什麼是OAB？
尿頻、尿急是多數人都曾經有過的體驗，但是在部分人群中，這種常見症狀卻成為難以啟齒的痛苦。患者整天被尿頻和尿急困擾，嚴重地影響了工作和休息；比較嚴重的患者常常還沒能趕到洗手間就尿在褲子上。患者只能採用減少外出、減少飲水量、穿上紙尿褲等措施以防不測。
如果您發生了這種情況，那麼很可能是罹患了一種被稱為“膀胱過度活動症”的疾病。“膀胱過度活動症”常被簡稱為“OAB”（Over Active Bladder），是一種以尿急症狀為特徵的徵候群，常伴有尿頻、夜尿增多、急迫性尿失禁等症狀。簡單來說，OAB是一種以“憋不住尿”為特點的疾病。
對膀胱過度活動症首先可進行自我調節和訓練，具體包括：
1、改變生活方式：如注意水的攝入，每天喝6 到8 杯水，避免一次性攝入大量的水，戒掉酒及所有含有咖啡因的食物和飲料，臨近夜晚不再飲水。調整飲食，避免攝取刺激膀胱的食物及飲料， 如咖啡、茶、巧克力以及某些藥物等。外出時瞭解廁所在哪等。
2、膀胱訓練，也就是延遲排尿訓練：1）尿急時不要立即衝入衛生間， 儘量先憋一憋、等排尿的感覺減弱。2） 無論是否需要，每小時排尿一次。此後可逐漸增加排尿的時間間隔。3）嘗試以下技巧來幫助延遲尿意———放鬆，將注意力轉向其他身體感覺，例如呼吸。緩慢地做5-10 次深呼吸，這種練習可以干擾大腦傳遞的尿急錯誤信息。
3、盆底肌肉訓練：我們將開始進行加強盆底肌的練習。鍛鍊目標是：盆底肌既要非常柔軟放鬆也要很有韌性。
注意：韌度和強度不是矛盾對立的，它們可以和諧共存。加強盆底肌的強度不會犧牲肌肉的韌性和生產時的伸展性。同樣放鬆和拉伸盆底肌的運動也不會影響肌肉的強度。當然在極端的情況下會發生問題，比如：過於鬆弛下垂的盆底肌需要物理療法的幫助；而要放鬆一個非常強壯的肌肉也很難，在生孩子時可能造成順產的困難。
【具體鍛鍊方法】
（1）從前到後收縮肌肉
仰臥在地墊上。彎曲膝蓋，將足部放平。保持背部放平，骨盆稍向後傾。嘗試主動將恥骨和尾骨靠近。放鬆，然後反覆練習。嘗試感覺盆底中線的收縮。不要收縮盆底深層肌，也不要有上提的感覺。僅集中注意力前後收縮。你可放置一根指頭在中心肌腱上，或將手放置在整個骨盆底來檢查動作是否正確。收縮淺層盆底肌的運動和感覺僅僅是沿著盆底中線，且接近皮膚。要避免括約肌的收縮。
該運動會收縮球海綿體肌，而不是肛門外括約肌。剛開始練習時，很有可能會同時收縮多層肌肉。當你繼續練習、重複鍛鍊時，收縮的肌肉定位會越來越準確的。
（2）左右收縮肌肉
仰臥姿勢同上。盡力將左右兩側的坐骨結節靠近彼此。和上述練習的方向相反，本次鍛鍊左右收縮肌肉。你可以觸摸坐骨內側以感覺該肌肉的收縮。
收縮的類型
l 長收縮：收縮肌肉堅持數秒（7秒為佳），然後放鬆（時間等於收縮時長）。放鬆時深呼吸。重複5次。
l 強烈和快速收縮：儘可能強烈的快速收縮肌肉，不要超過2秒。然後完全放鬆，深呼吸。注意是左右運動。重複5次。
注意：在收縮肌肉後，要有相同時間的肌肉放鬆。此刻的放鬆特別重要，因為這可以避免對骨盆底太大的壓力，也能幫助你更準確的感知肌肉。
你需要清晰地分辨這兩種不同的肌肉鍛鍊類型，這需要你幾天勤奮的練習。
（3）前後左右交叉收縮
仰臥，姿勢同上。這次嘗試同時進行左右、前後交叉收縮。注意和收縮盆底深層肌的“上提”收縮不同，淺層肌的收縮不需要上提。按上述收縮的兩種類型來鍛鍊。
（4）收縮肌肉時協調呼吸
在15秒的長呼氣中，柔和地發出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音節來收縮肌肉。再嘗試發出“夫夫夫夫夫”的音節，呼氣的速度稍快些。然後嘗試發出“哈哈哈哈哈”的音節來收縮肌肉，呼吸速度更快。呼氣時要儘量把氣全部呼出去。最後，你可以嘗試在大笑、咳嗽，跳躍或準備跳躍時收縮肌肉。
這些鍛鍊可以讓你更好的協調骨盆淺層肌和日常呼吸模式的協調。開始時，你可能只在鍛鍊時能協調呼吸和骨盆肌肉收縮，但隨著規律的鍛鍊，你會發現在日常生活中必要時都會做到這點。肌肉的收縮已經成為你人體反射的一部分。
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