遊優優
進行任何運動前都應該充分熱身和活動關節，熱身就是讓身體溫度上升，確保關節周圍的肌肉得到了良好的刺激、關節周圍的韌帶恢復足夠的彈性、關節腔內的滑液分泌充足。
夏天天氣熱光站著就出汗不等於不用熱身。
很多人會忽略在各種運動前需要熱身，沒有養成良好的熱身習慣會在急促的運動中對肌肉造成很大的傷害。
試想一下，大冬天天氣很冷，凍得人手腳僵硬，一個沒有熱身的人在籃球場上突然間做出一個急速變向，需要肌肉迅速發力的動作，很容易讓這裡扭傷那裡拉傷。夏天天氣熱體溫高，受傷的幾率卻大量減少。
而一次肌肉、韌帶挫傷等到再次恢復就會需要很多的時間，而這段時間內不能運動，耽誤工作學習翫耍，平白無故的浪費時間，還可能造成受的傷過重難以恢復。
很多喜歡體育運動的朋友都知道，對於職業運動員來說，職業生涯最大的敵人不是別人不是自己，是傷病。
運動健身除了需要注意飲食與鍛鍊的合理，保護自己不要受不可逆的傷勢也很重要。畢竟很多人運動最初的目的就是想讓自己身體健康。
老話說“傷筋動骨一百天”，一次受傷會延長你的訓練計劃，對你的運動鍛鍊造成很大的阻礙。每次去健身房你得知道你今天需要做什麼？練哪個部位？怎麼練？這都需要一個科學合理的計劃，需要專業的知識。
下面是一套拉伸動作，有興趣的請收藏，希望對您有所幫助！
動作一：大腿前側拉伸
動作要點：站立腿半蹲，一隻腿往後彎曲，用同一側的手抓住向後彎曲的腳掌，再讓身體直立拉伸，大腿儘量往後拉。
時間：左右各10秒以上，3次
動作二：膕繩肌拉伸
動作要點：一隻腿伸直平放在地面，另一隻腿腳掌放在另一隻腿的內側，然後俯身雙手往前伸，能伸多遠伸多遠，緊握腳掌。
時間：左右各10秒以上，3次
動作三：臀部拉伸
動作要點：平躺彎曲雙腿，一隻腿的小腿搭在另一隻腿的膝蓋上，然後雙手抱住彎曲的大腿，頭部與膝相互靠攏，類似卷腹。
時間：左右各10秒以上，3次
動作四：肩部拉伸
動作要點：要拉伸的手伸直往另一側肩部方向靠攏，再用另一側的手臂勾住拉伸臂肘關節上方，形成十字架往內收。
時間：左右各10秒以上，3次
動作五：髂腰肌拉伸
動作要點：單膝跪地，腰背挺直，一隻腳前弓步，弓步腿同側手放在大腿上面，另一側手叉腰，臀部向前傾。
時間：左右各10秒以上，3次
動作六：肱三頭肌拉伸
動作要點：站立，要拉伸的手臂往背部同側貼近，另一隻手心搭在拉伸臂的肘關節位置，往後用力。
時間：左右各10秒以上，3次
END
—貴在堅持—
您的評價分享是對我們最大的支持！
急塑健身
鍛鍊前後進行拉伸和熱身非常有必要。
熱身活動是由英文詞彙“warm-up”翻譯而來，是鍛鍊前的重要組成部分。熱身活動主要是指在正式進行鍛鍊前，通過比較輕負荷的肢體活動以增加體溫、喚醒機體的生理惰性為目的的運動方式。科學有校的熱身活動可以讓身體快速進入運動狀態，同時還能預防損傷。
一般的熱身活動是由慢跑、徒手操以及伸展性體操組成的普通身體活動。主動進行熱身活動能夠加快身體內部血液循環，提高毛細血管運輸氧氣的能力，從而增強機體內組織細胞代謝能力以及酶活性的增強。此外，熱身還能夠有效地喚醒機體內臟器官的機能，有效克服生理惰性，增加心肺運動的功效，從而提高肺通氣以適應機體正常運動的需要，避免因驟然劇烈運動生理器官供應不足而導致機體損傷的現象。熱身能夠有效增加機體內部肌肉溫度，隨著肌肉溫度的升高，降低肌肉的僵硬程度，使得肌肉和韌帶組織內的摩擦力減小、粘滯性降低，肌肉的伸展性增加，降低肌肉和關節的損傷風險。一般熱身活動持續時間大約5~10分鐘。
