個小時開始出去快走4到5公里，大概用45分鐘吧，回來後休息半小時再瑜伽40分鐘！堅持了三個月明顯見效了，現在堅持快一年了，我的體重一直都是沒有超過105斤呢，過個年也沒變！

餘下是美妙人生

謝腰。夏天這個露腿露肉季節到了，相信美妞們都在苦惱如何減肥減脂，從110到105的辦法很多，可以節食，可以純斷，可以加上健身運動。我建議在管住嘴的情況下，加上運動。我的目標是體重從90到85左右，最重要是腰圍減少2cm。如果身體是因為水腫，可以用紅豆薏米幫助排水，三餐請一定一定要避開重口味，只要你開始培養良好的飲食習慣和健身習慣，體重減少是非常容易做到的，而且，肌肉的熱量消耗是不容小看的。加油

手鞠與鹿丸

我剛減成功！從110減到現在102。用了二個月的時間，總的來說，就是拒絕一切碳水化合的飲食，戒米飯、麵食、糖、酒，早餐2個雞蛋一杯牛奶，中、晚餐只吃菜和小量肉。剛開始會覺得嘴饞，其實也不是很餓，堅持一週以後就習慣了。晚飯後沿小區周圍走一圈，大概6000多步。就這樣，二個月瘦了8斤。我打算瘦到不過百了，就開始加點有氧運動，塑一下型，就好了。因為減肥過後，肉肉結實一點才更顯瘦。不喜太病態的瘦，臉上的肉都垮了。

蕙風16

這個問題問的好！老實說，減肥這個問題也困擾著我。不過我可以把我的一些方法分享給你：1、少吃：我沒有說不吃，一般晚上可以不吃，但是一定要堅持運動，運動的方式多樣化，可以找個朋友一起，比如週一跑步，週二就可以騎單車，週三還可以瑜伽......如果運動單一就比較枯燥，堅持不下去。2、儘量少喝飲料：花茶、普洱、綠茶、蜂蜜等等都可以沖泡喝，飲料一般都含有較高的糖分，減肥的大忌就是甜食！3、外出就餐儘量避免在晚上：一般工作之後應酬就會多，如果在晚上聚餐的話，建議提前喝點酸奶之類的，增加飽腹感，減少正餐的攝入量。最後我想說我的一些運動和飲食：運動包括：趙奕然的原地跑、10000個跳繩、瑜伽，基本上循環著來飲食方面：豆漿、大米、素菜、普洱、檸檬蜂蜜、黃瓜、番茄、酸奶。基本上就這麼多，關鍵還是看你自己意志力夠不夠堅強，能不能堅持一件事了

莘菲965

像我一樣，白天十二點上班下午五點半下班，然後六點又上班到晚上兩三點，經常加班錯過飯店，別說兩個月最多十五天瘦到兩位數都是小問題，上班大部分時間是站著，或者在走動，說真的，我親身經歷，絕對有效，還能掙錢！！！！

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