碎在扬花里的文字

一.适量的锻炼

可增加关节腔内的压力，有利于关节液向软骨的渗透，减轻关节软骨的退行性改变。

但是要避免高强度长时间锻炼。

二.避免膝关节受凉

低温或巨大的温差会导致肌肉和血管收缩，引起关节疼痛。

三.控制体重

过重的体重会加速关节软骨的磨损，使关节软骨面上的压力不均匀。

四.少穿高跟鞋

根据研究显示，经常穿高跟鞋会显著削弱踝关节的平衡能力。

长时间的紧张与压力可导致髌骨关节腔内关节退行性改变，诱发膝关节炎。

五.营养膳食

日常生活中可选择多吃含

如豆制品，奶制品，鱼虾，黑木耳

倩Sur

45岁以后，如何预防膝关节的退行性病变？

常言道:人老腿先老。而腿先老的往往是膝关节。之所以膝关节很容易出现退行性病变，是由膝关节独特的结构决定的。膝关节是人体最大、结构组成和功能最复杂的滑车关节，由骨、关节软骨、关节腔内的交叉韧带、半月板、滑液、关节囊和关节外的韧带加固而形成。膝关节由股骨外髁和胫骨外髁形成外侧胫股关节，胫骨内髁和胫骨内髁形成内侧胫股关节、髌骨关节面与股骨滑车形成髌骨关节三部分组成，可见膝关节是由3个关节组成的一个复杂的大关节，如果膝关节任何主要结构损伤都可影响其运动功能。

在骨骼中，膝关节是相对比较脆弱的一个环节，原因在于膝关节血管比较少，循环相对较差。营养供应也相对不足。特别是软骨组织，随着年龄的增长，蛋白质合成能力变低，利用率下降，会造成软骨组织的退行性病变。正常的膝关表面有一层很薄但十分耐摩擦的透明软骨，其在膝关节的运动功能中十分重要。膝关节在人体中属负重最大和运动最多的关节，因而也是人体中退化最早、损伤最多的关节。45岁以上的中老年人，尤其是女性，由于其体内激素水平下降，会引起膝关节的透明软骨退化、萎缩，再加上一些轻微的损伤，其光滑如镜的透明软骨便会出现点状的“锈斑”，引起关节周围肿胀、疼痛、行走困难等一系列症状，出现膝关节退行性病变。

膝关节退行性病变，又称骨关节炎、骨关节病、退行性关节病、增生性关节炎病、肥大性关节炎、老年性关节炎等，是最常见的一种慢性、进展性关节疾病。其病理特点为关节软骨变性、破坏，软骨下骨硬化、关节边缘和软骨下骨反应性增生、骨赘形成。其临床表现为膝关节肿胀、疼痛、行走困难、上楼下楼艰难、站着难蹲下、蹲着站不起来，病人十分痛苦。

膝关节的退行性病变是不可逆的，也是几乎不可避免的自然规律。特别是对于那些喜欢运动的人来说，膝关节可能受到的伤害更为严重。就拿我自己的亲身经历来说，我比较喜欢的足球和羽毛球运动来说，这两项运动相比而言，羽毛球运动对膝关节的伤害更为明显一些。羽毛球的步伐蹬跨扭转比较多。踢足球时，如果场地过硬，或者做急停急转动作比较多的时候，就会明显感觉膝关节负重比较大，运动之后，在上下楼的时候，膝盖就会隐隐作痛，有不舒服的感觉。相信和我一样喜欢运动的中年人，大部分都会有这种感觉。原因就在于膝关节出现了退行性的病变。

如果平时注意用膝卫生，是可以在一定程度上缓解膝关节退行性疾病的发生的。

1、注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活。走远路时不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。