拉伸能讓你的身體機能恢復安靜水平，快速的消除疲勞，並減少肌肉痠痛。運動的時候血液流向運動中的肌肉，如果運動完驟然停下，會使血液滯留在四肢，導致大腦供血不足而出現眩暈、噁心等感覺。因此，運動鍛鍊之後也要進行放鬆和拉伸。
科學運動與健康
首先我們來討論一下，什麼是熱身運動？
大家都知道，開車的人一道冬天發動車子的時候都要熱一會車，這樣車子跑起來會更有勁。以及對於機械運作順利及壽命的延長，具有極重要的功效。運動前必須做些熱身運動，就如同機械要先熱機一般。
還有運動醫學專家從生理學和心理學兩個角度去分析熱身的重要性：
▶生理學角度
熱身運動可增加肌肉收縮時的速度和力量。
熱身運動可改善肌肉協調能力。
熱身運動可預防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。
熱身運動可以改善肌肉的黏滯性。
血紅素和肌蛋白結合和釋放氧的能力增強。
代謝過程改善。
血管壁阻力減少。
神經感覺受納器的敏感度和神經傳導速度可因體溫適當地提升而獲得改善。
體溫上升，可以刺激血管擴張，使活動部位的局部血流增加；血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加，能源的供輸和代謝物的排除，因而改善。
▶心理學角度
俗語說「有備而無患」，在1954年，Malareki觀察運動員如能「想象」做過熱身，則運動成績獲得進步。另外一個例子，在1961年，Massey等人進行一項有關心理的有趣研究─受試者從事熱身運動，但隨後又加以催眠，使他們忘記剛剛做過了熱身運動，結果顯示，運動能力皆未獲得改善。由此可見做「熱身運動」，可使運動者產生心理的作用而影響運動成績的表現，此外運動者也會較具信心，同時可避免運動傷害的產生
下面一組動態熱身圖片，供大家觀摩學習
▲肌肉激活：彈力帶機器人前後行走（前後進行10個來回）
▲肌肉激活：彈力帶機器人側向行走（左右進行10個來回）
▲肌肉激活：彈力帶機器人前後行走（前後進行10個來回）
▲移動性：腳踝伸展（左右兩側腿各進行5次）
▲移動性：屈髖展臂（左右各進行5次）
▲移動性：腿筋拉伸（兩腿各進行5次）
▲移動性：胸椎肩關節舒展（左右各進行3-5次）
▲穩定性：平衡練習（左右兩腿各進行5次）
▲移動性：曲腿跨步展臂（兩腿各進行3-5次）
▲移動性：橫向行走俯臥撐（左右來回進行10次）
▲神經激活：低空原地跑（進行10秒，休息5秒，循環5次）
▲神經激活：低空旋轉交替步（進行10秒，休息5秒，循環5次）
那什麼是拉伸運動呢？
在你運動結束後，拉伸能幫你更好的放鬆和冷身，熱身和拉伸區別是，拉伸更專注與肌肉的伸展延長。它能促進肌肉和肌腱的修復，通過拉伸使肌肉與肌腱得到舒展，有助於防止肌肉僵硬，並緩解延遲性肌肉痠痛。拉伸運動也有利於塑造良好的體態。
做拉伸運動的最大好處是它可以提高你身體的柔韌性，讓肌肉韌帶和關節與關節之間配合更加柔和，減少關節和肌肉的受傷可能性。身體和韌帶僵硬的人，很容易在運動以及日常生活中受傷，這就是為什麼老人特別容易骨折的原因。常做拉伸運動可以使你在步入老年以後仍然可以保持身體的柔韌性，運動自如。
下面這套全身拉伸動作能夠很好的幫助你消除體內乳酸，消除肌肉疲勞。
拉伸動作不在於你做的多少
關鍵是每一個動作要做到位哦~
①
不要亂動
每個動作保持30+秒
拉伸動作一定要是靜態
②
拉伸時保持正常呼吸
③
如果感到明顯疼痛，請不要拉伸肌肉
要根據您的運動項目選擇適合自己的拉伸運動
＊
