O OVERTRAINING 过度训练
“在胸部训练中，任何类型的卧推动作都会附带刺激到肱三头肌和三角肌前束，因此，你必须小心避免过度训练。如果你经常做大量的卧推类训练动作，就应该适当减少肩部和肱三头肌的训练。此外，你还应该合理地安排每周的分部训练计划，确保在胸部训练和肱三头肌或者肩部训练之间，至少间隔两天时间。”
——盖伊·奇斯泰尼诺
P PEC DECK FLYE 蝴蝶机夹胸
“做这个动作时，我会全程保持手臂处于与地面平行的位置。我不是用手直接握住手柄来做动作，而是使手柄位于肱二头肌和前臂之间，用肘关节夹住手柄来做。这样的做法对我来说感觉更自然一些。我会加上所有的加重块，做很多次。我不会统计每组做了多少次，因为如果那样做的话，那我下次训练时可能就会局限于一个重复次数。而我不想给自己设定局限。”
——马克斯·查尔斯
Q QUALITY 质量
“在我健美生涯的早期阶段，某些部位便开始非常突出，比如腿部，但也有一些部位一直很落后，比如胸部。这在很大程度上是因为我在胸部训练时，肩部肌群和肱三头肌分担了过多的训练负荷，而胸部肌群则处于次要用力的地位。换句话说，并不是因为我没有练胸部，而是因为没练对。而从来也没有人告诉我说，把动作速度减慢，集中精力于感受肌肉的收缩。后来，我开始特别重视训练动作的质量，而不是负重量大小。我降低了负重量，开始在做卧推等胸部训练动作时，建立良好的意念肌肉联系。记住，训练时，你需要充分感受肌肉的伸展和收缩。
——弗莱克斯·刘易斯
R RANGE OF MOTION 动作幅度
“在胸部训练日，我大量使用哑铃做动作，比如，做哑铃卧推、哑铃飞鸟和仰卧哑铃直臂上拉等。因为用哑铃训练时可以采用更大的动作幅度，而且便于采用更灵活的动作路线，以便确保胸部肌群承受主要的训练负荷，减少肩部肌群承担的训练负荷。有时候，我甚至整个胸部训练都只用哑铃，不用其他器械。”
——威廉姆·博纳克
S SUPERSET 超级组
“在胸部训练时，我喜欢把同一个训练动作用哑铃和杠铃做之后，紧接着用固定运动轨迹训练器械做，也就是联合在一起做超级组，之间不休息。比如，我会先做杠铃平板卧推，然后紧接着做固定器械平板卧推。这种训练模式能很安全地加深对胸部肌群的刺激。或者，我会把哑铃飞鸟和蝴蝶机夹胸动作或者大飞鸟机夹胸动作联合在一起做超级组。我总是先用杠铃和哑铃做，随后用固定运动轨迹训练器械做，我发现这样可以带给胸部肌群更强烈的刺激，确保几乎每一条肌纤维都受到强烈的刺激。”
——朱安·莫雷尔
T TEMPO 节奏
“做卧推和哑铃飞鸟动作时，我喜欢采用较慢的速度，以仔细控制的方式来做动作。而做蝴蝶机夹胸或者大飞鸟机夹胸时，我则会采用较快的动作节奏来做。由于这两个训练动作通常放在胸部训练课的最后进行，采用较快的动作来做，可以做更多的次数，并且能更好地促进肌肉充血。”
——布兰登·克里
U UPPER PECS 上胸部
“为了更好地重点刺激上胸部肌群，我通常以上斜哑铃飞鸟开始胸部训练，随后做上斜卧推，使用杠铃、哑铃或者固定运动轨迹训练器械。在做复合训练动作之前，先做上斜哑铃飞鸟可以使上胸部肌群预先疲劳。之所以在胸部训练的最开始练上胸部肌群，是因为此时的力量和体能水平更充沛，训练效果更好。”
——大雷米
V VOLUME 训练量
“胸部训练时，我不需要采用较大的训练量。只要我确保把每一个正式训练组都做到力竭，并且把注意力集中在每次训练时都比上次训练时用同样的重量做更多的次数，我就能通过只做6~8个正式组来促进胸部肌群增长。如果再做更多的组数，就会导致训练过度。关键是怎样完成一组训练，如果你没有把每个正式组都练到力竭以及超越力竭，那你就需要采用较大的训练量来进行弥补。”
——大卫·亨利
W WORKLOAD 训练负荷
“在胸部训练中，我在做每一个训练动作之前，都会进行热身。所以，你也许会看到我用455磅的杠铃做完上斜卧推之后，紧接着只用50多磅的哑铃来做平板哑铃卧推。因为平板哑铃卧推与上斜杠铃卧推是不同的训练动作，所以，虽然我在做上斜杠铃卧推时已经热身了，但在做平板哑铃卧推时，仍然需要热身。记住，不同的训练动作对肌肉、关节、肌腱和韧带施加的压力是不一样的。虽然我并不把热身训练组计入训练量，而且热身的过程也很快，但我总是确保在每一个训练动作之前，都进行热身。”
——乔希·李拉图维兹
X X-FRAME X体形
“在打造X体形上，很多人都没有过多地考虑胸部训练，但是，只有拥有漂亮的胸部肌群轮廓，X体形才称得上好看。确保全面刺激到整个胸部肌群的所有区域（包括上部、下部、外缘和内侧）非常重要。如果胸部肌群的哪个区域相对较弱，你就应该重点优先刺激这个区域。其中，发达饱满的上胸部肌群，对增强整体的X体形尤为重要。”
——塞德里克·麦克米伦
Y YIELD 收益率
“在每一次胸部训练中，各种复合训练动作和孤立训练动作都有其存在的价值。但是，如果我只能选择一个胸部训练动作的话，我可能会选择做上斜卧推。因为这个训练动作带来的收益率是最可观的。上斜杠铃卧推主要刺激上胸部肌群，还能附带刺激三角肌前束和肱三头肌。”
——克拉伦斯·德威斯
Z ZONE 每组的重复次数范围
“在胸部训练时，我喜欢把每组的重复次数保持在10~12次的中等次数范围。虽然，有些组的重复次数也会低于10次或者多于12次，但大多数时候，我的目标都是每组做10次。这样的重复次数可以重点促进肌肉增长，而不是重点增加力量水平。”
——艾哈迈德·阿斯卡拉利
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