2、尽量避免身体肥胖，防止加重膝关节的负担，一旦身体超重，就要积极减肥，控制体重。减肥过程中，避免选择跳绳、爬楼梯等负重运动。

3、减少剧烈运动，特别是下肢负重运动。膝盖出现伤病后，不要指望通过穿戴护具来减轻痛感。正确的做法是马上停止运动或者选择其他运动项目。平时应注意加强膝部的力量训练，比如静蹲等，也可以在一定程度上减少膝伤的发生。

3、在饮食方面，应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等，并注意富含维生素C的蔬菜和水果的摄入，这样既能补充蛋白质、维生素和矿物质，又能促进胶原蛋白的合成，防止骨质疏松，利于软骨组织生长，减轻膝关节炎症状。

沈阳市营养学会常务理事

国家二级公共营养师

刘东

营养百事通

当然，今天我们不聊油腻，聊一聊随着年龄增加后，发病率逐年升高的疾病：膝关节炎。有研究表明：在40岁人群骨关节炎的患病率才10-17%，到了65岁人群患病率到了50%，到了75岁，患病率可以高达80%。所以，在成为油腻的中年人同时，我们膝骨关节炎的患病率也在逐年提高。那我们如何避免膝关节退行性变呢？

1、减轻体重

肥胖是膝骨关节炎的重要危险因素，体重越高，膝关节炎的风险就越大。大家可以想想，膝关节每天被50kg的上半身压着和75kg的上半身压着，关节功能和关节磨损能一样么？肯定体重越轻越好嘛。

2、注意关节保暖

冬天来了，很多人为了身材，为了不显得那么油腻，硬是要一条西裤过一冬。其实问题就来了，寒冷刺激，本身就是关节炎症的一个诱发因素。所以，为了自己以后少点痛苦折磨，觉得冷了就把秋裤穿上吧。今天天天博士还被天天博士后问起“这么热的天，怎么你就穿秋裤了？你以前不是这样啊。”，我毫不掩饰的回答：“以前年轻，不懂事，都三十二三的人了，晚上熬夜冷，我还是早点穿上秋裤，暖和、舒服。”

3、适当的锻炼

大家记得了，锻炼需要适当，也不能过度了。最适合膝关节的运动，当然就是游泳了，还有腿部肌肉的训练也是非常有必要了，比如骑车。但是大家需要记住，不能够做负重运动，比如健身房的负重下蹲等。

4、良好的生活习惯

如果已经明确诊断了膝关节退行性变的患者，注意需要避免爬山、蹲着干活，上下楼梯（有电梯一定坐电梯，没有电梯，慢慢下楼梯或者辅助工具下楼梯）。至于没有膝关节退变的朋友，还是需要注意，爬山时，最好有手杖，注意避免长时间爬山等等。

最后

天天博士讲风湿

45岁后，如何避免膝关节退行性变？

膝关节退行性变，又称骨关节炎、老年性关节炎等，

是最常见的一种慢性、进展性关节疾病。

膝关节退行性变病理特点

关节软骨变性、破损。

软骨下骨硬化、

关节边缘和软骨下骨反应性增生、骨赘形成。

退行性膝关节的症状表现

膝关节肿胀、疼痛、

行走困难、

上下楼艰难等。

因此，提早预防膝关节退行性变就十分重要。

45岁后，首先应避免长期从事剧烈运动。

膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一

过度的运动使关节面受力加大，磨损加剧。

第一，长期剧烈运动还可使骨骼及周围软组织过度地受力及牵拉，造成局部软组织的损伤和骨骼上受力不均，因此要避免长期剧烈运动。

第二，在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受寒。

第三，参加体育锻炼时要做好准备活动，让膝关节充分活动开以后再运动。

第四，骑自行车时，要调好车座的高度，车座过高或过低或骑车上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影响。

