乄黑客薩斯

肩周炎是非常普遍的骨科病，多見於五十歲左右的中年人。有的肩周炎不治自愈，嚴重者影響生活和自理，如果平時加強鍛鍊，可助病情痊癒。早些年我母親肩周炎，醫生除了開藥外建議日常多鍛鍊，記得醫生非常有耐心，在告訴母親如何鍛鍊的時候還親自示範，母親依照方法堅持了兩個多月，果然好了，也許我母親肩周炎不是很嚴重，但鍛鍊確實起了決定作用。

醫生的鍛鍊建議是：

1.單臂大回環饒。以肩關節為支點，手臂由下向前環繞，幅度由小到大，速度越來越快，每天反覆數遍。 　　

2.內收搭肩。用病側手指觸摸另一側肩部，用另一側手掌心托住病側肘部，力度逐漸加大。至最大限度後，再逐漸放鬆回原處，反覆進行。 　　

3.面壁爬牆。面對牆壁站立，病側手指沿牆壁緩緩向上爬動，使上肢儘量高舉，到最大限度時，可在牆壁上作一記號，堅持若干分鐘後再徐徐向下返回原處，反覆進行。

4.倒背手。自然站立或漫步行走，雙上肢內旋並向後伸，用手拉住患側手部或腕部，逐步向健側牽拉。要求身體直立、放鬆，至最大限度時保持一定時間後再恢復原位。重複若干次。 5.甩手臂。走路或站立均可，誇張的前後甩，感覺到疼痛最好。每天反覆數次。

6.抬肩擴胸。背靠牆壁站立，兩肩向上抬起，雙手十指於頸後部交叉，然後兩前臂向後用力作擴胸扳動，至最大限度後再返回原位，重複若干次。

自由的因子

肩關節的患者來找我的比較多，而我自己做肩關節鏡微創手術是做的非常非常多的。

這裡簡單總結一下，肩周炎患者康復鍛鍊的幾個動作，也適合於所有肩周炎關節鏡術後的患者，以及肩袖損傷患者制動一個月以後的鍛鍊。當然肩袖損傷有所不同，鍛鍊的時候儘量在主刀醫生的指導下，進行循序漸進的鍛鍊。

最主要有以下五個動作

第一，肩關節上舉，可以通過雙手爬牆頭，或者拉單槓等活動，讓肩關節儘量達到完全的活動度，最推薦的動作就是雙手爬牆，一方面一側手跟另外一側的手比較，另外一方面能夠自我控制，循序漸進，對於拉單槓等鍛鍊一定要注意避免損傷。

第二，肩關節外展，可以通過主動外展，或者被動外展，主動外展就是自己自己用力往外展就行了。被動外展是在別人的幫助下，把肩關節向外展。

第三，肩關節外旋，也包括主動外旋和被動外旋，主動外旋，也是自己用力往外旋，而被動外旋，包括可以別人幫你做外旋動作，也可以自己抓住門框或者牆的邊緣，然後讓身體通過反方向的旋轉來達到外旋。

第四，肩關節後伸，就是雙手儘量往後伸，也包括主動和被動，主動就是自己用力把雙手伸直往後伸，被動就是別人幫忙，如果是自己只有一個人，那可以自己拉住一個固定的東西，，牆的邊緣或者門的邊緣，人往前走，這樣也可以起到肩關節後伸的鍛鍊。

第五，摸背。最主要是內旋摸背。這個動作相對而言是比較難練的一個動作，可以通過，像洗澡搓澡毛巾一樣，一個手幫另外一個手拉，或者兩個手同時向後一個手幫另外一個手托起。

骨科袁鋒

劉醫生談骨論筋🌴肩周炎的鍛鍊🌴

肩周炎

肩周炎又稱為五十肩、冷凝肩。醫學上叫肩關節周圍炎症。是肩關節周圍的肌肉、韌帶、滑囊和關節囊的慢性損傷性炎症。引起肩部疼痛和活動障礙等症狀，並逐漸加重。有明顯的壓痛點，並且怕冷。

肩周炎的鍛鍊

肩周炎的鍛鍊主要以增加肩關節的活動度和力量為主。增加活動度是為了恢復它的功能。增加力量是為了維持肩關節的穩定性。

1.手指爬牆。正面爬牆:面朝牆，手搭牆上。用手指慢慢向上爬，到產生疼痛感後繼續高一點，再落下。反覆鍛鍊。側面爬牆:側身朝牆，上肢外展，手搭牆上，用手指慢慢向上爬。

2.體後拉手。雙手背後，用健側手拉患側手，緩慢向上拉，反覆鍛鍊。也可手拉毛巾。

3.上肢轉動。畫圓圈運動:雙上肢外展平舉，以肩關節為中心畫圓圈，可一邊畫圈一邊前後運動。彎腰晃肩法:彎腰垂臂，甩動患側上臂以肩關節為中心，做畫圈運動。

4.定手轉腰。面朝柱子，用患側手握緊柱子，向健側轉動身體。至疼痛後迴轉，反覆練習。

5.外旋鍛鍊。背靠牆壁，患側上臂握拳屈肘，手臂外旋，使手儘量能碰到牆。

6.梳頭、擦汗、摸耳等活動也可以。

7.按摩。用健側手按摩患側肩部，上肢可以自然垂直位或者外展位按摩。上下、左右、前後都要按摩到。

需要注意的是，肩周炎鍛鍊的方法和鍛鍊量都要因人而異。不可操之過急，要持之以恆，循序漸進。

大家可以關注我或者下方留言，以獲得更多醫學知識。

關注🌴劉醫生談骨論筋🌴享健康人生

劉醫生談骨論筋

★2018年4月15日 曾醫生有問必答

肩周炎已經是老一輩的稱謂，out了。這個名稱不足以描述這個疾病，但大家叫順口也就順其自然了。本著科學、嚴謹的精神，它的疾病名稱其實叫“粘連性肩關節囊炎”。這個疾病有其自愈性的，一般1-2年自然好轉（不痛了）。

但是，若此期間不能及時恢復肩關節功能，就算2年後不痛了，那這個手也基本上算是殘廢了！