做好拉伸可以幫助我們增強肌肉的彈性、身體的柔韌度、靈活度，防止出現肌肉拉傷、肌肉疲勞的狀況，防止我們的身體受損，所以以後大家在運動前一定要記住今天醫數教給你的內容哦~
醫數
熱身運動非常重要，它可以提高心率並且促進血液循環，從而幫助你的身體及意念上都能為後面的鍛鍊做好準備。想要達到最佳的運動效果，和熱身運動一樣，拉伸運動也不可忽視，它可以讓你的肌肉得到充分伸展，這將降低肌肉拉傷的機率和受傷的危險性。根據運動醫學雜誌2007刊登的一篇報道，鍛鍊前做拉伸與熱身運動可以有效預防受傷。
很多人都認為，訓練前拉伸的主要目的之一，是為了熱身，讓肌肉更好地活動開，從而降低受傷幾率。為什麼熱身可以有效地降低受傷幾率，這就要從肌肉和肌腱的特點說起了。
首先，我們要知道，肌肉和肌腱本身是有黏彈性的，也就是黏性和彈性。什麼是黏彈性呢？你可以想象一下，當一個自行車車軸上分別塗滿502膠水和潤滑油的感覺。
日常情況下，肌肉就像是塗滿502膠水的車軸一樣，是僵硬和阻塞的。因此運動過程中會有一定肌肉拉傷的風險。
而當你進行熱身後，則可以大大避免肌肉拉傷的可能。因為熱身活動使得肌肉的溫度升高，從而降低了肌肉的黏滯性，這就像是給輪胎塗滿了潤滑油一樣，此時肌肉的斷裂長度明顯增加，也就是說，肌肉在運動拉長過程中，更不容易產生斷裂。
確實，從某種程度上來說，拉伸可以讓肌肉的黏滯性降低，起到和熱身類似的作用。
運動前熱身可以減少肌肉粘度，減少運動時的內部的能量消耗。同時，可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮的力量。在運動間和運動後適當拉伸能使肌肉更有彈性，對肌肉力量和動作速度都有幫助。
拉伸能有效令肌肉放鬆，減少肌肉僵硬，令血液微循環增加，可以使需要修補的組織加快代謝廢物的排除。拉伸還能夠有效減少肌肉痠痛，包括運動後短期肌肉痠痛和延遲性肌肉痠痛。不僅這樣拉伸更能舒緩肌肉緊張及改善精神壓力。
那麼可以怎麼拉伸呢？
01.主動地拉伸大腿後側
→ 站立，左腳稍微向前一步，腳踝回勾，左手去碰左腳趾尖；
→ 彎曲右膝蓋，右手放在右大腿上；
→ 保持1分鐘，換邊。
02.站立股四頭肌拉伸
→ 站立，左腳彎曲，左手抓左腳背靠近左臀部；
→ 膝蓋保持併攏，右手向前延展；
→ 保持30秒，換邊。
03.前屈折疊打開胸腔
→ 雙腳打開與髖同寬，雙手在身後十指交扣；
→ 呼氣，往前往下摺疊；
→ 保持1分鐘。
04.髂脛束
→ 站立，右腳在前，雙腿交叉；
→ 往下摺疊，左手撐地，右手延展向上；
→ 保持30秒，換邊。
05.下犬式
→ 來到下犬式，雙手撐地，雙腳踩地；
→ 腹部內收，臀部向後向上；
→ 彎曲左腳，拉伸右小腿和大腿；
→ 保持30秒，換邊。
06.跑步弓步式
→ 左腳在前，屈膝90°，右腳跟抬高，膝蓋伸直；
→ 雙手在左腿前方交疊，打開胸腔；
→ 保持30秒，換邊。
07.弓步延展和扭轉
→ 右腿屈膝90°，左腿伸直腳跟離地；
→ 右手在右腳外側撐地，左手向上延展；
→ 保持30秒；
→ 然後左手撐地，右手向上延展；
→ 保持30秒，換邊。
08.膝蓋跪地的股四頭肌拉伸
→ 右腿屈膝90度，左膝蓋著地，左手向後抓左腳背；
→ 右手放在右膝蓋前側，保持脊柱延展；
→ 保持30秒，換邊。
09.坐立前屈
→ 坐直，雙腿往前伸直回勾；
→ 雙手往前抓到腳尖；
→ 保持1分鐘。
10.坐姿扭轉
→ 坐直，左腿伸直回勾，右腳放在左大腿外側屈膝；
→ 左手環抱右大腿，右手在後側撐地；
→ 保持1分鐘，換邊。
11."4"字拉伸
→ 躺下來，左腳踝放在右大腿前側；
→ 右腿彎曲，腳離地；