第五，尽量避免身体肥胖，防止加重膝关节的负担，一旦身体超重，就要积极减肥，控制体重。

最重要的是要进行膝关节周围肌肉力量锻炼。

股四头肌力量训练

直腿抬高练习 每天2次 每次10~15次

靠墙静蹲 每天3~4次，每次30秒

腘绳肌训练

站立位勾腿 每天2次 每次10~15次

单腿罗马尼亚硬拉 每天3次 每次左右腿各10次

臀肌的力量训练

深蹲练习 每天3次 每次10~15次

蚌式外展训练 每天2次 每次10~15次

锐博康复陈博闻

人到中年，各种健康问题蜂拥而出。其中，膝关节问题让很多人都甚为头疼。接下来，我们将介绍几种关于膝关节退行性变的保养方法：

1.避免肥胖

人到45岁之后，身体发福，身材走样，面临的健康问题之一就是肥胖。肥胖是许多疾病的根源，包括心脑血管疾病，肾脏疾病等。肥胖的人由于体重过大，自然而然对膝关节的压力大，时间长了就会造成膝关节磨损，导致边缘骨质增生，软骨退变。适度地减肥不仅可以降低心脑血管疾病的患病率，还可降低膝关节的负荷，避免膝关节退行性病变的发生。

2.健康饮食

人到中年，人体的代谢能力就降低了，饮食摄入的营养在体内蓄积过剩而导致肥胖。因此，健康的饮食是保证健康身体的物质基础。我们可根据平衡宝塔规律，一日三顿，按时进餐，早中晚的能量摄入比例在3：4：3，适当少吃米和面等主食，增加鱼、瘦肉、蛋等优质蛋白的摄入，多吃蔬菜水果。

3.增加股四头肌的功能训练

股四头肌是人体最强大的肌肉，其肌腱向下移行而成髌韧带，控制着膝关节的伸展运动。股四头肌及其肌腱的强健，对稳固膝关节有重要作用。因此，增强对股四头肌的力量训练，可增强膝关节的功能，一定程度上防止了膝关节退变。股四头肌的锻炼技巧：正常地坐在板凳上，双腿在不负重的情况下做反复伸展膝关节到180°的动作，或者左右腿交替锻炼。

4.减少伤膝动作，避免“不良习惯”

45岁以后，膝关节处于退化的状态，要少做爬山、爬楼梯、深蹲等对膝关节损伤较大的动作。因为这些动作负重较大，会增加膝盖软骨承受的压力，加快膝关节处软骨的磨损。女性朋友要避免穿高跟鞋，因为高跟鞋会增加膝关节所承受的冲击力，对膝关节造成磨损，平时可多穿厚底、有弹性的软底鞋。

5.注意保暖

膝关节的肌肉及脂肪含量较少，没有足够的热量供应，所以注意膝关节的保暖很重要。女性朋友平时爱穿一些暴露膝关节的裙子、短裤，这种习惯让她们更容易患关节炎。膝关节长期受到寒冷、湿冷刺激，45岁以后很容易发生膝关节退变。所以，防止膝关节退变，从膝关节的保暖开始做起。

本期答主：周梦圆，医学硕士

生命召集令

随着年龄的增长，关节液分泌逐渐减少，与此同时，膝关节长年累月劳损使软骨变薄，再加上肌肉减少、体重超标、不正确姿势和活动，膝关节便会承受不了。

退行性膝关节炎最常见的症状是：膝盖总疼，尤其在下楼梯、提重物后，还会伴有红肿、发热，久而久之，甚至出现关节僵硬、变形等问题。

膝盖疼痛时应尽量休息，视情况冰敷、热敷，或用护膝绷带减轻负荷。吃药只能在一定程度上减轻炎症和疼痛，但并不治本。服用止痛药应在医生指导下进行。在关节内注射类固醇药物，虽能止痛却会令退化情况恶化，非不得已，切勿采用。严重关节变形需手术矫正，甚至换关节。

健康行者

膝关节退行性病变是最常见的一种慢性、进展性关节疾病，也称膝关节骨性关节炎，是膝关节关节面软骨退化磨损后导致关节面不平滑，负重力线变化，从而使关节及软骨组织发生退行性改变。

