現在很多人在購買食品的時候都會下意識的選擇全麥或者其他粗糧類，自認為這樣吃會非常健康，但是真的是這樣嗎？這期就跟啡哈營養師一起來了解下如何正確吃粗糧。
什麼是粗糧
粗糧是相對精細白米白麵而言的，主要包括穀物類(玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥等)、雜豆類(黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等)，以及塊莖類(紅薯、山藥、馬鈴薯等)。
粗糧當中含有豐富的B族維生素和膳食纖維，能夠促進人體能量代謝，預防便秘等作用，所以深受大家喜愛。
啡哈營養師：粗糧中含有豐富的可溶性膳食纖維和不可溶性纖維素，有利於保障消化系統的正常運轉。兩種膳食纖維協同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；增加食物在胃裡的停留時間，延遲飯後葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險；豐富的膳食纖維還有降低大腸癌的發病風險。
粗糧中營養素這麼豐富，多吃不是更好嗎？其實不是所有的人都適合吃粗糧，尤其是以下這些人群不適合粗糧類飲食。
不適合吃粗糧人群
1、兒童和老年人
兒童的消化吸收能力比較弱，食用過多的粗糧會引起消化不良。粗糧中的膳食纖維還會影響鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收，所以太多粗糧會對兒童的生長髮育不利。老年人的機體代謝能力降低，消化系統的調節適應能力也有所下降。長期進食過多的粗糧，會使老年人的蛋白質補充受阻，脂肪攝入量減少，一些鈣鐵類的微量元素吸收受阻，以致骨骼、臟器功能、造血功能等都受到影響。
2、生長髮育期青少年
由於生長髮育對營養素和能量的特殊需求以及對於激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉化成激素，也妨礙營養素的吸收和利用。
3、患消化系統疾病及消化能力較弱的人群
一些患有胃腸疾病的人，比如胃潰瘍，進食大量粗糧易引起潰瘍出血。一些胃腸消化功能比較弱的人群也要少吃粗糧，特別是像大豆類，以免造成脹氣。
4、一些患慢性病的人群
腎臟病人反而需要吃精緻白米白麵，因為五穀雜糧的蛋白質、鉀、磷含量偏高，粗糧作為主食的話，會造成病人腎臟無法耐受。另外粗糧中嘌呤較高，特別是大豆製品，痛風患者也要少吃。
5、貧血、缺鈣的人群
粗糧中的植酸、草酸含量較高，會抑制鈣質，尤其抑制鐵質的吸收，所以缺鈣、貧血的人要少吃。
所以大量吃粗糧的話，會影響人體機能對蛋白質、無機鹽特別是鈣、鐵、鋅的吸收，甚至還會影響到人體的生殖能力。那麼應該怎麼吃粗糧呢？
粗糧的正確食用
對正常的成年人來說，吃粗糧應遵循“少量常吃”的原則，每天吃50克左右即可，每週不少於3次。
吃粗糧在時間是也有講究。粗糧最好在晚餐食用，因為人體可以更好的利用粗糧中的膳食纖維來清除體內的垃圾，達到降低血脂的作用。
我們在吃粗糧的時候不僅要注意吃的多少，吃的時間，還要注意在吃粗糧的時候多喝水幫助體內“垃圾”排洩。
最後，粗糧跟細糧搭配在一起吃最好，不要單吃一種粗糧，選擇多種多樣的粗糧來吃。
閱讀更多 FitHub 的文章