→ 雙手抱住右大腿後側；
→ 保持肩膀背部貼地；
→ 保持1分鐘，換邊。
12.放鬆下背部
→ 躺下來，彎曲膝蓋，雙手環抱膝蓋；
→ 抬頭，額頭找膝蓋；
→ 保持1分鐘。
13.仰臥下背部扭轉
→ 躺下來，雙手往兩側打開；
→ 雙腿纏繞，右腿在上，腳回勾住左小腿；
→ 膝蓋倒向右側，扭轉向左；
→ 保持1分鐘。
14.嬰兒式延展
→ 大腳趾相觸，膝蓋分開，雙手往前延展，額頭著地；
→ 保持1分鐘；
→ 然後身體向左側延展，保持30秒；
→ 然後換邊。
15.肩膀拉伸
→ 雙腳打開與髖同寬，左小手臂來到右手肘窩；
→ 彎曲右手肘，拉左手臂向右；
→ 保持30秒，換邊。
16.肱三頭肌拉伸
→ 站立，雙腳打開與髖同寬；
→ 右手向上延展，然後彎曲手臂；
→ 左手推右手肘向下，右手掌在中背部；
→ 保持30秒，換邊。
17.站立側面拉伸
→ 雙腳打開與髖同寬，雙手向上延展；
→ 雙手十指交扣，身體往左側延展，拉伸身體右側；
→ 保持1分鐘，換邊。
最後說一下熱身和拉伸的區別是不一樣的，拉伸是指拉伸筋骨，比如以上的動作，而熱身，則是為了緩衝激烈運動，熱身可以由有氧運動開始的，比如開合跳，慢跑2分鐘等。
⭐️運動前熱身的目的是預防損傷，熱身時通過拉長肌肉與肌腱來增加運動範圍，這保證了我們可以不受限制地自由運動，並避免運動損傷發生。
⭐️運動後的拉伸則起著完全不同的作用，其首要目的是促進肌肉及肌腱的修復，通過拉伸運動使肌肉與肌腱得到舒展，有利於防止肌肉僵硬，還能緩解因大強度運動而造成的DOMS（延遲性肌肉痠痛）。
我是執子之手與子健身，獨家分享健身鍛鍊計劃，塑造好身材！
記得關注我哦！
執子之手與子健身
開始跑步或者開始運動前，從休息狀態到運動狀態的平穩過渡，熱身會讓你的身體做好準備，從而應對工作量的增加和跑步的移動，類似地，放鬆拉伸能讓身體從跑步運動狀態平穩過度到身體的休息狀態，就像駕車一樣，猛踩剎車，或者猛踩油門，平穩的加速和剎車對車也有好處。
如何做拉伸運動？
做拉伸運動的時候，保持每個動作10到30秒。
不要把拉伸運動做到引起疼痛的程度。這確實會拉傷你試圖放鬆的肌肉。
深呼吸以增強拉伸運動的效果。
每一個拉伸運動重複兩到三次或更多。
試著加深每一個拉伸運動的程度。但要保持在輕度緊張的程度為止。
在做屈膝的拉伸運動時，膝蓋不要超出趾尖。否則會加大膝蓋的壓力。
======
什麼時間做拉伸運動
為了保持你身體的柔韌性，每週至少做三次。
你可以在自己喜歡的時候（例如坐著的時候，等公交的時候），或者一天中的任何時間做拉伸運動。
每一個 拉伸項目 應該持續大約10到20分鐘。
為了提高你的運動效果，避免受傷，要在運動前做拉伸運動。
不論是健身操還是力量訓練，運動前後都要做拉伸運動。
不要在飯後做強度大的持續一到兩個小時的拉伸運動。
在溼熱的天氣，要在涼爽和稍微乾燥點的早上或晚上才可以做強度大的拉伸運動。
不要拉伸最近剛剛受傷的肌肉，除非醫生給過你這方面的建議。同時，要儘量用護腕和護膝加固。 
另外，做拉伸運動要避免受傷。儘管養成對某些肌肉群做拉伸運動的習慣看起來比其他肌肉群容易，但是拉伸所有的肌肉群才是最重要的。除了拉伸一些主要的肌肉群以外，針對一些個別的肌肉做拉伸運動可以減少你運動或健身時的不必要的傷害。 
常活常新
熱身就是一個過度，就比如汽車從靜止到飛快，中間是要慢慢的加速，太快會熄火一樣。不熱身就進行劇烈的運動，同樣會出問題。具體會出什麼問題，我也不知道。那要等出了問題才知道。所以還是不要在不熱身的情況下劇烈運動的好。