据不完全统计，55岁以上的中老年人约有 60%的人患有此病，45 岁以上的中老年人，尤其是女性，由于绝境期其体内激素水平下降，会引起膝关节的透明软骨退化、萎缩，再加上日常活动一些轻微的关节损伤，其光滑如镜的透明软骨便会出现点状的“锈斑”，出现了局部坏死。那么45岁后，如何避免膝关节退行性变？

1、避免长期高强度运动：长期、过度、剧烈的运动或活动是诱发膝关节退行性变的基本原因之一，过度运动会导致关节面受力加大，磨损加剧，因此要避免长期剧烈运动。另外，减少负荷(少蹲起、上下楼梯、爬上、局部保暖、作轻缓运动等，对膝关节进行保护。

2、适宜的体育锻炼：避免长期剧烈的运动，并不代表不活动。适当的运动，特别是关节的运动，可增加关节腔内的压力，有利于关节液向软骨的渗透，减轻关节软骨的退行性改变。年龄到了40多岁的男性应选择慢跑等低强度的运动，女性应增加一定强度的力量训练，有助于减缓骨质疏松和发胖。男性可选择有氧运动，如快步走、游泳与自行车等，女性则可以选择游泳和慢走。

4、避免膝关节受凉：关节长时间受凉和巨大的温差也是导致膝关节病变的主要原因。除了天气寒冷的时候注意保暖，在夏日空调房内，更要注意膝关节的保暖，避免空调风和电扇风直吹易受寒的膝关节。

5、减轻体重：肥胖是诱发脊柱和关节退行性病变的重要原因之一。肥胖女性发生膝关节退行性骨关节炎的发生率是正常体重的4倍。过重的体重对关节来说是一个负担，会加速关节软骨的磨损，使关节软骨面上的压力不均匀。因此对于肥胖的人群，适当的减重是有必要的。要避免膝关节出现问题，平时要注意保暖防止受凉，减少负重活动，避免登高动作，如果出现疼痛时要休息，防止症状加重，并且尽快就医。

骨科王健医生

导语：滑膜炎是一种常见的骨科疾病，多是由于关节损伤，滑膜受到刺激，导致关节滑液分泌失调形成的，以膝关节滑膜炎为最常见。。滑膜炎可发于任何年龄，青年人罹患本症多因关节损伤所致，老年人则多因软骨退变或骨质增生所致。

