腰椎間盤突出伴隨腰部疼痛，通常有伴有以下原因：
原因一：纖維環撕裂，神經受壓
對於這一類，如果向後彎腰不會加重症狀，反而會減輕腰痛，那麼可以嘗試加入以下運動：眼鏡蛇式伸展運動
要點：
俯臥，可在肚子下面放置小軟墊幫助支撐身體
兩臂置於身體兩側，掌心向下
收腹，肩膀貼地，手臂置於身體兩側呈“L”形
雙腿分開比髖關節稍寬，吸氣
呼氣，同時用手支撐身體從頭部開始到臀部慢慢將身體抬離地面
吸氣，保持支撐3秒
呼氣，同時從臀部到頭部慢慢逐節將身體放下歸還原位
重複5次
動作原理：
當腰部後仰的時候，會在腰椎椎體後方施加壓力，促使髓核向前移動，減少椎間盤向後突出，減少腰突（髓核）對神經的壓迫，從而緩解腰突症狀。
原因二：腰部肌肉緊張，僵硬，勞損
對於這一類，可以適當加入腰部肌肉拉伸的運動：
仰臥腹部屈曲運動
要點：
仰臥在墊子上，雙腿雙腳併攏
屈膝，雙手抱膝，背部有拉伸感即可，保持10秒
注意：如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息
動作原理：
通過屈髖屈膝，牽拉腰背部肌肉，使其放鬆。
原因三：腰部深層肌肉力量不足
如果深層肌肉力量不足，除了會影響腰椎的穩定性以外，也會影響到保持單一姿勢的時間。例如：短時間的久坐很容易引起腰部疼痛。
深層肌肉運動之一：剪刀腿第一階
要點：
仰臥屈膝，雙腿分開與髖關節同寬
兩臂置於身體兩側，掌心向下
收腹，放鬆肩膀
抬起右腿，並屈膝呈90度
放下右腿，左腿重複動作
注意：如果疼痛度較高，可減少保持時間，並在動作之間稍作休息
羅煒樑
【腰椎間盤突出症是怎麼回事？ 】
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醫學微視
腰椎間盤突出症又稱“腰椎間盤纖維環破裂症”，係指由於腰椎間盤（纖維環）破裂後髓核突出壓迫其周圍神經組織導致腰腿痛而引起的一系列症狀。 多發病於青壯年，以體力勞動者和長期久坐辦公司的白領人群為主，以腰4、腰5和腰5、骶1椎間盤突出最為多見，發病趨勢越來越年輕化。
臨床上70%到80%腰腿痛的患者是受到腰椎間盤突出症的損害，而早期的失治或不正確處理會造成椎間盤軟骨破裂等一系列嚴重的後果，為患者帶來危害。
平時要多做強化腰部肌肉量的練習，增加腰肌的力量，適當的進行腰部力量鍛鍊。下圖的小飛燕就是鍛鍊腰肌的常見練習，可以量力而為，做的過程中感受腰肌的發力。
還可以做站立扭髖骨，站立時雙腳與肩分開，雙手叉腰，兩側髖關節向左右兩側扭動，同時肩部也隨著向後微微傾斜，左右各做50到100次，根據個人情況加減量。
橋式運動能增強腰背肌肉的力量，仰臥平躺於地面上，雙腿屈膝90度，然後依次將髖、背抬起，肩膀支撐地面，保持10秒，每天重複做3組。
抱膝觸胸：仰臥，雙膝屈曲，手抱膝使其儘量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。
直腿抬高：直腿抬高：仰臥，將雙手放在身體兩邊，慢慢抬起右下肢，膝關節可微屈，抬起後堅持5秒後放下，左右交替，可緩解腰椎的症狀。
康復匯
WKWMR:對於腰椎間盤突出而導致腰痛的患者，可以通過在硬板床或瑜伽墊上做一些簡易的自我康復和鍛鍊動作來緩解疼痛，比如：半俯臥撐——有利於緩解腰部肌群緊張，改善腰椎生理曲度；弓蟲伸腰——有利於調整脊柱的屈伸活動，恢復生理彎曲，放鬆背腰部肌肉，緩解腰背部疼痛，改善肩、肘、髖、膝關節的活動度；直腿抬高——緩解腰痛，減輕下肢麻木，恢復腰肌及下肢力量；墊拳擺髖——緩解腰部板結症狀，減輕腰部疼痛，調整腰骶部小關節紊亂等；運髖舒腰——改善髖關節的活動度，增加同側腰部肌肉力量，恢復肌肉外平衡，改善下腰痛症狀；側方擊拳——緩解腰部疼痛，改善腰部肌群緊張，增加腰椎活動度；撐體震腰——鬆解粘連，調節脊柱小關節紊亂，緩解下腰部麻木症狀；飛燕點水——增強腰背部肌肉力量，減少腰背部肌肉、韌帶、小關節、椎間盤等受力，恢復腰部前後軟組織協調平衡。以上動作僅為舒緩疼痛的動作，腰椎間盤突出症急性期、骶髂關節前脫位、腰椎滑脫、腰痛較劇者禁用。
科學運動與健康
吳興平21
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懸壺微視
鍛鍊，應該伴隨我們的生活之中，是保持我們健康很重要的一個方面，我從來不建議在腰椎間盤突出症發病的時候去做！
生活中遇到不少的人，可能在做CT或者核磁的時候有腰椎間盤突出，但是這部分人症狀的產生不一定和腰椎間盤突出症有關係，就腰椎間盤突出症引起的腰痛來說，鍛鍊不是一個聰明的選擇，給我們身體一定的時間，讓它得到很好的休息和恢復。
亡羊補牢不是不可以，但是這個補牢一定不是一堆羊正在往外跑的時候，防患於未然是最好的選擇，把羊抓回來之後再進一步補救才是後續應該選擇的方案。
如果沒有症狀，想加強腰椎間盤的保護，可以增強核心肌群的力量，例如脊柱後方的豎脊肌和腰方肌，脊柱前方的腹肌和腰大肌。我遇到好幾個健身教練，在我看起來一定要引發腰椎間盤突出症，但是他們自體感覺並不明顯，因此肌肉的強化對我們椎間盤的保護絕對非常的重要！
健康新語
得了腰椎間盤突出地冬三尺非一日之寒，是長時間的工作，乾重活，有外傷等等造成，注意工作時間，鍛鍊時間，長按摩，按摩時方松自己從下向上按，熱敷半小時每天兩次，每天半小時走路從慢到快每天按排好時間就少得很多病