其发病原因主要如下：

1、 细菌感染，比如细菌性关节炎、结核性滑膜炎。

2、 小儿滑膜炎，一般属于病毒感染性滑膜炎，也称一过性滑膜炎。

3、 关节不稳定，包括关节的新鲜或陈旧的韧带损伤引起关节不稳，滑膜受到骨性的压迫、刺激形成的滑膜炎。

4、 物理刺激，比如半月板损伤出血刺激、寒冷刺激。

5、 免疫系统疾病，比如类风湿关节炎、干燥综合征。

6、 色素沉着绒毛结节性滑膜炎，慢性炎症刺激或脂质代谢异常造成膝关节滑膜增厚，并在滑膜表面有细长绒毛或结节状增生。其性质介于良性与恶性肿瘤之间。

7、 异体蛋白的刺激，比如猫、狗、蚊、松毛虫等动物、昆虫的叮咬。

8、 累积应力，关节过度疲劳、过度载荷、手术等。

9、 内分泌紊乱，激素水平的变化，如女性经期、妊娠期、产后和绝经期滑膜炎。

10、化学刺激，体内环境过酸、过碱，比如痛风尿酸盐引起关节内的渗出。

药方:黄芪240克、石斛120克、金银花30克、菊花30克、川牛膝120克

功效：药性平和力大，没有毒副作用。

用法：每天煎服一剂，每次服药后尽量上床盖厚被让其大汗淋漓，之后去被擦去汗，起床你就会感觉到了奇效。

以上方法为内服方，在发病初期或者症状较轻的时候使用，效果比较明显，可以帮助患者缓解疾病的痛苦，但是也并非治标治本法，并且是药三分毒，药物内服不适合长期服用。

内服+外治=康复

它遵循中医辨证论治及中药的功效、主治与归经的原则，充分调动药物互相协调为用的效能，刺激神经末梢，通过反射，扩张血管，促进局部血液循环，改善周围组织营养，促使滑囊内液体吸收，使之重归产生和吸收动态平衡，达到消除滑囊内滑膜炎症而痊愈的目的。患者可采用非物质文化遗产—《三-**-〣-**-リヨ》膏贴，由于其疗效显著，见效迅速。适应证广，使用方便安全，无毒副作用等优点，被广大患者所接受，在传承四百多年以来，一直坚持古法制膏，工艺极其复杂，现在已被国家大力宣传，网上就能搜到，很方便。

同时老先生还提示我们：发病期应避免引起创伤或劳损的运动，减少膝部负重及屈伸活动。要注意适当多吃一些修复关节，缓解病情的食物。蹄筋和排骨都具有修复关节的功能，滑膜炎患者可以经常食用。红枣、米仁和狗肉等温补的食物也可以帮助滑膜炎患者缓解病情。

天空飘来一片云

注意轻用为原则，就是让膝关节腔内压力保持健康水平的情况下使用。

膝关节腔内压力增大，长时间之后，可使膝关节腔内各组织反应性的水肿，在运动中加大研磨，进而为各组织磨损之后进一步病理演变提供病变基础。滑膜炎、软骨磨损、半月板损伤、韧带受损、脂肪垫炎、骨质增生等等.....

导致膝关节腔内压力增大，大体上分内外因素：

1、外在因素：胖、负重、攀山，都是让膝关节过度负重的因素，长时间负重之下，关节处于高压力之下，加速水肿，加速研磨，为关节内各组织病变提供病理基础。短时间负重放松的间歇锻炼，反而类似按摩作用，促进膝关节腔内各组织微循环加速，营养加强。所以这个负重必须注意时间量。

2、内在因素：久坐久站之类的动作做的过多，大腿内收肌群为维持髋关节屈曲和直立的状态，一直辛苦做功，最容易劳损而后病理改变，内收肌群病态之后痉挛缩短牵拉，使得膝关节向外凸有O型腿趋势。人体会自动调整阻止这种O型腿趋势的发生，会加大大腿外展肌群的收缩，使得膝关节内凸呈X型腿趋势，日久，大腿外展肌群也过多做功，进入劳损后的病态。大腿内外肌群病态痉挛缩短所产生的牵拉力度，会拉紧膝部的上下关节骨面，而且这个牵拉力日夜不息，长时间的作用在膝关节上，使得关节腔内压力增大，微循环变差（新血不进，老血不出，营养和氧气供养不及，代谢废物排泄不出）日久腔内各组织会水肿，随着运动会加速研磨，这就是膝关节病理改变的前奏。

天定其寿，过度耗用加速老化；维护得当，膝关节腔内微循环好，营养自然可跟上，耗用自然就低，健康使用的时间就延长。

太原疼痛科学

膝关节退变是骨科门诊最常见的疾病之一。

典型症状就是上下楼时疼痛比走平路时明显，下蹲时起立困难，上厕所时明显。严重的会出现打软腿，甚至走平路时出现疼痛。更严重的膝关节出现畸形表现。更有甚者，照片可见游离体形成。

膝关节退变，最长的用的检查方式就是x光片。一般的关节退变通过x光就可以明确诊断。特殊情况下需要核磁共振或者CT来辅助检查。

膝关节骨性关节炎常常合并多种疾病。1.局部筋膜炎2.骨质疏松

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關鍵字: 软骨 健康 退行性